byagane-02

Как бягам и поддържам сравнително добра форма

Съвети за начинаещи в бягането от един лаик с двугодишен опит

Моята история с няколко изречения: започнах да бягам преди няколко години покрай свалянето на наднорменото ми тегло. Покрай заседяването в работата и бързото хапване на вредна храна на крак бях станал 130 килограма и когато реших да се взема в ръце, стартирах спазването на хранителен режим и започнах да ходя на фитнес. Загрявката преди упражненията се състоеше от бързо ходене на пътеката и вкарването на тялото в такъв режим, в който организмът използва мазнините като гориво. Постепенно, със свалянето на килограмите дойдоха енергията, тонуса и съответно и желанието да ходя/бягам по-бързо.

Тъй като тренирах двуразово (сутрин бягане, следобед фитнес и по-сериозно физическо натоварване), а това се оказа неправилно в моят случай (ако не се лъжа е неправилно почти във всеки случай), малко по малко започнах да намалявам тренировките във фитнеса за сметка на бягането. Започнах да тренирам различни тренировки в различни дни, да вдигам разстоянията на пътеката, като в един момент когато ми свършеше едночасовата програма минавах на друга машина, за да потичам още малко. След това излязох от залата, открих 5км рън (съботните бягания в София, Бургас, Варна и Пловдив), както и adidas Runners Sofia (тренировки в София през делничните дни със сертифицирани треньори). Започнах да ходя и по състезания уикендите, основно заради емоцията и поддържането на мотивацията. Благодарение на тях и на постоянството ми подобрих скоростта си, увеличих разстоянията, които изминавах, както и броя бягания през седмицата и като цяло успях да вляза в такъв режим, че днес бягам на състезание 21 километра със спортно темпо без никаква почивка и след един душ отивам с приятели на разходка в планината.byagane-01

От гледната точка на професионален спортист е направо смешен резултат, но от гледната точка на човек, който преди няколко години е тежал 130 килограма и се е задъхвал от 200 метра ходене по равното си е супер постижение! 🙂

За всичко изброено, обаче, ми трябваше време да напасна организма си към тренировките, да вдигам обема и скоростта постепенно (с малък процент на всеки две-три седмици), да се науча как да разгрявам преди бягане, как да разтягам след, как да захранвам след големи натоварвания, как да си пазя коленете и ставите, предвид че минах 40-те години и т.н.

Откакто започнах да бягам до днес прекарвам часове в четене на статии в интернет или тематична литература, преглеждам интересни теми и коментари по профилираните фейсбук групи на български и английски, съветвам се с професионални треньори, спортисти и т.н.. Стремя се да правя нещата правилно, да бягам по-добре и като цяло да поддържам тялото и мислите си в по-добра форма. За целта постоянно експериментирам и правя анализ на промените. Това е много важно, защото при едни хора работят едни неща, а при други хора – други. Всичко зависи от възраст, начин на живот, организъм, метаболизъм, ген и какво ли още не. Това е важно и да се знае – в следващите редове ще опиша какво работеше при мен, но не е гарантирано, че то ще заработи при вас. Надявам се поне да ви даде посока за разсъждения и макар и косвено да ви помогне да подобрите бягането си. Така че:

Тази публикация не е наръчник, тя е по-скоро биографична история!

Нека започнем от първите дни. Когато хората започват с някое ново начинание, много често са нетърпеливи и искат всичко да се случи бързо. Аз не бях по-различен – исках всичко да направя накуп, за да мога да отслабна за няколко дни и целият ми живот още утре да се промени към по-добро. Да, но и тук, както при повечето важни неща в живота трябваше време, съответно се искаше повече търпение и постоянство. Постоянно четях, опитвах нови неща и си водех дневник, за да разбера дали работят при мен. Научих много за бягането, за себе си и своите възможности. Все още имам много да уча и подобрявам, но с времето си изградих една база, която ми помага да бъда активен, да постигам целите си и да се забавлявам. Разделих всичко на няколко части:

Мотивацията

Мотивацията е двигателят на всичко. Ако в някакъв момент човек си изгуби мотивацията, той вече не върши това, което трябва с любов и желание, а претупва нещата или си намира извинение, за да не го свърши. Затова, лично за мен, мотивацията е от изключително значение. Тъй като наистина харесвам това, което правя и го върша с удоволствие, поддържам желанието си с четенето на интересни книги, гледам тематични и мотивиращи филми, участвам в състезания, където освен, че се забавлявам и проверявам развитието си, се срещам и с други бегачи, от които мога да науча много.

С какво се мотивирам:
  • Книги за бягане
  • Филми за бягане
  • Срещи с приятели бегачи
  • Безплатни и платени събития, свързани с бягането
  • Състезания по бягане
Някои от книгите, филмите и YouTube каналите, които препоръчвам:

КНИГИ ЗА БЯГАНЕ:

„Родени да тичат“, „За какво говоря, когато говоря за бягането“, „Спортният ген: Какво се крие зад невероятните спортни постижения“, „Вътрешното бягане и външното бягане“, “Север”, „Да бягаш с кенийците“, „Затопек“, „Днес всички ще умрем по малко. Необикновената история на Емил Затопек“, „По-бърз от светкавица“, „Яж и тичай“, “Болят ме коленете, какво да правя”, „Тичай или умри”, “Да открием Гоби”, „Родени герои“, “Колко силно го искаш”, „Постигни невъзможното“, „Кривата на щастието“, „Предпоследната крачка“, „Ултрамаратонецът”.

ФИЛМИ ЗА БЯГАНЕ:

“Треньор”, (Макфарланд) „Огнени колесници”, “Надпревара”, „Форест Гъмп”, „Свети Ралф”, „Финална линия”, “Running”, „Самотата на бегач на дълги разстояния”, „Аз, Юсейн Болт”, „Духът на маратона”, “Издръжливостта”, “Prefontaine”, „Бягай до самите небеса”, “Вилма”, „Бягайки след сън: историята на Гейл Дайвърс”, „Ultramarathon Man”, „Running the Sahara”, „Run for your life”, “Brittany Runs a Marathon”, “Bannister: Everest on the Track”, “Unbreakable: The Western States 100”, “Karl Meltzer: Made To Be Broken”, “Running For Good”, “Skid Row Marathon”

YOUTUBE КАНАЛИ ЗА БЯГАНЕ:

Фигурин лесно отслабване диета 10 килограма

„VO2MAX Productions“, „Harry Runs“, „Performance Lab of California“, „Running Wild“, „Action Jacquelyn“, „The Run Experience“, „Salomon Trail Running“, „Total Running Productions“, “The FOD Runner”, “Kofuzi”, “Dan Whitehead”, “Seth James DeMoor”, „Adidas Running“, „Billy Yang Films“, „Dan Whitehead“, „C Tolle Run“, „Runner’s World“, „The Ginger Runner“, „Kinetic Revolution“.

ПОДКАСТИ И КАНАЛИ НА БЪЛГАРСКИ ЕЗИК

„Жулкаст“, „Ицо пак тича“, „Hill Season Podcast“, „trailrunnersbg“, „ПроБягано“, „Бягане за здраве. Състезания. (Facebook група)“, „Бягане с Белия Заек“, „Тичане Му е Майката“, „Списание АТЛЕТИКА“, „ДНЕВНИКЪТ НА БЕГАЧА“ на Martin Stefanov.

Постоянството и стъпките

Постоянството е изключително важно, за да може да се бележи какъвто и да е прогрес. Имало е дни, в които със се събуждал и не съм си намирал място, докато не изляза да потичам. Имал съм и други дни, в които така ме е мързяло, че не ми се е мърдало от леглото. И в двата случая съм следвал графика си както за работните ангажименти, така и за важните неща от личния ми живот. Разбира се, не съм се насилвал – ако изляза и нямам сили или пък съвсем нямам желание, след петия километър може и да спра – тялото ми само ще ми покаже кога му се бяга.

Специално за бягането започнах да спазвам няколко прости, но изключително важни действия:
  • Започнах да бягам на интервали (ходене + бягане), докато не подготвих изцяло тялото си и в даден момент то бе готово да минава цялата дистанция само с бягане, без ходене или почивки (първоначалната цел бе 5 км.); След това през няколко седмици или месец увеличавах дистанцията с около 10% (примерно с 500 метра или 10-15 минути повече бягане)
  • Стартирах бяганията си бавно и правех малки крачки, за да ми загрее тялото;
  • Давах време на тялото си да свикне с натоварванията и дистанциите;
  • Давах време на тялото си да се възстанови след натоварванията от физическата подготовка или бяганията – след бързите или продължителните бягания трябва повече време за възстановяване, отколкото след бавните или късите дистанции;
  • Слушах тялото си за претоварвания, травми или нещо друго притеснително. Правех същото и за да разбера кое ми влияе добре и кое – не;
  • Правех различни тренировки (бързи, бавни, умерени, дълги, къси, интервали, трейл, и т.н.);
  • От началото до ден днешен се старая да подобрявам техниката си на бягане, която пряко влияе на резултатите;

Витамините и добавките

Има много витамини и хранителни добавки, които спортистите или любителите бегачи като мен използват. За да си пазя мускулите и ставите от спортните натоварвания, както и за да бъда по-ефективен на тренировки и състезания аз лично използвам следното:

• Водата! Колкото и странно да звучи, водата е една от най-важните „добавки“ за хората, които се занимават със спорт. Единия от треньорите ни в adidas Runners Sofia, Надя Младенова, на всяка тренировка ни повтаря колко е важно да се хидратираме добре и да приемаме магнезий и според мен е изключително права (и другия треньор, Калин Стоянов ни държи във форма, но Надя повече от него ни натяква за водата 🙂 ). Преди да започна да пия повече вода и да захранвам с магнезий винаги по време на бягането нещо започваше да ме боли, а освен болката се чувствах изтощен след тренировка и като цяло бях в много лоша форма. Относно дозите въпросът е изключително спорен – според едни трябва да се пием колкото се може повече вода, според други трябва да се внимава с количествата, защото така се разводняват електролитите в тялото (те препоръчват по 1 литър на 20 кг. тегло или 3 литра за 60 кг. човек), според трети пък водата е без значение. От всичко, което съм изчел и опитал върху себе си мога да заявя, че аз пия около 3.5-4 литра вода на ден (около 5 през лятото) и така се чувствам добре. Вече усещам кога съм се обезводнил и веднага си набавям вода. Когато се потим повече ни трябва повече вода, но покрай потта извърляме и елекролити, така че е добре да пием и от тях. По тази причина периодично пия електролити и през ден-два-три си разтварям Хидратин алфа в 200 мл. вода. Въпросът е да не се пием повече от 0.5 л вода/течности на час, защото до колкото знам тялото може да обработи само толкова и ако изпием повече, директно го изхвърляме в тоалетната.

• Магнезий (хапове, течен, гел, магнезий 375 за след или преди състезания). Магнезият е задължителен за хора, които се занимават със спорт, особено ако са над 40 г. Той спомага за правилната мускулна функция, електролитния баланс и енергийния метаболизъм. Препоръчаха ми магнезиев цитрат, но има и друг вид течен магнезий, който може да е малко по-скъп, но и се усвоява по-добре. Най-известните марки са Doppelherz, NOW, Jamieson, Haya Labs и др. Doppelherz на някои от маратоните, които спонсорират раздават и специални бързоусвоими прахчета с точната доза магнезий + витамини, предназначена специално за спортисти – можете да ги опитате и ако ви допаднат да си ги намерите в аптеката. ВАЖНО! Гледайте опаковките и купувайте такива, на които са посочени дозите на чистите магнезиеви йони, а не на използваното съединение (в случаите с органични соли, процентното съдържание на магнезий е доста по-ниско, като в някои случаи може да бъде около 6% и тогава, продукт с 300 mg магнезиево вещество, всъщност може да съдържа 18 mg магнезий, което е почти нищожно в сравнение с препоръчителната дневна доза). Повече информация за магнезия, както и информация дали има опасност да предозираме или колко време можем да приемаме магнезий можете да видите в линка;

• Колаген 11.000 на Doppelherz – един от най-качествените колагени за стави, на които съм попадал. Веднъж годишно правя серия с него и го пия в продължение на 3 месеца, заедно с Глюкозамина за стави на Doppelherz;

• Глюкозамин за стави на Doppelherz. Добър е и Глюкозамин Форте на Walmark, но лично аз предпочитам този на Допелхерц, защото го съчетавам с Колаген 11.000 на същата марка и съм изключително доволен от резултата;

• Витамини (Има много марки, произвеждащи качествени витамини: NOW, Doppelherz, Centrum, Jamieson, Haya Labs и др.);

• Електролити и Хидратин Алфа – повечето електролити, които приемам са под формата на разтворими таблетки и съдържат магнезий, натрий, калий, калций, цинк, хлориди и фосфати и компенсират загубата на тези минерали, която се получава при интензивни тренировки или на състезания заради обилното изпотяване. Електролитите са от изключително значение, защото помагат за поддържането на равновесието в обмяната на течностите между клетките и тъканите и един вид поддържат организма хидратиран (също така помагат и за правилната работа на нервната система, мускулатурата и дори за нивата на Ph в тялото. Електролитите си набавям от Sponser (оттам взимам и магнезий 375 за преди и след състезанията) или GU от магазин Running zone. Пия една таблетка преди състезание и 1 след. При по-продължително бягане се зареждам и за по време на бягането, особено ако са през лятото. Прахчетата Хидратин Алфа пък можете да намерите в почти всяка аптека;

• Енергийни гелове, напитки и барчета – Енергийните гелове дават допълнителна енергия по време на тренировки или състезания. Набавям си от тези на Sponser от онлайн магазина им или GU от магазин Running zone. Има няколко варианта – такива в течен вариант, които направо се пият и другите, които са по-гъсти и се приемат с малко вода. Консултирайте се с продавачите как да ги приемате преди конкретното състезание или вида тренировка, за която се подготвяте (аз лично ги пия 10 минути преди самото състезание и след това по 1 гел на всеки час или 10 км.) За напитки и барчета има огромен избор, така че няма смисъл да давам препоръки. Мога само да кажа, че се стремя да приемам нискокалорични барчета, с ядки и със сушени плодове вместо захар или шоколад. Фурмите също дават добра енергия, както и бананите;

Дайте мнение и Вие тук!

• Добавки за възстановяване (напитки, гелове, протеини, кремове) – тук е по-добре да се консултирате със специалист, който да ви препоръча какво да приемате за допълнително възстановяване, предвид вашите организъм, възраст, тип натоварване, метаболизъм, тегло и т.н. Единствено мога да ви препоръчам да спите повече, следете си дълбокия сън (има гривни или часовници, с които можете да го измерите), намалете максимално стреса и стойте повече на чист въздух в планината или около морето. Препоръчвам ви да си вземете и крем за активно възстановяване на стъпалата на BioFresh или Aptonia – първият го има по аптеките (особено по-големите), а втория го взимам от Декатлон;

• Крем против подсичане – ако бягате повече от 15-20 км на тренировка е почти задължителен. Лично аз ползвам Bepan-then, но има и други добри варианти.

Дрехите и екипировката

Преди време мой приятел ми каза, че бягането е възможно най-евтиният спорт.
– “Взимаш нещо удобно и излизаш да тичаш, не ти трябва нито екипировка, нито нищо.”, ми каза усмихнат той. Даде ми за пример други спортове, при които екипировката е хиляди или дори десетки хиляди лева. Е, когато започнах да бягам разбрах, че изобщо не е бил прав. Наистина от време на време може да се бяга с каквото човек има под ръка, но за ефективни и постоянни тренировки, когато се гонят някакви цели ще бъде голяма мъка, съответно ако човек може да си позволи малко по-добра екипировка е добре да го направи.byagane-06

На базата на своя опит наистина мисля, че за да се бяга без травми си трябва качествена екипировка, особено ако се бяга на дълги разстояния, високо в планината или на твърда настилка, която не пази краката!

мнения, отзиви, коментари, форум

Трябват добри спортни обувки, които да пазят коленете и ставите от травми, дори и пръстите на краката от мазоли и пришки. Трябва качествена тениска, която да пази тялото от протриване (особено зърната и мишниците, както и да е с проветрива материя, която не задържа миризми. Същото важи и за шортите. През зимата трябват зимни дрехи, през лятото – летни. Ако се тича през деня трябват слънчеви очила и евентуално шапка/кърпа/бандана за главата, а ако се тича по тъмно трябват светлоотразителни дрехи, лед светлини и челник. При дълги разстояния се чувствам по-добре с компресиращи чорапи или гети. За бягане в планината трябват маратонки за трейл с по-голям грайфер и с гетки, за да не влизат камъчета в обувката. Трябва и раница, в която да се поставят най-важните неща за планината, съобразени със сезона.

Ако тепърва започвате да бягате не е необходимо да купувате нищо, освен добри маратонки, 1-2 тениски и още толкова панталонки за бягане.

Ако след няколко месеца все още продължавате да сте щастливи докато тичате по алеи и пътеки, можете постепенно да си набавите и друга екипировка, в зависимост от това какъв тип бягане харесвате (градско, планинско, къси или дълги дистанции и т.н. Познавам хора, които имат десет пъти повече екипировка от мен и продължават да купуват като пристрастени, познавам и такива, които от години тичат с едни и същи тениски и гащета и това не им пречи да се забавляват и да печелят състезания, така че вие преценете кое ще ви бъде необходимо и кое не.

Да обобщим какво използвам:
  • Маратонки за града през лятото и през зимата (за дъждовно и за снежно време), маратонки за планината през лятото и през зимата;
  • Тениски с къс и дълъг ръкав, шорти, клинове, ветровки;
  • Друга екипировка, която периодично използвам: колан за номер за състезания, ръкавици и шапки за зимата (има такива, които са направени специално за бягане или други спортове на открито през зимата), банданите са ми задължителен елемент от екипировката (особено през лятото) заради изпотяването, часовник с пулсомер + колан за по-точно отчитане на пулса, компресиращи чорапи или гети, слънчеви очила, блутут слушалки (особено когато бягам сам на по-дълги разстояния, кейс за телефон, бегаческа раница с воден резервоар за дълги състезания в планината, челник + светлоотразяващи ленти и гривни за нощните бягания, бутилки за вода за по време или за след състезание, чантичка или колан за кръста (незаменим е, когато тичате с телефон, ключове, документи и т.н.), фоум ролер (за домашен самомасаж). Това е екипировката, която използвам аз като мъж – жените около мен в повечето случаи използват клинове вместо къси панталонки за бягане, ленти за глава вместо шапки, спортни сутиени и др.

Съпътстващи тренировки

Последното, което ми помага да се държа във форма и да постигам по-добри резултати в бягането са съпътстващите тренировки. Най-добри резултати се постигат, когато професионален треньор ви направи програма на базата на вашите цели, но ако искате просто да поддържате тялото си и да ставате по-силни и издръжливи, можете да правите следните допълнителни тренировки:

byagane-08
Снимка: Лъвско сърце
  • Тренировки за сила
  • Разтягане
  • Периодични масажи
  • Йога и медитация
  • Практикуване на други спортове (Каране на колело, Плуване, Каяк, Разходки в планината, Ски или Сноуборд, Тенис на корт, Баскетбол или Волейбол…)

Напомням отново:

Тази публикация не е наръчник, тя е по-скоро биографична история, в която разказах какво работеше при мен, но не е гарантирано, че то ще заработи при вас!

Това беше всичко от мен, надявам се статията да ви е била от полза и чрез информацията в нея да подобрите тренировките си. И не забравяйте да се забавлявате, докато постигате целите си – това е най-важно и ще ви помага допълнително да бъдете постоянни и да правите всичко по-лесно и по-качествено!

Автор: Николай Кръстев

За Николай Кръстев

Едно мнение

  1. Вероника Николаева Цолова

    Страхотно и изчерпателно. Много интересно и интелигентно написано.
    Особено полезна информация за хранителни те добавки!
    Харесва ми!
    Браво Ник!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *