Упражнения за отслабване: Тибетски, с гирички за корем и в бедрата. В домашни условия

Кои са добрите упражнения за отслабване в домашни условия. Китайски и тибетски упражнения за отслабване на корем. Йога и тренировки вкъщи. Упражнения с гирички за отслабване в бедрата.

Упражнения за отслабване? Много хора са убедени, че за да смъкнеш излишните килограми е необходимо само да намериш подходящия продукт – капсули, прахчета, таблетки или сиропи, и да ги пиеш редовно. Съгласни са и на различни ограничения в храненето в името на тази висока цел. “Класиците” веднага биха опонирали с всякакви доводи против подобни програми и аргументите им едва ли са за пренебрегване. Има едно просто правило, което се оказва най-трудно: по-малко храна и повече движение! В тази посока интересът към различни упражнения за отслабване има своя смисъл: правилно “впрегнатото” физическо усилие наистина може да вае тялото в онези точки, които считаме за проблемни и които повече от други са се заоблили.

Но това не е ли трудно? Всеки ли може да го прави – и хората без практика в студио или фитнес зала? Редовете по-долу ще ви покажат какви възможности дават въпросните упражнения за отслабване както за начинаещи, така и за хора с добра физическа подготовка.

Най-добрите и лесни упражнения за отслабване за начинаещи + видео

Всеки, който е решил да започне подобна практика, т.е. упражнения за начинаещи, неизбежно ще трябва да изслуша някои съвети от инструктори или по-вещи в заниманията колеги по отслабване. Така бързо ще научите, че за да има ефект, трябва 2-3 пъти седмично да тренирате в зала от 40 до 60 минути. Междувременно да прекроите менюто си в съответствие с поставената цел, да издържите поне месец преди първите резултати, да натоварвате първоначално всички мускули и “да бързате бавно”, т.е. да не се подлагате на натоварвания, които ще ви разболеят.

Защо тогава да не започнете първите си опити вкъщи? Има чудесни упражнения за начинаещи, които ще ви подготвят за по-сериозни натоварвания след време. Ето някои от тях:

Клякане. Това е едно от най-простите, но много ефективни упражнения за отслабване. Поддава се на модификации и може да работи за различни мускулни групи. За стягане на седалищните мускули например – просто си представяте как сядате на невидима табуретка и правите плавно полуприсядане. Ако пък е необходимо да работите върху бедрените мускули, променяйте позицията на ходилата: първо с пръстите навътре, след това с пръстите навън на следващото клякане. За укрепване и стягане на прасците клякането трябва да е ритмично, като се стараете да се удържите на пръсти – с допрени една до друга пети. Още по-сложно – и ефективно! – става, ако междувременно държите между коленете си неголяма топка. Ако ви е трудно да пазите равновесие, може да се държите за подходяща опора. При клякането се старайте да сте с изправен гръб. Правете по 3-4 серии с 8 клякания; постепенно всяка серия може да се удължава.

Махове с крака – това също е от добрите и нетрудни упражнения за отслабване. Маховете помагат да се оформят точни контурни очертания на мускулатурата по продължение на целия крайник.
Застанете на колене, опрете изпънатите си ръце о пода – “на четири крака”. Изпънете назад единия крак и го движете нагоре-надолу, като включвате максимално седалищните мускули. Редувайте с другия крак. Правят се три серии по осем маха за всеки крак.

Важно: Непременно вижте и ТОВА: Упражнения за отслабване на корем. Упражнения за бързо отслабване. За слаби крака!

От същото положение повдигаме десния крак встрани и нагоре, задържаме пет секунди и спускаме (популярното упражнение “куче пикае до дърво”). Това упражнение стопява бричовете при системно изпълнение. Същото се прави и с левия крак. Редуваме.

• Сядаме на пода с изправен гръб и изпънати крака. Повдигаме двата крака едновременно – колкото е възможно, без да се опираме на ръцете.
• Лягаме с изпънати крака. Повдигаме двата крака, докато образуват с тялото прав ъгъл. Последните упражнения се правят по 8 пъти, до три серии.

Наклони: елементарно, но с това се топят мазнини по талията. Упражнения за отслабване от този тип се правят ритмично, може и с музика. Първо се накланяме напред и надолу, като се опитваме да стигнем с ръце до пода. За страничните мускули следват наклони встрани. Започваме с по осем наклона, като постепенно увеличаваме плавно, докато достигнем до 40.

Всяко от тези упражнения е просто като техника и нетрудно за изпълнение. Ако се прави подобен комплекс в продължение на месец, резултатът наистина ще бъде видим!

Какво се иска за тренировка вкъщи, в домашни условия

Макар да не сте в студио или фитнес зала, все пак трябва да спазвате някои правила, които ще помогнат да постигнете желаните резултати. Вижте за какво става дума:

• Правете упражнения поне един час след хранене.
• Самото хранене трябва да е съобразено с плана за редукция на килограмите; да не е тежка, мазна, висококалорична.
• При изпълнението на упражнения за отслабване може да се пие вода, но само по 1-2 глътки. Не бива да е газирана.
• Дишайте дълбоко: вдишване през носа, издишване – през устата.
• След като изпълните вашите упражнения за отслабване, постарайте се да не пиете нищо 30-40 минути и да не ядете три часа. Всичко, което бихте изяли по-рано, ще се натрупа върху мускулите ви. Затова, ако наистина искате да топите килограми, не бързайте с похапването!
• Постепенно увеличавайте натоварванията, като целта е да достигнете до 50 пъти за всяко упражнение. Няма да стане изведнъж, но времето е пред вас! Не забравяйте, че ако прекалите неизбежно ще ви мъчи т.н. мускулна треска заради пренасищане на мускулите с млечна киселина, а може да получите и някоя мускулна микротравма. Всичко това ще ви попречи да сте във форма за следващите 2-3 дни и ще трябва пак да започвате отначало.
• Ако нямате достатъчно време да изпълните един цял комплекс от упражнения за отслабване, разделете го на етапи; изпълнявайте различни серии в различно време.

Опитайте се за развиете някои полезни навици, които ще ви помагат в отслабването, като например: не яжте, докато работите; боядисайте кухнята в синьо – този цвят убива апетита; не пропускайте закуската, задължително с кафе; не се отказвайте от сладкото, но бъдете внимателни – избирайте неща от рода на горчив шоколад; при възможност правете лек утринен крос; подсилвайте имунната си система с рибено масло – консултирайте се със специалист; направете си хранителен дневник и записвайте всичко, което сте изяли – така ще откриете откъде идват килограмите ви; сложете си снимка с хубавите извивки на вратата на хладилника – така всеки път, когато поискате да похапнете нещо извън режима, ще имате повод за размисъл; възползвайте се от доказани средства за топене на калории като зелен чай, грейпфрут и дъвка; набавяйте си желязо и регулирайте скоростта на метаболитните процеси с млечни продукти и зелени листни зеленчуци; изберете стълбите пред асансьора; сервирайте храната си в малки съдове; ако сте левак – яжте само с дясната ръка…и обратно.

Още в текста: Упражнения за отслабване, които са по силите на хора без практика. Детайлна работа върху различни зони на тялото с упражнения за отслабване. Упражнения за отслабване на корема, краката, за стягане на дупето. Тибетски упражнения. Яки варианти

Важно е да се отбележи и това, че в домашни условия е добре упражнения за отслабване да се правят три пъти седмично. Идеалното време за тренировки е 11.00-14.00 часа, или 18.00-20.00 . занятията трябва да са редовни и към тях да се пристъпва с позитивно настроение. Една особеност: всеки комплекс упражнения за отслабване е ефективен не повече от 4 седмици. Организмът се адаптира към натоварванията и тогава те трябва да се увеличат или количествено, или с включване на нови упражнения.

Упражнения за отслабване на корема

Това е едно от наистина проблемните места, даже при някои хора е единствено и много трудно за “моделиране”. Трябва да знаете обаче, че никога не бива да правите единствено упражнения за отслабване на корема. Не бъдете едностранчиви; самостоятелно те няма да ви помогнат, дори може да се случи така да развиете мускулите си в тази зона, че да останете съвсем без талия. Ако целенасочено работите върху мастните депа на корема, редувайте различен тип упражнения за отслабване, с различна амплитуда. Консултирайте се със специалист за допълващи упражнения, които ще укрепят и други мускулни групи и ще допринесат за хармонично извайване на тялото ви.

За мъже

Ако един мъж започне да изпълнява упражнения за отслабване, той принципно тренира всички проблемни зони. Но основен проблем на мъжете с наднормено тегло винаги е големият корем. За да се стопи това нежелано мастно депо, е необходимо да се акцентира преди всичко върху мускулите на коремната преса: усуквания, повдигане на краката, различни упражнения с гири, пружини. Тези упражнения трябва да се редуват с подскоци с въженце, бягане и други аеробни натоварвания.

Ето и едно специално упражнение за стягане на мъжки корем, препоръчано като челен руски опит от aktivenizdrav.com:

Прави се с тежест в ръцете – тежестта може да е в рамките на 5-10 кг; ако сте затруднени, опитайте първо без тежестта. Сядате на пода и свивате колене до 90 градуса. После, без да се “разгъвате” и променяте позицията на крайниците, накланяте тялото назад, така че да образува с пода ъгъл от около 45 градуса. Задържате. Изпъвате напред  двете си ръце (в които може да има тежест!)  и завъртате само торса – бавно – наляво, без да променяте позицията на таза и краката. Връщате, задържате за малко и правите същото надясно. Не е лесно, но върши чудесна работа, особено ако постигнете оптималното натоварване, т.е. три серии от по 8 до 12 двойни завъртания.

В повечето случаи упражненията, които изпълняват двата пола за моделиране на коремната област, са едни и същи или подобни, или се изпълняват с различен интензитет. Да видим по-подробно за какво става дума.

За жени

Коремът е една от най-проблемните зони на тялото за представителките на слабия пол. Такъв проблем винаги интересува и онези дами, които видимо няма за какво да се притесняват. Работата е там, че при жените по природа именно в зоната на корема най-често започва натрупването на мазнини.

Повечето упражнения са подходящи както за жени, така и за мъже. Много е важно собственият комплекс, който искаме да изпълняваме вкъщи, все пак да е проигран и консултиран с фитнес инструктор. Някои от упражненията изглеждат елементарни, но не са лесни за изпълнение и целта не е нито разтежения, нито мускулна треска. Затова обърнете внимание на общото предупреждение, че трябва да се изпълняват с неголяма амплитуда, без бързане и излишно напрягане. Тук работят постоянството и постепенното натоварване. И така:

• Лягаме на пода и плътно притискаме към него поясната зона. Сгъваме краката в коленете и пъхаме ръце под главата с разперени лакти. При вдишване отлепяме от пода главата и плешките, издигайки брадичката нагоре. При издишване се връщаме в изходна позиция.
• Изходната поза е като в предишното упражнение. При вдишване отлепяме от пода главата и плешките, повдигаме брадичката нагоре и същевременно повдигаме свитите крака, “отлепяме” колкото е възможно и таза. При издишване се връщаме в изходна позиция.
• Лягаме в същата изходна позиция – със свити колене и две ръце на тила. При вдишване повдигаме торса бавно, като целта е да се доближим максимално до коленете. При издишване заемаме изходната позиция.
• При следващото упражнение е важна голямата амплитуда. Сядаме на стол и повдигаме двата изпънати крака напред и нагоре, бавно; издишваме – връщайки се в първоначалната позиция.
• Упражнение за страничните мускули на кръста: сядаме на стол и въртим последователно торса наляво и надясно.

Изброените упражнения за отслабване не бива да се изпълняват от хора, които имат проблеми с гръбначния стълб. Резултатите са по-добре изразени, ако се съчетават с аеробика, плуване и масажи.

Упражнения за отслабване в краката

Първата ви работа в този случай е да определите кои зони на краката ви се нуждаят от моделиране – в зоната на бедрата или на прасеца. Има начин да намалите сантиметрите на обиколката там и да направите кожата в проблемните зони по-стегната и еластична. Ето как:

• Заемете прав стоеж и сложете ръце на кръста. Повдигнете бавно единия крак, полусгънат в коляното и полека го изпънете напред – колкото е възможно. По обратен път приберете крака и повторете упражнението с другия крак. Направете го по осем пъти с всеки крак, прекъснете за половин минута и започнете отначало. Постепенно увеличавайте изпълненията, като целта е да достигнете осем серии.
• За стягане мускулите на бедрото – предни, и на седалището могат да се правят напъни напред с полусгънато коляно. Движенията задължително се изпълняват с редуване на колената, а ръцете се опират върху натовареното коляно.
• Отпуснатата плът от вътрешната страна на бедрото може да се стегне по следния начин: лягаме с изпънати крака и ги разтваряме на ширината на раменете. Прибираме. Върховете на пръстите не трябва да се отклоняват, сочат нагоре.
• Ако натрупването на тъкани в повече е от външната страна на бедрата, правете следното: легнете на пода с изпънати крака и повдигнете единия. Както сте в легнало положение, без да отлепвате гърба си от пода, обуйте чорапче на повдигнатия крак. Събуйте и повторете осем пъти; направете същото с другия крак.

Ако проблемът е в зоната на прасеца, опитайте други упражнения за отслабване:

• Легнете на гръб със сгънати колене. Без да отлепвате гърба си, редувайте упражнението с чорапчето на всеки от краката.
• Застанете изправени с гръб към някоя стена и се опрете здраво в нея с двете ръце. Сгънете единия крак в коляното и положете стъпалото му върху прасеца на другия крак. Задръжте; разменете.
• Не забравяйте и бягането на място: доказано това смешно упражнение е един от най-сигурните начини за разкарване на излишните мазнини.

Упражнения за отслабване на бедрата

Зоната на бедрата създава изключителни грижи при опитите за редукция на теглото. Това обаче не бива да води до отчаяние и отказ, защото в крайна сметка нещата могат да се получат при правилно и редовно изпълнение на специални упражнения за отслабване. Резултатите идват бавно, но в един момент нещата стават очевидни. Вижте кои са работещите упражнения за отслабване на бедрата:

• Заемете хоризонтално положение и сложете ръцете на седалищните части. Изпънете хубаво крака и бавно ги повдигнете до максимална височина – задръжте и също така бавно отпуснете. Изпълнете упражнението 10 пъти.
• Застанете на колене, отпуснете ръце встрани от торса, изпънете пръстите на краката. Изпънете ръце напред, наклонете тялото наляво и в същото време приседнете на пода вдясно от краката си. Задръжте и се върнете в изходната позиция. Повторете същото присядане вляво, като наклоните торса надясно.  Изпълнете по 10 пъти на всяка страна.
• Следващото упражнение е добро и ако имате целулит на бедрата. Заемете прав стоеж. Разтворете крака на ширината на раменете, обърнете пръстите на краката навън.  Изпънете ръце напред и започнете бавно да клякате, като ангажирате мускулите на бедрата и на седалището. Задръжте в клекнала позиция и станете изведнъж, отново с обща мобилизация на мускулите. Правете кляканията според силите си, но идеята е постепенно да достигнете до три серии от по 10 клека.
• Легнете на пода на дясната страна и се облегнете на съответната ръка, сгъната в лакътя. Сгънете горния крак в коляното и го изнесете напред. Опитайте се да повдигнете левия крак колкото може по-високо, както е изпънат. Направете две повдигания и сменете позицията с лявата страна. Упражнението е най-ефективно при изпълнението на осем двупосочни двойки. Това упражнение е незаменимо за трениране на вътрешната зона на бедрата и затова е добре да го правите колкото може по-често.
• Обиколката на бедрото ви ще започне да намалява със следващото упражнение. За него е необходимо да застанете на лявото си коляно и да се опрете на двете си изпънати ръце о пода. Изпънете десния крак назад и докоснете пода с изпънати пръсти. Движете изпънатия крак бавно нагоре и се опитайте да правите кръгови движения наляво, а сетне спускайте надолу с кръгови движения надясно. Направете упражнението 10 пъти без почивка. Помнете, че не бива да сгъвате “работещия” крак в коляното и той трябва да си остане изпънат през цялото време. Не бива също да променяте позицията на пояса. Същото изпълнете и с другия крак.
• Застанете изправени, разтворете краката на ширината на раменете и ги сгънете леко в коленете. Изпънете ръце назад, после ги свийте в лактите. В тази позиция се опитайте да изнесете таза напред и да се повдигнете леко на пръсти. Задръжте няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Направете упражнението осем пъти.

Йога упражнения за отслабване

Ако сте решили  да отслабвате с йога, първо съберете цялата достъпна информация по темата, почетете повечко, консултирайте се с йога инструктор. Нещата не са така елементарни, както може би ви се струва. При изпълнението на йога упражнения за отслабване трябва да бъдат следвани някои принципи и правила, без които ефектът от всички усилия няма да е очакваният. Ето за какво става дума:

• Осигурете си спокойно място за занимания – стаята трябва да е тиха, да се почиства и проветрява редовно; за изпълнение на упражненията следва да си имате специална постелка, чергичка или одеяло. Изпълнявайте упражненията на празен стомах, като първоначално не се напрягайте повече от 15 минути. Дишайте изключително през нос; хармонизирайте дишането си и се поинтересувайте от същността и ролята на дихателните упражнения за здравето. Съобразете натоварванията с месечния цикъл, не прекалявайте; при бременност правете само леки упражнения. Изобщо приемете, че практикувайки йога ще се стремите да постигнете състояние, в което силите на собствения ви организъм започват да изпълняват своите функции. 

На практика времето за занимания не е регламентирано, но започнете с малко и постепенно удължавайте. Изпълнявайте упражненията тогава, когато ви е удобно и можете да го правите на спокойствие. Неотменно правило е да се съсредоточавате, да мислите само за заниманията си и за нищо друго. Ако изпълнявате асани сутрин, планирайте си 15 минути за отпускане след края на упражненията. Ако го правите вечер, веднага след това легнете да спите.

Примерни асани, изпълнявани като упражнения за отслабване:

• Поза воин – ускорява обмяната и топи калории. Застанете в прав стоеж, направете крачка напред. Сгънете в коляното крака, с който сте пристъпили.  Подбедрицата трябва да е под прав ъгъл спрямо пода. Долепете длани една в друга, изпънете ръцете напред. Центрирайте погледа си върху палците на ръцете. Запазете тази позиция най-малко една минута и се върнете в изходната. Направете същото с другия крак.
• Упражнение за коремните мускули: Легнете по гръб с изпънати крака. Започнете да ги повдигате бавно и задръжте, когато достигнете 30 градуса наклон. Продължете до 90 градуса и отново задръжте; върнете до 60 и бавно отпуснете.
• От поза “войн” трансформирайте в движения за укрепване на седалищните и бедрените мускули. Изпънете още малко крака, който е в задна позиция. Отпуснете ръце надолу, като целта е да допрете длани в пода – успоредно на ходилото на сгънатия в коляното крак. Напънете върху сгънатия крак и задръжте, съхранявайки равновесието.

За изпълнението на някои пози е необходимо да получите съвет от йога инструктор. Затова и тук припомняме варианта да направите няколко посещения в йога студио, докато оформите домашния си комплекс упражнения за отслабване. Така например стоежът “куче гледа надолу” се изпълнява по-лесно, ако най-напред изпълните напън напред с единия сгънат в коляното крак; допрете двете длани о пода, приберете сгънатия крак до другия и повдигайте постепенно таза нагоре. Така се оформя стойка, описваща очертанията на буквата “л” – двете длани и ходилата са опорните точки, от които нагоре се изтеглят изпънатите крайници. Усилието при такова упражнение си го бива, така че няма лошо след него да се направят упражнения за отдих.

Упражнения за отдих: има и такова чудо. Такава поза е детската – сядате на колене, после протягате ръце и ги плъзвате бавно по пода напред, колкото може по-надалеч. Задържате и връщате обратно. Истинската почивка обаче идва с асана шавасана. Това е когато лежите спокойно на гръб с отпуснати ръце и крака, възможно освобождавайки се от всякакви напрежения. Трябва да знаете, че ако не изпитвате потребност от такава почивка при йога занимания, значи тялото ви е свикнало с изпълняваните асани и трябва да му дадете ново изпитание, за да не губите форма. Постигнатото лесно се заличава, в тъканите започват пак да се трупат мазнини, излишни течности и токсини и затова заниманията трябва да се обновяват постоянно.

• Удиана – упражнение за освобождаване от газове. Легнете на пода и изпънете крака. Поемете дълбоко и бавно въздух и едновременно повдигнете единия крак; сгънете го в коляното, задръжте вдишания въздух. Придърпайте сгънатия крак към корема с две ръце. Започнете бавно да издишвате, като отпускате постепенно крака до изходна позиция. Направете същото и с другия крак; повторете двойката поне два пъти. Това упражнение наистина помага за отделяне на газове, но в същото време работи срещу мазнините по корема, отстранява болките в гърба, помага при запек.
• Много успешен вариант за отслабване и стягане зоната на корема е упражнението “лък”. Легнете по корем и хванете за глезените краката си, сгънати в коленете. Изпънете краката, огънете гърба и поемете въздух – задръжте. Издишайте и отпуснете крака. Краката не трябва да се прегъват към гърба, а да се изтеглят нагоре! Може да изглежда простичко, но дори не всеки може без тренировка да си хване глезените по този начин. Затова може да се започне с по-мек вариант, когато ръцете се “удължават” с ремъци, т.е. глезените се връзват и краката се придърпват с тяхна помощ.

Повечето йога упражнения за отслабване са насочени преди всичко към тонизиране и укрепване на мускулите. Припомняме отново едно от основните правила – започнете с малко и постепенно увеличавайте натоварването, ден след ден, без да се отказвате или да прекъсвате, защото резултатът не се вижда бързо. Придържайте се към една и съща система. Практикувайте там, където се чувствате най-добре.

Ако изберете това да става вкъщи, ще спестите време и пари. Но домашните занимания може да не бъдат одобрени от близките ви, които биха се подразнили от усърдието ви да стопите килограми. Освен това асаните за отслабване имат нужда от външен поглед – някой компетентен човек трябва да погледа какво правите и да прецени дали го изпълнявате правилно и ще имате ли полза. При многолюдни семейства е трудно да се намери местенце, където няма кой да те безпокои или да не ти натрапва шум от собствените си занимания.  От друга страна вкъщи е най-добре да се изпълняват и онези упражнения за отслабване от йога, от които човек си притеснява и които е малко неудобно да се правят пред непознати хора. Да разбереш организма си и да се отпуснеш напълно все пак е най-добре насаме. Можеш да се занимаваш когато решиш и колкото можеш, важното е да не мързелуваш.

Тибетски упражнения за отслабване

Позоваването на тибетската медицина с повод и без повод едва ли допринася за авторитета й, а в него не бива да има съмнения. Има много начини за контрол върху метаболизма и това се постига чрез един или друг подход: споменават се капки от чесън, тайни ритуали, специални упражнения, преход към растителна храна с малко протеини и пр.

Популярен е комплексът от пет тибетски упражнения за отслабване, с който може да започне вталяването си всеки желаещ. Задължително е да се започне само с по няколко повторения от всеки и бройката да се увеличава постепенно. Преди това е добре да се направи консултация за безопасно приложение с личния лекар. А сега – самите упражнения:

• Заставате в прав стоеж, с разтворени и изпънати встрани ръце и започвате да се въртите бавно по часовниковата стрелка. Правят се не повече от пет оборота първоначално; възможно е да получите световъртеж.
• Лягате по гръб на пода; отпускате ръце встрани от тялото и прилепвате длани о пода. Издигате бавно изпънатите си крака, докато се получи прав ъгъл. Отпускате. Тук също се започва с 3-4 повторения, като се стремим постепенно да достигнем 21.
• Заставате на колене, с  изправен торс и спуснати отстрани ръце. Без да променяте положението на тялото навеждате глава напред, след това я изправяте и накланяте максимално назад. Връщате в изходна позиция.
• Лягате на пода, свивате крака в коленете и бавно се повдигате нагоре с таза и торса – така, че те да заемат хоризонтално положение, а ръцете и краката да са вертикални на тялото. Задържате, бавно отпускате. В изходна позиция брадичката е притисната към гърдите, при издигнато положение на тялото е опъната нагоре и заедно с цялата глава – назад.
• Петото упражнение е вече описаното по-горе “куче гледа надолу”. Важно е при изпълнението му стъпалата да са разтворени на височината на раменете. Преходът към смешната поза става от коремен лег, след като постепенно издигнем тялото в зоната на таза нагоре, а ръцете и ходилата останат плътно залепени за пода (от doctoming.bg).

Упражнения за стягане на дупето

Провисналите задни части са тъжна гледка, затова е нормално да потърсим начин за стягане на седалищните мускули. Това спасява и от излишни натрупвания в тази телесна зона. Упражненията се изпълняват сравнително лесно – вижте сами:

• Седнете в края на един стол и стъпете с раздалечени ходила. Опитайте се да хванете с коленете някакъв предмет – книга, възглавничка и пр. Трябва да седите с изправен гръб и да се държите за седалката с две ръце. Стегнете бедрата и задръжте така една минута. Отпуснете се и започнете отначало.
• Опитайте да застанете на колене, с изправен торс и ръце на кръста. Седнете бавно на пода, без да пускате ръце и като държите торса изправен. Сядането е последователно ту отляво – ту отдясно на краката. Не сядайте върху самите крака, това е лесно и не върши никаква работа. Правете упражнението, докато се изморите. Бързо се свиква, макар че първоначално изглежда доста сложно.
• За следващото упражнения трябва да се опрете с гръб и тил към стена, да сгънете коленете и да напрегнете мускули. В това положение задръжте една минута най-малко. И с това се свиква, но е нужно време. Упражнението има ефект само ако изобщо не отлепвате от стената тила, гърба и седалището.
• Хванете с две ръце дясното коляно и го придърпайте внимателно към гърдите, задръжте максимално близо за 20 секунди. Направете същото с другия крак. Повторете по 5-10 пъти с всеки.

Легнете на гръб и облегнете ходилата си на стената. Напрегнете седалищните мускули и се опитайте да повдигнете от пода таза, без да отлепвате гърба. Повторете 1-2 пъти, за повече отначало няма да имате сили. Постепенно може да достигнете до 10.

Упражнения за отслабване на ръце

Упражнения за отслабване на ръцете и раменете могат да се правят с или без гирички, зависи какви цели сме си поставили. И тук, както и при всички останали целеви комплекси, е добре да се направи консултация с инструктор и да се подберат най-подходящите за всеки конкретен случай. Предлагаме няколко примера, които са сред най-често изпълняваните и които дават добър ефект при редовно упражняване.

Упражнения за отслабване на ръцете без гирички:

• Най-просто и ефективно упражнение са познатите лицеви опори. Всеки знае как се изпълняват, а също и че ефектът не е само за ръцете. Ако несме във форма началото ще е трудно. Да не прекаляваме! Започваме само с няколко – а целта е да правим редовно две серии с по 10-15 опори.
• Същото, само че ръцете се опират не на пода, а на два стола, поставени в близост. Всяка от ръцете има опора върху седалката на стол, краката са изпънати и опират пода с пръстите. “Набирането” е по-трудно; бавно се спускайте и издигайте, колкото е възможно. Столовете трябва да са здрави и да стоят стабилно, а разстоянието между тях да ви е комфортно.
• Сядаме на пода с гръб към стабилен стол; краката са изпънати. Ръцете са поставени върху седалката – търсим сигурна опора. Сгъваме ръцете в лактите и с усилия на мускулите на крайниците, горни и долни, се издигаме нагоре колкото е възможно. Задържаме и се спускаме. Повтаряме. Целта е да достигнем две серии от по 15-20 изпълнения.

  

Упражнения с гирички:

• Лягаме с изпънати крака; всяка ръка държи гиричка. Опираме ръце о пода и повдигаме таза и торса, вдишвайки, ръцете са изпънати. Задържаме и издишваме, като при това притискаме едната ръка с гиричката към гърдите, издишваме. Спускаме свитата ръка към пода, вдишвайки. Свиваме пак същата ръка с гиричката към гърдите, издишвайки. Спускаме вдишвайки, свиваме издишвайки. Може да се правят серии от по 15-20 упражнения, като ръцете се редуват на всяко от тях или на модули по 3-4. Две такива големи серии са напълно достатъчни.
• Заставаме с крака, разтворени на ширината на раменете; коленете са леко сгънати, торсът е наклонен напред, гърбът е прав. Отпускаме гиричките с двете ръце  на височината на коленете и вдишваме. Повдигаме гиричките към корема и издишваме. Спускаме надолу и вдишваме, и т.н. Повтаряме 25-30 пъти, две серии са достатъчни.
• Най-простото упражнение: заставаме в прав стоеж, с отпуснати надолу ръце. Бавно повдигаме ръцете към гърдите – всяка от тях държи гиричка. Задържаме и пак така бавно, по същия път, отпускаме. При отпускане вдишваме, при набиране към гърдите издишваме. Повтаряме  25-30 пъти, две серии.

Кардио упражнения за отслабване (фитнес)

Този тип упражнения за отслабване все пак е най-добре да се изпълняват във фитнес салон. Там, естествено, могат да се разработят комплекси на различни уреди, макар вкъщи при наличието само на пътечка или на велотренажор също могат да се изпълняват стартови съчетания.

Ако все пак решим да се занимаваме вкъщи, трябва определено да разчитаме на бягането на място и подскоците преди всичко. Този тип тренировки трябва да са продължителни поне 25-30 минути, за да сме сигурни, че започваме да изгаряме мазнини. А ако се стремим да стопим “възглавничките”, ще трябва да отделим час и повече. Разбира се – до това се стига постепенно, с увеличаване на натоварванията.

Бягането иска пространство, каквото у дома няма – затова практикуваме бягане на място. То трябва да е енергично, бързо – колкото е възможно, с включване на свитите ръце. Може да е обикновено бягане, бягане с високо повдигане на коленете, бягане със стремеж ходилото да “ритне” задните части. Следват подскоци на място: обикновени или с приклякване. Може при тези подскоци да се внася разнообразие – пляскане с ръце във въздуха, подскоци с редуване на краката, “ножица” – т.е. размяна на краката и пр.

• Има и по-сложен вид упражнения с ангажиране на всички или повечето мускулни групи. Например това: заемаме прав стоеж с леко разкрачени крака, с отпуснати ръце. Приклякваме ниско, задържаме и рязко отскачаме нагоре с вдигнати ръце, като че искаме да докоснем тавана. Приземяваме се с леко сгънати в коленете крака и повтаряме. Това упражнение сполучливо се редува с бягането на място.
• Ето още: Заставаме в прав стоеж крака, малко по-раздалечени от ширината на раменете. Приклякваме и поставяме ръцете отпред, с длани върху пода. Оттласкваме краката назад, като прехвърляме тежестта върху ръцете. В следващия момент с отскок свиваме краката и с нов отскок се изправяме.

Заниманията тип кардио могат да се разнообразят още със степ-аеробика, танци, ритници като в кик бокса и пр. Целта е да се трнсформира и изразходи скритата в тъканите енергия, преди да се е превърнала в поредната гънка на корема.

Упражнения с гирички за отслабване

Гиричките са задължителна част от домашните занимания по фитнес и помагат изключително при изпълнението на упражнения за отслабване. Много е важно те да са избрани рационално; особено съществена е тази бележка за отслабващите дами.

Гиричките трябва да съответстват на физическите възможности на собственика си. Не забравяйте, че упражненията с тях се изпълняват многократно, така че лекотата им всъщност е измамна. Ако сега започвате, работете с не повече от килограм-два; в бъдеще ще имате възможност да работите с по-тежки.

Ето едно примерно упражнение с гирички за отслабване на бедрата: вземете две гирички, застанете изправени и с крака, разтворени на ширината на раменете. Отпуснете ръцете до тялото. Запазете положението на торса и започнете бавно да клякакате. В най-ниско положение задръжте и сетне се изправете. Опитайте се постепенно да достигнете до 20 изпълнения.

Източник на руски език: Най-добрите упражнния за отслабване и добра фигура. * На английски: 5 гарантирано работещи упражнения за отслабване.

Упражнение за отслабване на талията с две гирички.  Прав стоеж, краката са на ширината на раменете. Ръцете са отпуснати надолу. Вдигаме лява ръка с гиричка като венец над главата и правим наклон на тялото от кръста надясно. Повтаряме – до 10 наклона, след което изпълняваме същото с дясна ръка и наклони наляво.

Това са само примерни упражнения; на практика голяма част от споделените упражнения за отслябвяну мгат да се изпълняват и с гирички. Консултирайте се с инструктор за собствена подборка от тях – така, че да топите килограми, без непременно да си изработите релефни мускули. Едва ли точно това е целта ви.