Магнезиев бисглицинат, цитрат или малат – какви са разликите и как да изберем?
Магнезият е минерал, необходим за нормалната функция на мускулите и нервната система, за енергийния метаболизъм и за поддържането на костите. На пазара се предлагат различни магнезиеви добавки, но надписите „бисглицинат“, „цитрат“ и „малат“ често объркват потребителите. Какво действително ги отличава и как да направим информиран избор?
Защо формата на магнезия има значение?
В хранителните добавки магнезият е свързан с различни вещества, които влияят върху разтворимостта, количеството елементарен магнезий и стомашно-чревната поносимост. Изследванията показват, че усвояването варира между формите и зависи също от дозата и състоянието на организма. Затова не е коректно една форма да се обявява за най-добрата за всички хора.
Магнезиев бисглицинат: какво представлява?
При магнезиевия бисглицинат магнезият е свързан с аминокиселината глицин. Тази форма се предлага често като избор за хора, които поставят акцент върху стомашния комфорт. Важно е обаче да се прави разлика между маркетинговите твърдения и сравнителните клинични доказателства: качествените директни изследвания между различните форми все още са ограничени. Самият бисглицинат не е доказано лечение на безсъние, тревожност или мускулни крампи.
Магнезиев цитрат: разтворимост и особености
Магнезиевият цитрат е сол на магнезия с лимонена киселина. Той е сред добре изследваните форми. Данни, обобщени от Националните здравни институти на САЩ (NIH), показват, че цитратът и някои други по-разтворими форми се усвояват по-добре от магнезиевия оксид в част от изследванията. При по-висок прием цитратът може да разхлаби изпражненията, което трябва да се има предвид при хора с чувствителен стомашно-чревен тракт.
Магнезиев малат: с какво се отличава?
Магнезиевият малат е съединение на магнезия с ябълчена киселина. Ябълчената киселина участва в естествени метаболитни процеси, но това не е достатъчно доказателство, че малатът повишава енергията или спортната издръжливост повече от други магнезиеви форми. Изследванията за неговите специфични клинични предимства са по-ограничени, затова изборът не бива да се основава само на рекламни обещания.
Как да сравняваме етикетите?
Най-важното число на етикета е количеството елементарен магнезий, а не общото тегло на химичното съединение. Например посочени 1000 mg магнезиев бисглицинат не означават непременно 1000 mg чист магнезий. Проверете и колко капсули представляват една доза, какви са допълнителните съставки и дали производителят ясно описва продукта.
За ориентиране в предлаганите форми и разфасовки може да се разгледа категорията магнезий и магнезиеви добавки във FHL.bg.
Трябва ли всеки да приема магнезиева добавка?
Не. Магнезият се набавя и с храната: ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести продукти и зелени листни зеленчуци. При разнообразно хранене допълнителен прием невинаги е необходим. Симптоми като умора и крампи имат много възможни причини и не доказват сами по себе си магнезиев дефицит.
Безопасност и лекарствени взаимодействия
Твърде високият прием на магнезий от добавки може да причини диария, гадене и коремни спазми. Хора с нарушена бъбречна функция трябва да обсъдят добавките с лекар, тъй като са по-застрашени от натрупване на магнезий. Магнезиевите добавки могат да взаимодействат с някои антибиотици и лекарства за остеопороза, поради което е необходимо подходящо раздалечаване на приема по указания на медицински специалист.
Извод: бисглицинат, цитрат или малат?
Цитратът разполага с сравнително добри данни за усвояване и може да повлияе чревния комфорт при по-високи дози. Бисглицинатът е популярна хелатна форма, но няма убедително доказателство, че е универсално по-добър. Малатът е алтернативна форма, за която липсват достатъчно данни за уникални предимства. Най-разумният избор се прави според количеството елементарен магнезий, поносимостта, реалната нужда от добавка и препоръката на здравен специалист.
Източници
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals
- NIH — Magnesium, Fact Sheet for Consumers
- Pardo et al. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition.
Маргарита Алексиева е редактор в множество здравни отдели на различни национални и регионални всекидневни и седмични вестници и списания. В журналистиката е от 1992 година, като през последните години се ориентира предимно към тематиките на здравеопазването и медицината.
