Извайване на тялото с изометрични упражнения вкъщи

Желаете ли да повишите тонуса на мускулите си, без да посещавате фитнес зала и да прекарвате много време в тренировки?

Ако отговорът е да, то тогава тази публикация е точно за Вас!

В следващите редове ще предоставим кратка информация как можете да увеличите силата на мускулите си в спокойна домашна обстановка, далеч от любопитни погледи в рамките на няколко минути дневно и без да се налага да купувате скъпи, тежки и заемащи много място фитнес уреди. Ще можете да стимулирате отделни мускулни групи дори и на работното си място, докато седите на стола.

Вероятно всичко това Ви изглежда като фантастика. Затова нека да разгледаме набързо устройството на мускулите.

Знаете ли, че човек има 835 броя мускули? Само в главата броят им е 168.

Мускулите в човешкото тяло могат да се разделят според вида на извършваното движение на въртящи, изправящи, отдалечаващи, приближаващи, отпускащи, повдигащи, разгъващи, сгъващи, стягащи, разтягащи, стискащи и разширяващи мускули и др.

Отделните мускули, които извършват еднакви действия и стабилизират ставите можем да наречем агонисти и синергисти. От друга страна двойките мускули, които изпълняват различни функции (сгъвач-разгъвач, стегач-разтегач и др.) се наричат антагонисти.

Именно заради различните движения, които изпълняват и възможностите за динамичен баланс, човешкото тяло може да изпълнява голям диапазон от движения и да преодолява силите на гравитацията в различни пози. А когато стимулираме мускулите се повишава и двигателния тонус на организма. Това влияе пряко на свързаните с мускули сухожилия. Забавя се и естествения процес на намаляване на костната плътност (остеопороза). И все пак не бива да забравяме, че всички тези движения се получават съвместно с нервната система.

Мускулите могат да се разделят и според формата си:

• вретеновидни
• двуглави
• триглави
• четириглави
• двукоремчести
• двуперести
• едноперести
• плоски
• лентовидни
• зъбчати
• многоразделни
• пръстеновидни
• къси
• общи

Опасности от тренировките

Знаете ли, че всеки път по време на усилено физическо натоварване в мускулните влакна се образуват микроскопични разкъсвания? Когато сме млади тялото ни притежава способността да възстанови тези малки наранявания и в резултат на това мускулите стават още по-здрави, издържат на по-големи натоварвания и запазват активността си по-дълго. Затова тренировките се извършват целево към определени мускулни групи и части на тялото. Когато се вдигат тежести укрепват мускулите на ръцете, раменете, евентуално гърба. Но в повечето случаи вдигането на тежести няма да повлияе значително на засилването на мускулите на краката. Когато се обездвижваме обаче, мускулите постепенно започват да атрофират и биват заменени от мастна и съединителна тъкан.

Скелетните мускули са пряко свързани с костите с помощта на сухожилията и при промяна на тази твърда конструкция имат способността да увеличават дължината си като се разтеглят. След като са веднъж са заели неестествена форма и дължина, мускулите имат способността да се възвърнат към обичайното си ненапрегнато състояние благодарение на еластичността.

Междувременно прекалено големите натоварвания могат да доведат до травми на мускулите със значителни кръвоизливи в меките тъкани.

Много често тренировките се извършват за конкретна част от тялото. По този признак можем да ги разделим на:

1. мускули на главата (включват мимически и дъвкателни мускули)
2. мускули на шията
3. мускули на туловището (на гърба, гърдите и корема)
4. мускули на горните крайници
5. мускули на долните крайници

Как да увеличим силата и издръжливостта на мускулите?

Както видяхме тялото ни е снабдено със стотици мускули, които имат различни действия. Вероятно някои от причините, които са Ви спирали да започнете посещенията си във фитнес зала са свързани със страховете от травма и усещането за неприятна мускулна треска.

Ако погледнем условно, костите са твърдата рамка, спрямо която мускулите и сухожилията променят дължината и формата си. Когато например повдигнем ръката си нагоре, ъгълът на ставата, която съединява предмишницата с мишницата се променя. Това повлиява пряко на дължината и конфигурацията на мускулните влакна. От друга страна, когато се вдигат тежести трябва да се обръща внимание и на бавното, контролирано разпъване на ръката надолу, защото така се уякчават и мускулите разтегачи, които са свързани с по-голям риск от скъсване.

Има различни видове коремни преси, при които чрез се постига свиване и разтягане на мускулите в областта на корема, страничните коремни мускули, долната част на кръста и дори мускулите около тазобедрените стави.

Изпълнението на коремни преси обаче може да се отрази негативно на гърба и гръбначния стълб. Освен това дори да извършим стотици коремни преси няма гаранция, че тази част на тялото ни ще стане релефна. Над мускулите се разполага слой от подкожни мазнини, чиято дебелина зависи от хранителния ни режим и изразходването на калории.

Какво представляват изометричните упражнения?

Ако в предишните случаи имахме пример за ръка, която държи тежест и се движи нагоре и след това се отпуска, при изометрично упражнение ръката е сгъната в лакътната става на 90 градуса и остава в това положение за определен период от време. В този случай мускулите на ръката трябва да преодолеят силите на гравитация, които действат на тежестта. Главната особеност е, че това упражнение не изисква движения, активира конкретни мускулни групи, не влияе на дължината на мускулите и не засяга ставите.

Ако търсим аналог от страна на коремните преси, който да е щадящ за гръбначния стълб и да не е свързан с резки движения, можем да се доверим на популярния планк. При това изометрично упражнение отново няма движения на стави, заема се определена поза. Ефектът се постига чрез активирането на мускули антагонисти, които имат различни действия в комбинация със силите на гравитация. Има различни разновидности на планк, а водещи са не броят повторения, а времето, което човек може да издържи неподвижно и стабилно в определена поза.

Има варианти за изометрични упражнения, в които противопоставяте силата на мускулите на дясната ръка срещу тези на лявата, в които трябва да упражнявате натиск със стъпалата на краката си. И тъй като мускулите в тялото са 667 (не броим тези на главата), вариантите за изометрични упражнения са стотици.

Как се правят упражненията?

Как да получим повече информация и насоки за правилното извършване на изометрични упражнения?

Както споменахме, за да правите подобен тип упражнения не е нужно да посещавате спортна зала и да стимулирате силата и издръжливостта на мускулите с помощта на специализирани фитнес уреди.

На помощ идва специално проектираният за изометрични упражнения Activ5. Това е малко и компактно устройство с тегло около 250 грама. Комплектът разполага с мобилното приложение с версии за iPhone и iPad, а връзката с устройството се извършва безжично чрез Bluetooth 4.0. Благодарение на мобилното приложение ще имате достъп до повече от 100 различни изометрични упражнения.

Можете да тренирате определени мускулни групи:

• рамене
• гърди
• бицепси
• трицепси
• предмишници
• корем
• странични части от корема
• долна част на гръб
• седалищни мускули
• мускули на таза
• четириглави мускули
• прасци
• подбедрици
• врат

Има разнообразие от пози – седящи, прави, за напреднали.

Можете да приемете Activ5 Challenge с подготвени изометрични упражнения за 6 седмици.

Има възможности да тренирате за горна част от тялото, долна част, крака и ръце.

Разработени са специални програми:

1. за почитателите на йога и пилатес
2. за хората, които гледат телевизия и искат да потренират без да губят време
3. за тези, които са на почивка или командировка в непознат град, където нямат възможност да тренират във фитнес зала
4. за дългите пътувания с кола, влак или самолет
5. за професионалистите, чийто работен ден преминава в затвореното пространство на офиса и нямат време за фитнес, а искат да тонизират мускулите си
6. за всички над 40 години, които искат да избегнат естествената атрофия на мускулите
7. за хората, които искат да поддържат пълната функционалност на ставите си
8. за повишаване тонуса на мускулите
9. за увеличаване на мускулната сила

Устройството Activ5 изпраща данни за приложената сила, които можете да видите в същия момент на екрана на мобилния си телефон или таблета. Освен това в приложението са вградени различни игри, които по забавен начин могат да Ви насърчат да продължавате с изометричните упражнения и да поставяте нови лични рекорди.

Едно от най-големите предимства на джобния уред е възможността за запазване на статистика. Така можете да сравните какви са постиженията Ви днес, миналата седмица, преди месец и да проследите прогреса.

Другите предимства са свързани с намаления риск от травми при извършването на този тип упражнения, обучителните пояснения как точно да бъдат извършени, възможността за подобряване на формата на мускулите, сухожилията, намаляването на риска от остеопороза.

Резултатите от изометричните упражненията няма да се появят на следващия ден. Както пояснихме при натоварване на мускулите се появяват малки разкъсвания, а увеличаването на мускулната маса става след възстановяване на увредените участъци и образуването на допълнителни мускулни влакна. Съответно, ако правите упражненията всеки ден след няколко седмици ще има резултати.

Колко точно ще се увеличи мускулната Ви сила? Оставете на Activ5 да направи статистиките и да покаже точните числени данни.