Ползи от ядене на киноа, рецепти
Ползи от киноа, салати, рецепти за кюфтета и др.

Рецепти с киноа: Как се приготвя правилно. Ползи, салата, кюфтета

Какво е киноа; ползи и употреба. Как правилно да готвим и консумираме екзотичния продукт. Има ли противопоказания. Проверени лесни рецепти

Киноа е нова храна в българското меню; дребните зърна с висока хранителна стойност всъщност са “лъже-зърна”. Говорим за семената на растителна култура от типа Amaranthaceae, т.е. това не е житно растение. Да преговорим: когато споменаваме зърната на екзотичната киноа, практически ще имаме предвид семена. Това ботаническо уточнение има смисъл, доколкото ще ни даде познание за качествата на продукта и ползата от неговата консумация.

Здравите семена от киноа могат да са в зависимост от сорта и произхода си различни по цвят, от бяло до черно.

Ползи от киноа

Чудесната киноа е пришълка от Южна Америка: прародината й е в земите около езерото Титикака. Тя е една от основните храни на местното индианско население заедно с царевицата и картофите. Независимо, че не е зърнена култура, консумацията й е аналогична на зърнените.

Две са главните преимущества на коментираната киноа: високото съдържание на растителни протеини и абсолютната липса на глутен. Това прави продукта незаменим във веганското хранене и в менюто на хората, които не понасят глутен.

ползи от киноа
Суперхраната киноа не е зърнена!

Растението е лесно и непретенциозно за отглеждане и дава добра реколта при символични грижи. Това го прави популярно в нови райони на света, където изхранването на населението е сериозен проблем. Определяно е като една от суперхраните на бъдещето. Казват, че порции киноа като източник на белтъчини и микроелементи ще получават участниците в бъдещите междузвездни експедиции.

  • Калорийността на полезната киноа е 369 ккал на 100 г семена. Продуктът щедро зарежда консумиращия с протеини, въглехидрати, мазнини, фибри, витамини – А, С, Е, холин, витамини от В-групата. Съдържа калий, калций, магнезий, цинк, мед, селен, желязо, манган, натрий и фосфор.
  • Благодарение на състава си въпросната киноа е в състояние да подкрепи  човешкото здраве в цялост – като се започне с костите и се свърши с всеки вътрешен орган. Честата й консумация предпазва от остеопороза; поддържа скелета здрав, предотвратява заболяванията от рода на артрит. Това е особено важно за хората в напреднала възраст. Не е маловажен фактът, че съдейства при комплексни терапии на сериозни страдания като диабет, хипертония, болести на сърдечно-съдовата система. Киноа-та чисти тялото от токсини и шлаки и е чудесен адаптоген.

Варене на киноа. Как се приготвя?

Ето още едно предимство на интересните семенца, които външно напомнят донякъде тези на елдата: варят се лесно и бързо. В зависимост от качеството на продукта, той може да е готов средно за около 15 минути. Малко внимание е необходимо при подготовката на “материала” за варене: семената трябва да се измият много хубаво. Това е задължителна мярка, тъй като всяко от тях е обвито с невидим филм от сапонини: това е защитна композиция, която превръща семената в горчива храна и ги прави непривлекателни за птици и гризачи. Доброто промиване премахва сапонините.

  • Ценителите на киноа отбелязват, че тя има приятен орехов вкус и свеж тревен аромат. Най-добре се получават вкусни блюда, ако накиснем желаната доза в студена вода за 2-3 часа или за цяла нощ. Ако ни предстои да я варим, заливаме с гореща вода или бульон в съотношение 1:2. Когато започне да ври, оставяме на тих огън за не повече от 15 минути. Сварените семена са с обем, четири пъти по-голям от този на суровите.

Класически подправки за варена киноа са босилек, чесън, розмарин, сок от лайм, чили, мащерка, ким. Чудесно се усеща в салати; може да се приготви на каша, да е гарнитура към основно блюдо, да се блендира до ядково мляко.

Салати с киноа

Продуктът чудесно се комбинира с широк кръг зеленчуци, зехтин и лимонов сок; това го прави нова любопитна добавка към старите традиционни салати. Немалко кулинари предпочитат да стъкмяват салатите си с червена или черна киноа, като по този начин доставят наслада и на очите.

Табуле с киноа

Старата арабска салата табуле се приготвя с булгур, но заместването на тази съставка с киноа не й отнема нищо от свежестта и хранителната стойност. Дори я прави доспъна за повече хора, които не биха хапвали булгур по различни причини.

“Демир

Продуктите за табуле с киноа са половин чаена чаша киноа, връзка пресен магданоз, половин глава лук, един домат, половин лимон, две супени лъжици зехтин, сол на вкус.

Семената киноа се подготвят внимателно и се варят в посолена вода; на това количество киноа се сипват чаша и половина вода, т.е. съотношението е 1:3. сварената киноа се отцежда и се сипва в салатна купа; добавя се измитите и наситнени магданоз, лук и домат. Овкусяваме с лимонов сок и зехтин.

салати с киноа. Табуле
Табуле с киноа вместо булгур – без глутен!
Салата Happy

Базовата салата табуле във вариант Happy на популярната верига за хранене включва допълнителните добавки свежа мента и мус-сирене Филаделфия. Доматите задължително се белят!

Салата с киноа и спанак

Може да се приготви с тези две съставки и като топла – и като студена салата. Вижте интересния вариант на gotvach.bg:

  • Зареждаме продуктите – 300 г спанак, 200 г сирене, два домата, 4 печени червени чушки, една чаена чаша киноа, две яйца; за дресинга – по чаена лъжичка мед, горчица, ябълков оцет, сок от половин половин лимон, няколко капки соев сос, зехтин и сол на вкус.
  • Сварената киноа се отцежда, оставя се да изстине; прибавяме нарязани останалите продукти – яйцата трябва да са твърдо сварени; спанакът се влага суров. Объркваме “на сухо”, след което овкусяваме с дресинга от посочените съставки. Съставът му може да се променя.
Салата с киноа и авокадо

Ето още една възможност за влагане на киноа в сезонни продукти:

50 г киноа, един едър парников домат, 100 г китайско зеле, едно авокадо, червена ряпа – около 100 г, една малка краставица, олио и соев сос. Специфика на салатата е високото съдържание на витамини С и К, както и кобалт като подход към витамин В12. Салатата е подходяща за програми за редукция на теглото. Сваряваме дозата киноа по вече описаните начини; всички останали съставки се нарязват, ряпата се настъргва. Овкусяваме с олио и соев сос на вкус.

С домати. С краставици. С печени чушки

Базовата салата с киноа, магданоз и лук може да се допълва с дребни късчета домат, краставица, сурова зелена или червена чушка, печена чушка – въпрос на избор; пробвайте фантазията си!

Салати с киноа. С домати. С краставици. С печени чушки
Вкусно е дори когато сме забъркали само киноа с магданоз и лук!

Ето една възможна залисия:

  • 200 г киноа, 20 доматчета чери, една зелена чушка, две скилидки чесън, половин връзка магданоз, 80 г бяло саламурено сирене, две чаени лъжички зехтин екстра върджин, сол и млян чер пипер.
  • Сваряваме дозата киноа и оставяме да изстине; прецеждаме. Всички зеленчуци нарязваме, а чесъна пресоваме. Овкусяваме и добавяме изцедената киноа.
Зелена: С айсберг, с маруля

Сварената киноа чудесно се комбинира със зелени листа, било то салата айсберг или маруля. В края на зимата ще ни се прииска нещо прясно и хрупкаво – например тази пролетна салата на gotvach.bg:

  • Приготвяме си 100 г киноа, една прясна краставица, 5-6 краставици, 4-5 листа маруля, половин глава червено цвекло – сурово или варено, връзка магданоз, сока от половин лимон, зехтин. В тази рецепта е посочен вариант за варене на киноа под капак, като съотношението с водата е 1:2. Сварените семена се смесват с нарязаните зеленчуци и накъсаните листа от маруля; овкусяваме с лимон, зехтин и сол.
  • Вместо маруля може да се поглезим със салата айсберг. Освен това подобни вкусотии става неотразими с добавки от рода на гъби, маслини, рукола – за повече витамини,  раци или аншоа.

Не може да се отрече, че варената киноа се съчетава на практика с всеки зеленчук; въпросът е да изберем и смесим онези компоненти, които най-много допадат на вкуса ни. Да експериментираме!

С бяла риба

Приятна рецепта за ценителите на рибни блюда:

Продуктите са филе от пангасиус, треска или друга бяла риба – един брой; 40 г киноа, един морков, четвърт салата айсберг, по 25 г сушени домати и орехови ядки, пет супени лъжици зехтин, сока на един лимон, чаена лъжичка мед, сол  (gotvach.bg).

  • Сваряваме дозата киноа; изцеждаме и добавяме малко зехтин, за да не се слепят зърната. Сваряваме рибата в подсолена вода и я изваждаме да изстива. Накъсваме айсберга, настъргваме моркова, накълцваме ядките и сушените домати. Приготвяме дресинг от лимоновия сок, зехтина, меда и сол на вкус. В купа смесваме всички съставки, включително накъсаната на парченца половинка от рибата. Овкусяваме с дресинга и сипваме в чиния за сервиране; гарнираме с останалата риба на по-едри хапки.
Дресинг

Неутралният вкус на сварени семена киноа “носи” различни дресинги. Най-често при наличието на повече съставки се ограничаваме с класическата композиция от зехтин, лимонов сок или оцет и сол, в някои случаи вкусът се обогатява с прясно смлян чер пипер. Има и други варианти и ще предложим този:

  • Медено-горчичен дресинг от silviyacooks.com: ингредиентите са половин супена лъжица горчица и толкова мед; супена лъжица зехтин, чаена лъжичка ябълков оцет, малко сок от лайм или лимон, няколко капки соев сос.
С магданоз

Салатата от киноа и магданоз може да се коментира като вариант на табуле или като вид подготовка за класическата арабска салата. Тънкостта на табуле-то е зелените съставки и зърната да са в съотношение 1:1. Ако сме решили да заложим на магданозените витамини, достатъчно е да приготвим ¾ чаша киноа и ¼ чаша накълцан пресен магданоз. Няма да сбъркаме, ако към тази смес добавим и една нарязана ситно прясна краставица. Овкусяваме с лимонов сок, зехтин и сол.

мнения, отзиви, коментари, форум

За да получим табуле, просто добавяме прясна мента или листа от кориандър.

Киноа със зеленчуци

Дайте мнение и Вие тук!

Зеленчукова салата с киноа можем да приготвим и така:

  • Сваряваме 200 г киноа; останалите съставки са 70 г фенел, 100 г пресни чушки, можм да изберем различни цветове; 50 г кромид, 70 г селъри – стебла, 100 г домати, две супени лъжици соев сос и същите количества лимонов сок и сусамово масло.
  • Всички зеленчуци се нарязват, добавят се сварената киноа и дресингът. След объркване салата се оставя да почива 10-15 минути, отново се разбърква и се сервира. Тя е доста хранителна и може да се приготви за лека вечеря.
С червено цвекло

И тук може да се експериментира, но в случая да изберем следния засукан вариант:

Подготвяме една чаша семена киноа, които сваряваме под капак с две чаши вода. Компоненти: две супени лъжици ябълков оцет, чаена лъжичка дижонска горчица, 1/3 чаша зехтин, половин салата айсберг или 5-6 млади листа от маруля; 450 г сварено червено цвекло, 65 г орехи, една глава червен салатен лук, 50 г синьо сирене, сол и чер пипер на вкус.

Към сварената и изцедена киноа добавяме всички нарязани зеленчуци. Овкусяваме с предварително приготвения дресинг от горчица, зехтин и оцет. Посипваме с чер пипер и сол; преди сервиране поставяме отгоре нарязаното на парченца синьо сирене.

Кюфтета от киноа

Зеленчуковите кюфтета са чудесна храна, но “кюфте” е само думата; на практика в тях присъствието на протеини е много скромно. Влагането на киноа в такава храна – тип вегетарианска, прави творението пълноценно, в същото време леко и полезно. Добавката от киноа може да се комбинира още с варен фасул и елда. Комбинациите са буквално неизчерпаеми!

Кюфтета от киноа
Струва си да ги опитаме!
Печени на фурна

Ето вариант за витаминозни кюфтета с киноа, при които е избегнато пърженето:

  • Продуктите са: 160 г кино, 320 г спанак, 150 г кромид, 150 г моркови, 75 мл мляко – може соево, 175 г пълнозърнесто брашно, сол и чер пипер на вкус.
  • Всички зеленчуци се нарязват на дребно в сурово състояние; морковите се настъргват. Смесваме зеленчуците със сварената киноа, млякото и брашното; овкусяваме. Месим получената смес до хомогенизиране. Оформяме с мокри ръце неголеми кюфтенца и ги подреждаме в тавичка, покрита с намаслена хартия. Върху всяко кюфте слагаме по една капка олио. Печем 15-20 минути на 200 градуса. Поднасяме като основно блюда, с добавка – млечен или доматен сос, свежа зелена салата, доматена или шопска салата.
С пармезан

Киноа с пармезан или чедър си е истинска глезотия. За кюфтенцата ще ни трябва една чаша киноа и две супени лъжици настърган пармезан; едно яйце, галета, ситно нарязан копър. Сварените зърна се смесват със сиренето и копъра, омесва се всичко заедно с яйцето; ако се налага сгъстяване – сипваме в сместа и малко галета. Оформят се малки  топчета, които овалваме в галета и подреждаме в плато. Трябва да ги оставим в хладилника за час, за да се стегнат. Запържваме в горещо олио до златисто. Чудесни са с млечен сос или мус Филаделфия.

С кайма и киноа

“По-истински” кюфтета могат да се направят с киноа и кайма.

Сваряваме една чаша киноа и я смесваме с 250 г кайма, едно яйце, една неголяма глава лук – настърган, една скилидка пресован чесън; по желание – няколко перца зелен лук и 3-5 стръка магданоз, ситно нарязани. Сгъстяваме с три супени лъжици галета, овкусяваме със сол и чер пипер. Омесваме хубаво и оставяме сместа да почине в хладилника за половин час. По желание можем да добавим още подправки.

Оформяме неголеми кюфтенца, които потапяме последователно в брашно, разбито яйце и галета. Печем в тефлонов тиган с малко мазнина до розово. Поднасяме с доматен сос.

Със спанак

Пропорциите са без значение, но е добре спанакът да преобладава. Все пак съветът на кулинарите е на чаша суха киноа да се подготви 100 г бланширан и наситнен спанак; глава кромид лук, едно яйце и галета за уплътняване. Сварените зърна и останалите продукти се смесват, овкусяват се по желание; тази базова смес може да се обогати с настърган кашкавал или чедър. Оформените кюфтенца се овалват в галета и се пържат до розово.

Кюфтета от киноа със спанак
С пармезан или чедър си е истинска глезотия
С тиквички

Приготвянето на такива кюфтенца е подобно на спаначените с една подробност: за 100 г суха киноа е достатъчна една малка тиквичка, която настъргваме сурова, посоляваме и оставяме за десетина минути да престои, за да се отцеди сокът й. Сварената киноа смесваме с тиквичката, един настърган морков, една малка глава стар лук – нарязан ситно или настърган, едно яйце, супена лъжица ситно нарязан магданоз, супена лъжица галета, сол и чер пипер. Преди печене/пържене овалваме в галета.

Веган кюфтета

С 300 г киноа можем да нахраним неколцина вегани; едва ли и “месоядите” биха отказали вкусните кюфтенца от киноа и тофу по следната рецепта:

  • Към сварената киноа добавяме три стръка накълцан зелен лук, наситнен магданоз, три скилидки пресован чесън, една супена лъжица ленено брашно, 4 супени лъжици соево мляко. Оформяме кюфтенцата, подреждаме ги в тава, застлана с хартия за печене. Оставяме във фурна на 180 градуса за 20-25 минути.

Тиквички с киноа

Тиквички има през цялата зима – така че дори при зимна цена блюдо с този вкусен зеленчук и киноа не може да е проблем. При това трябва да сме сигурни, че ще се получи вкусна и наистина полезна и засищаща храна!

  • За варианта – тиквички с киноа, са достатъчни две тиквички и 150 г киноа. Ястието ще стане по-богато, ако добавим един парников домат и неголяма прясна чушка. Освен това ще са ни необходими галета, сол, магданоз, млян чер пипер, сока от половин лайм или лимон, зехтин.
  • Разрязваме тиквичките на “лодки” и издълбаваме средната част; нарязваме изрязаното на ситно и смесваме с нарязаните зеленчуци. Овкусяваме със сол, пипер и лимонов сок. Добавяме сварените и изцедени семена от киноа и хубаво объркваме. Пълним тиквичките и посипваме с галета; в тавичка с хартия за печене и намаслена редим и оставяме на 180 градуса във фурна за 25 минути. Могат да се сервират и топли, и студени.

Друг вариант – към описаната плънка добавяме зелен или зрял лук и предварително леко задушаваме зеленчуците в малко олио; след това добавяме дозата киноа и продължаваме по описаната по-горе рецепта.

Десерт с киноа

Звучи леко необичайно, но всъщност адаптивен продукт като киноа става и за сладки изкушения. При това влагането на киноа в тесто за палачинки, кексчета и пайове прави продукта по-лек и с по-ниско съдържание на глутен. Проверете в кулинарните сайтове и ще намерите удивително многообразие от десерти с киноа! Ето и нашия избор:

  • Кекс без захар с киноа; продукти – 100 г киноа, три банана, две яйца, 200 г тахан, 150 г мед или кафява захар, малко пакетче бакпулвер и щипка сода (gotvach.bg):
  • Дозата киноа се накисва за цяла нощ в студена вода – тя трябва да я покрие добре. На сутринта я прецеждаме и разбиваме в блендер; смесваме със смачканите на пюре банани, разбитите яйца и останалите съставки. Печем в намаслена и посипана с брашно тавичка – в предварително загрята фурна на 180 градуса, на долен реотан.

С кисело мляко

Киноа с кисело мляко. Какво лекува и как се консумира? Диета, отслабване

Комбинацията от киноа и кисело мляко е чудесен вариант за зареждане на тялото с протеини и микроелементи, при това – без много шетане пред печката. Достатъчно е да сварим 200 г семена в 400 мл вода, като спазим всички споделени дотук изисквания към подготовката. В още топлата киноа добавяме малка бучка краве масло. Следва киселото мляко – също 200 г. Така приготвената базова смес е добре да престои една нощ в хладилника.  Тя може да се обогатява с ядки, сушени плодове, изкиснато сирене или каквото вие сами изберете. На практика имате готова основна съставка за бърза и питателна закуска в продължение на няколко сутрини. Става и за лека вечеря.

Пълнени чушки с киноа

И тук може да се действа по различни начини – на база опит и желание за експерименти. В плънката от киноа могат да се добавят различни зеленчуци; може плънката да е от киноа и сирене, киноа и извара, да се смеси веган-съставката с малко кайма или накълцано задушено пилешко месо и т.н. Прочетете следната примерна рецепта:

Пълнени чушки с киноа
Традиционните блюда могат да “звучат” различно
  • Необходими са ни чаша сурова, добре измита киноа; два моркова, три големи домата, глава лук, магданоз и друга зелена подправка по желание; сол, чер пипер и олио.
  • Задушаваме в олиото ситно нарязания лук и морковите; добавяме суровата киноа и задушаваме 2-3 минути. Заливаме с настърганите домати и оставяме да къкри, докато сместа се вплътни. Отдръпваме от огъня, овкусяваме и смесваме със зелените подправки. Пълним n- брой пресни чушки, почистени от семената; става ефектно, ако са с различен цвят. Подреждаме в тавичка, заливаме с чаша вода и печем 30-35 минути първо на 200, а след десетина минути на 180 градуса.

Как се консумира правилно?

Правилната консумация на киноа започва от избора на продукта – проверявайте срока на годност, има ли данни за овлажняване и пр. Следва грижливото промиване – заради сапонините в обвивката на семенцата. В днешно време част от тях вече са отнети при предварителната обработка на суровината от производителя или доставчика. Въпреки това мийте, ако искате да не ви горчи!

За варенето обикновено се следва пропорцията 1:2, т.е. една част семена към две части вода. Сместа трябва да кипне, след което варенето продължава на тих огън под капак около 15 минути. Отдръпваме от огъня и оставяме съда похлупен и с голяма кърпа отгоре, за да може семената да “изпият” всичката вода – при този вариант няма нужда от отцеждане, както би станало при съотношение 1:3.

Вариантите за консумация вече проследихме. Но продуктът може да се консумира и суров – киноата лесно покълва и от нея се приготвят полезни кълнове буквално за часове. Консумира се и в печива под формата на безглутеново брашно. Обикновено се смесва с пълнозърнесто, ръжено или ечемичено, тъй като заради отсъствието на глутен тестото само от киноа е тежко и клисаво. Ако го смесим с оризово обаче, може да се получи съвършено безглутеново произведение.

Източници за още информация и позоваване (на английски): Как се приготвя киноа (рецепта); Доказани ползи от яденето на киноа; Бърза салата с киноа.

За Марта Савова

Марта Савова е дългогодишен журналист с насоченост в областта на здравната и социалната тематика, политиката, културата и финансите.За контакт: [email protected]За информацията си използва главно своите контакти в медицинските среди, сред които има професори и национални консултанти, а също и материали на webmd.com, kp.ru и други авторитетни източници.

Прочети още

Как се консумира киноа с кисело мляко

Киноа с кисело мляко. Какво лекува и как се консумира? Диета, отслабване

Как се консумира киноа с кисело мляко (десерт)? Какво лекува? Рецепти за отслабване. Диета с …

3 коментара

  1. Стефан Аврамов

    Киноа? Защо ни зарибявате с тази чуждоземска храна. Традициите ни са други, условията на живот – също. Защо например не разнообразяваме с нещо, което бабите ни са познавали чудесно – просото?!

  2. Бисерка Георгиева

    Споделям ползата от киноа; по съвет на лекар започнах да консумирам този продукт преди две години. Имам диабет и за всеки е ясно какви проблеми с храненето имам. При ограниченията, които волю-неволю трябва да спазвам, това е идеално средство за набавяне на витамини, минерали и фибри. И е вкусно – стига да знаете как да я приготвите.

  3. Димитър Михайлов

    Не разбрах дали може да се консумира при болести на щитовидната жлеза?

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

АБОНИРАЙ СЕ БЕЗПЛАТНО!

Получавай на мейла си новите публикации на Лекар.БГ

Публикуваме рядко, не пропускайте!



    АБОНИРАЙ СЕ!
    АБОНИРАЙ СЕ БЕЗПЛАТНО!

    Получавай на мейла си новите публикации на Лекар.БГ

    Публикуваме рядко, не пропускайте!



      АБОНИРАЙ СЕ!
      АБОНИРАЙ СЕ БЕЗПЛАТНО!

      Получавай на мейла си новите публикации на Лекар.БГ

      Публикуваме рядко, не пропускайте!



        АБОНИРАЙ СЕ!
        АБОНИРАЙ СЕ БЕЗПЛАТНО!

        Получавай на мейла си новите публикации на Лекар.БГ

        Публикуваме рядко, не пропускайте!



          АБОНИРАЙ СЕ!
          АБОНИРАЙ СЕ БЕЗПЛАТНО!

          Получавай на мейла си новите публикации на Лекар.БГ

          Публикуваме рядко, не пропускайте!



            АБОНИРАЙ СЕ!
            АБОНИРАЙ СЕ БЕЗПЛАТНО!

            Получавай на мейла си новите публикации на Лекар.БГ

            Публикуваме рядко, не пропускайте!



              АБОНИРАЙ СЕ!