Йога упражнения за начинаещи. Пози и асани

Защо да търсим подходящите йога упражнения за себе си, кое е важното. Видове йога упражнения според предназначението. Помагат ли при болки в гърба и други болезнени състояния – как. Йога за бременни, за деца. Йога упражнения за отслабване и други полезни напътствия

Йога упражнения: отделете си 20 минути сутрин за изпълнението им, вземете душ и след лека закуска имате пред себе си цял един ден с ведро настроение и бликаща енергия.

Йога упражнения можем да правим и вкъщи

Йога упражнения можем да правим и вкъщи

Ако започнете да правите йога упражнения рано всеки ден, ще раздвижите правилно гръбнака и ставите си и ще имате добро самочувствие.

Ще оптимизирате кръвообращението на вътрешните си органи; ще имате емоционален и психически баланс благодарение на отличната продукция на ендорфини.

Умът и тялото ви ще са готови за натоварванията на деня и ще бъдат достатъчно издръжливи.

Общи препоръки

За да има полза от вашите йога упражнения, изпълнявайте ги в удобно за вас темпо. Задържайте се във всяка асана (поза) минимум по три вдишвания и издишвания.
Правете малки паузи след всяка поза.
Отнасяйте се внимателно към всяко движение. Концентрирайте се върху работата на тялото си и се постарайте да игнорирате всички странични мисли.
Самонаблюдавайте се и не се пренапрягайте. Заниманието трябва да ви е приятно.
Поставете някъде наблизо чаша с вода. Ако усетите умора, пийнете няколко глътки и скоро ще усетите прилив на енергия.
Правете йога упражненията си по възможност всеки ден.

Пози и упражнения за начинаещи

Йога може да се играе и вкъщи, но за начинаещи е най-добре известно време да се занимават в група и да се вслушват в препоръките и обясненията на опитен учител. Възможно е да се направи подборка от подходящи за старт пози, включващи упражнения за равновесие, наклони, обърнати пози, пози в седнало, легнало положение и в право. Правят се и опори на ръцете. Вижте примерна подборка на позходящите за начинаещи движения ТУК! https://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/asany

Позите за начинаещи са от рода на свещ, камила, наклон към ходилата, поза “гълъб” и пр.

Ето описанието на една примерна асана за начинаещи:

Триъгълник (триконасана): Тази поза е много полезна за гръбначния стълб; масажира червата и укрепва мускулите на тялото. Ето как се прави:

Триъгълникът

Триъгълникът

  • Стъпете с разтворени ходила, които да са на ширината на плещите; лявото стъпало е насочено навън, а дясното – навътре, към средната линия на тялото.
  • Изпънете дясната ръка встрани на равнището на рамото, дланта да е надолу.
  • Плавно отпускайте тялото наляво, като се опитвате да достигнете с лява ръка малкия пръст на лявото ходило. Другата ръка изпънете вертикално нагоре. Задръжте позата няколко секунди.
  • Бавно се върнете в изходно положение.
  • Сменете позициите на стъпалата и повторете наклона, но надясно.

Ето и още една – “камила” (уштрасана), но все пак тя е за много млади и гъвкави тела:

  • За изпълнението на тази асана се отпуснете на колене, като поставите краката на ширината на таза. Отпуснете ръцете свободно назад.
  • Издишайте и се сгънете назад с опора на едната ръка, като в същото време изпънете другата ръка нагоре. Стегнете мускулите на седалището и внимавайте тазът да остане в позиция перпендикулярна на пода; не се килвайте назад и не си сядайте на петите. Задръжте 10-15 секунди.
  • Изпълнете същото на другата страна, като смените ръцете.
  • Изправете се на колене и поставете юмруци на кръста. Наклонете се назад и задръжте позата за пет дихателни цикъла.
  • Позата позволява да се “разкърши” гръбнакът смед продължителен сън и да се активират коремните мускули.
  • Не може да се каже, че "камила" е от лесните йога упражнения

    Не може да се каже, че „камила“ е от лесните йога упражнения

    Обикновено комплексът за начинаещи включва 10-12 лесни пози, от които се прави актуален набор с постепенно увеличаване на сложността. Една от най-важните асани  в такива случаи е баласана, т.е. бебешка поза. Ето за какво става дума:

  • Отпуснете се на колене, после си седнете на петите.
  • Поемете дълбоко въздух , наклонете се напред и притиснете корема към бедрата си. Не забравяйте да държите гърба изпънат.
  • Докоснете пода с чело и изпънете ръце встрани край тялото. Дланите са обърнати нагоре.
  • Съсредоточете се и почувствайте всяко вдишване и издишване.

Упражнението отпуска мускулите на гърба и това го прави подходящо за финала на сутрешните занимания по йога. Позата е подходяща също за снемане на стреса през деня или за намаляване на мускулното напрежение след изпълнението на сложно упражнение.

Йога упражнения за отслабване

Едва ли е тук мястото да се убеждаваме каква голяма полза носят заниманията и изпълнението на йога упражнения за здравето – физическо, психическо и емоционално. Допълнителен положителен ефект е това, че с йога упражненията можем да стопим много от излишните килограми и да си върнем гъвкавостта и подвижността на тялото.

Използването на йога за отслабване е стара практика, която в днешно време набира все по-голяма популярност заради многопосочните положителни ефекти на практиката.

Всъщност – какво можем да постигнем в подобно отношение с йога упражнения?

Наясно сме, че наднормените килограми са резултат от въздействието на няколко фактора и с йога можем да се противопоставим много бързо на поне три от тях:

  • С йога упражнения имаме физическо натоварване, без което няма как да стопим натрупаното;
  • Второ – заниманията с йога ускоряват метаболизма;
  • Трето, много важно – усвояват се полезни навици за здравословно хранене.

Как и защо се ускорява метаболизмът при изпълнението на йога упражнения? В специализирания комплекс влизат упражнения, които се наричат шаткарма. Те са от типа очистителни техники и позволяват максимално насищане на организма с кислород. Когато човек се научи по време на тренировките да диша правилно, той прави това по-нататък и във всекидневието си.

Заниманията с йога по принцип ангажират всички мускулни групи. Например седалищните мускули видимо се стягат добре само след няколко месеца занимания с йога. Да не забравяме, че точно тази мускулна група много трудно се поддава на премоделиране.

За всеки отслабващ с йога упражнения се изработва индивидуален комплекс в зависимост от особеностите на фигурата и здравословното състояние. Отслабването с йога не е измислица и резултати винаги има, ако човек се занимава редовно. Ефектът не идва видимо бързо, както става например с някои хранителни добавки, диети или гладуване. Но за сметка на това се постига траен и здравословен ефект, тъй като няма стрес при следването на подобна програма и освен това постепенно се променя тъканното съотношение: едновременно с топенето на мазнини става натрупване на нова мускулна маса. Дори когато кантарът не показва особено активно движение с килограмите надолу, фигурата постепенно започва да изглежда различно.

За какво става дума? От проблемните зони започват да изчезват мазнините, мускулите стават релефни, подобрява се подвижността на ставите, гъвкавостта и ловкостта. С опитен учител може да се избере вариант за промяна на фигурата: така например ако се откажем от многото силови упражнения за сметка на разтяганията, нарастването на мускулна маса може да се забави.

Задължителен елемент при заниманията с йога за отслабване е правилният хранителен режим. Поразителното е, че в повечето случаи това не е свързано с усещане за ограничения или с усилия: всъщност на такива хора просто им се отщява да ядат нездравословни храни. Малко е трудно да го повярва човек, но е истина!

Как да изберем личния си вариант на йога за отслабване?

Едва ли някой си мисли за йога като за нещо, създадено специално за смъкване на килограми. Всъщност е известно, че това е система от физически упражнения, позволяващи да се поддържат здравето и добрата форма. В същото време двигателната активност по време на заниманията неизбежно води до загуба на тегло.

Истината е, че в йога-арсенала има безкрайно много упражнения, които дават желания от отслабващите резултат. Но кои точно да изберем, как да ги съчетаем така, че да са максимално ефективни именно в нашия случай? Може би е добре да се възползваме от следните съвети:

  • Ако искаме час по-скоро да влезем във форма, тренировките трябва да са достатъчно натоварващи.
  • Ако имаме проблеми със здравето, трябва да се ограничим с по-леки и щадящи упражнения;
  • Когато изпълняваме силови упражнения, можем не само да отслабнем, но и да “направим” мускули. Това е особено важно за дамите, които държат да бъдат със стройна фигура;
  • Ако пък акцентираме върху разтяганията, със сигурност въпросният мускулен ефект ще се получи бързо.
Една от базовите пози -

Една от базовите пози – утанасана

След тренировките не би следвало да се появяват каквито и да било болки с изключение на мускулната треска, която може да се появи от 24 до 48 часа след натоварването и която се оправя с гореща вана. Появата на болки е свидетелство, че упражненията не са били изпълнявани правилно.

Ето и някои от позите, които тай-често се включват в индивидуалните комплекси йога упражнения за отслабване:

Наклон напред от изправена стойка или утанасана: Тя е една от базовите йога позиции. Успокоява ума и тялото, разтяга мускулите на бедрата.

Застанете в прав стоеж, с леко разтворени крака и отпуснати ръце. Вдишайте и бавно се наклонете напред. Ако бедрата ви са много напрегнати, приклекнете леко. Отпускайте се надолу толкова, колкото можете, като целта е да докоснете с ръце пода и после да обхванете глезените си. Задръжте се в това положение 30 секунди и после се вдигнете бавно.

Поза кобра или бхуджангасана: Тази поза позволява да укрепнат гръбначният стълб, седалищните мускули и да се изпънат раменете.

Популярната "кобра"

Популярната „кобра“

Изпълнението на тази асана изисква да легнете на пода с лице надолу. След това започнете да се повдигате нагоре с опрени на пода ръце, като лактите са близо до тялото; повдига се горната половина на тялото, докато краката остават изпънати и прилепнали за пода.

Торсът се вдига максимално и позата се задържа 30 секунди. Тогава е моментът на издишването и бавното завръщане в изходно положение.

Тази поза е противопоказана по време на бременност или при травми на гърба.

Йога зона

“Йога зона” е популярно телевизионно предаване, създадено от американския учител по йога Адам Фингър. Замисълът е чрез поредица от видеоуроци същността на заниманията да стане ясна на много хора, както и да може уроците да се усвояват правилно от дома. За екипа на Фингър е ясно, че дори при добро желание не винаги е възможно да се посещават редовно уроци и занимания по йога в спортните зали и студиа. Съвременната техника прави възможен достъпът до коментираното знание и по този начин.

Всеки епизод е посветен на определена тема, а темите са организирани в поредици. При създаването им са правени множество консултации с медици, за да се подберат подходящите за широк кръг, безопасни и с положително въздействие упражнения. Специален акцент представляват съветите за правилно дишане; всеки път Фингър или хората от екипа му обясняват внимателно и демонстрират как точно да се изпълни една или друга асана. Напътствията на тези йога-учители се различават от “командите”, които са обичайни за един фитнес инструктор. Липсват императивите и менторският тон, търсено е равноправното общуване и желанието да се обясни ефектът от хармонията, постигната чрез йога упражнения.

За корем, стягане, отслабване

Мазнините по корема могат да се натрупат дори у слаби хора и от тази напаст никак не е лесно да се спасиш. Неприятното коремче доста тормози суетните дами и не само; проблемът обаче не е само естетически. Отпуснатият и с “възглавнички” кореп е неприятна гледка, но и аларма, че нещо със здравето не е наред. Или много скоро ще бъде. Мазнините в зоната на корема могат да покажат склонност към диабет от втори тип, да се свържат с проблеми със сърцето и ракови заболявания.

Чрез йога упражнения този въпрос може да се реши успешно. Въпросът е да се подберат подходящите и да се изпълняват редовно. Разбира се, само с йога упражнения работата няма да стане – те са само стимул и рамка, а 70% от крайния резултат зависи от правилното хранене.

Кои асани са подходящите за стопяването на мазнините по корема, за стягане, за плосък корем? Веднага ще споменем една от тях, на която вече се спряхме: кобра. Обикновено при работа върху корема вниманиуето се концентрира върху 4-5 пози, които се изпълняват в определен ред всеки ден, най-често сутрин. Ако искаме да постигнем по-бърз резултат, трябва да правим нашия комплекс в три от дните на седмицата от три до пет пъти.

Ето за пример още една от асаните за плосък корем – лък (дханурасана):

  • Лък

    Лък

    Лягаме по корем, сгъваме коленете и повдигаме глезените, изпъваме ръце назад и хващаме ходилата откъм външната страна;

  • Вдишваме, повдигайки максимално таза и гърдите от пода, отмятаме глава колкото може по-назад;
  • Задържаме позата 15-30 секунди и се опитваме да се залюлеем напред-назад;
  • Връщаме се в изходна позиция, като бавно освобождаваме крайниците. Упражнението се изпълнява пет пъти с интервал от 15 секунди.

За гръб, изправителни и за болки в гърба

При  болки в гърба и необходимост от изправителна гимнастика положителен ефект има от усукванията и разтягането във всички посоки. Повечето упражнения се изпълняват от седнала позиция – с кръстосани крака, “по турски”, и могат да се правят вкъщи или на работното място. Някои от асаните изглеждат много елементарни, но ефектът се усеща още след първите занимания. Представете си например, че сте седнали удобно, успокоили сте се и сте концентрирани върху йога заниманието. Хващате дланите си една в друга, обръщате ги нагоре и изпъвате ръцете, като се стараете те да опират в ушите ви. Както седите – изпънете тялото си нагоре колкото може повече и задръжте, вдишвайки. Издишайте и вдишайте отново още 1-2 пъти. В същата поза, с изпънати нагоре ръце направете усуквания наляво и надясно. Комплекс от този род подобрява стойката и укрепва мускулите на гърба, а и на корема; позволява на изморения гръб да се отпусне и да релаксира; подобрява дишането – “отваря” белите дробове.

За изправяне на кръста и болки в кръста

Подходящо подбраните йога упражнения могат да са много полезни и при болки в кръста.Това е често срещан проблем, дори няма човек, който в определен момент от живота си да не е изпитвал такива болки. Много често това е страданието на съвременните хора заради начина на работа и живот: малко движения, пребиваване дълги часове в седнало положение и пр. като прибавим стреса и нездравословното хранене, ясно става какво е “дъното” на проблема.

Показаните във видеото пози са едно от ефективните решения при болки в кръста. Изобщо заниманията с йога биха могли да решават и други здрвословни проблеми, за някои от които вече стана дума. И тук, както при проблемите с болки в гърба и потребност от изправителна гимнастика, става дума за ангажиране на мускули и мускулни групи на гърба и корема основно. Подходящи са част от позите, препоръчани за гръб – лък, кобра и др. Добре е подборът на асаните да стане с помощта на учител по йога, и то след консултация с лекар за отхвърляне на потенциални рискове.

Кундалини йога упражнения

Какво е кундалини? Мистериозна енергия – енергията на съзнанието, за която се счита, че се акумулира в тялото при сън. Според теорията тя е събрана в основата на гръбнака под формата на свита змия. Събуждането й става с помощта на йога медитиране и по същество е духовно извисяване и навлизане в необикновените пространства на висши изживявания и мобилизация на всички сетива. По принцип кундалини е енергия в латентно състояние, която при събуждането си може да се насочи към знание, любов, да се отрази в силата на съзнанието или сексуалната енергия. някои традиционни изследователи намират общо между кундалини и Свети дух в християнството.

Кундалини йога в частност е конгломерат от различни упражнения, чиято цел е да събуди висшата енергия и да постигне разнопосочни здравословни ефекти. Те могат да са упражнения за медитация, за активиране на седемте чакри – обикновено се изпълняват асаната на враната,  упражнения за сакралната чакра, за тази на сърцето, на слънчевия сплит и пр.

За очи

Йога упражнения за очи – звучи странно, но опитът доказва, че помага! Определени йога упражнения подобряват състоянието на мускулите, свързани със зрителните органи, оптимизират способността им да се адаптират, подобряват издръжливостта. Освен прякото въздействие върху зрителната система, изпълняваните йога упражнения дават възможност за цялостно уравновесяване на емоциите и баланс на физическите сили, което също е предпоставка за подобряване на зрението. Ако специалните йога упражнения за очи се изпълняват редовно 2-3 месеца, положителната промяна без съмнение ще е налице.

Музика за йога упражнения

Музиката за йога упражнения има собствена специфика: първо – тя е от типа на т.н. релакс музика, с повтарящи се ритми и мотиви, с необичайни звуци, екзотично звучащи гласове и пр. Такава музика може да отпуска и допринася за вглъбяване и медитация, но може и да стимулира физическа активност и тяга към усвояване на нови асани.

Крия йога упражнения

Крия йога е древна философска система, актуална в нашето съвремие като вариант за постигане на ускорено духовно развитие. Приложението на тази философска система предполага усвояване и изпълнение на йога упражнения, групирани в пет комплекса – с различен акцент. Идеята е чрез тях да се балансират телесното здраве, психиката и емоциите. Принципът е: “Човек се грижи за физическото си тяло не просто заради самото него, а поради това, че то е храм на Божественото” (babajiskriyayoga.bg). Ядро на адаптацията крия йога в днешно време са 18 асани, чрез които тялото отключва силата на съзнанието и насочва движението й през чакрите. Счита се, че чрез дихателни упражнения, движения и медитации се активират определени физиологични състояния и могат да бъдат постигнати пет нива на човешкото съществуване.

Особеност на крия йога е връзката учител-ученик; тази форма се практикува под ръководството на гуру, по-опитен в йога ученията човек.

За жени + видео

Не е странно, че се отделя специално внимание на йога за жени. Спецификата на женския организъм, психика, емоционалност изискват наистина специален тип грижи за единение на телесно и духовно, устойчивост е съхраняване на енергията, постигане на вътрешен баланс и пр. Може да се говори за йога за жени, на които предстои да станат майки; за жени в преходна възраст; за работещи жени и пр.

Чрез йога упражнения се преодоляват специфични проблеми като негативите на предменструалния синдром, болезнен цикъл, последици от стреса и пр. Например асани като риба, лък, кобра, гълъб неутрализират и отслабват спазмите на гладките мускули и съдействат за потискане усещанията за болка при цикъл.

За бременни + видео

Може ли да се правят йога упражнения по време на бременност? Не е ли опасно?!

Разбира се – всяка бременност има индивидуална характеристика и преди да започнете с йога, трябва да се консултирате с лекар. Специалистите са на мнение, че е добре упражненията да започнат след третия месец на бременността. Препоръчителни са движения за релакс на нервната система, за укрепване на кръста и вътрешните органи, клякания с опора, адаптиран мост и др. (по–подробно вижте ТУК!). Естествено – не бива да се прекалява. Освен това всеки етап от бременността предполага различен тип упражнения, затова те трябва да се подбират и изпълняват след консултация с опитен учител. Така например в последните месеци се препоръчват релаксиращи асани, които при определена позиция на крайниците в легнало странично положение дават възможност за добра почивка.

За мъже + видео

Едва ли е необходимо да декларираме, че броят на жените, които се занимават с йога, превишава този на мъжете няколко пъти. Освен това си има специализирани групи, в които се усвоява и практикува йога за жени. А за мъжки групи да сте чували? Всъщност мъжете в повечето случаи биха предпочели да идат не в йога студио, а във фитнес зала!

Всичко казано със сигурност си има обяснение. Жените по-често се ориентират към йога, защото са по-открити, по-грижливи към здравето си и с по-голяма готовност да постигнат определени резултати. Макар традиционно старите йога учители да са изключително мъже – в днешно време тази позиция се практикува от жени. В тази посока можем да намерим още тълкувания и доводи, но не това е целта.

Когато мъжете попаднат в смесена йога група, те като цяло изпитват притеснение да изпълняват дихателни упражнения и асани; в основата на това притеснение е страхът, че няма да направят нещата както трябва. Но това все пак е преходно; ако са започнали заради някакъв здравословен проблем, те много скоро забелязват, че решават не само него, а постигат и цялостен оздравителен ефект. Постепенно си дават сметка, че мускулите им са тонизирани, тялото – стегнато, мазнините са стопени.

Хората, които са далеч от философията и практиките на йога понякога дори не са наясно, че има предпочитани от мъжете неща – например силови йога упражнения. Разбира се, за постигането на пълна хармония трябва да се занимаваш и с упражнения за релакс, с разтягания, с дихателни упражнения. За мъжете, както и за жените, е важно не само да бъдат подбрани най-подходящите йога упражнения, но и те да се практикуват редовно, да се превърнат в начин на живот и да се достига до удоволствие от изпълнението им.

Има и още нещо като предупреждение към мъжете, които са готови да постигнат някакъв резултат дори с цената на травми. Тук важи принципът “ахимса”, т.е. ненасилие. Идеята е да не се напъваш да изпълниш някакво усукване с по-голяма сила и до болка; отиваме на йога за по-добро здраве, а не за придобиване на травми и спазми.

За щитовидна жлеза + видео

Щитовиднта жлеза е една от основните части на ендокринната система в човешкия организъм. Хормоните на щитовидната жлеза участват в регулацията на обменните процеси, в дейността  на нервната и сърдечно-съдовата система. Проблемите на щитовидната жлеза се отразяват върху общото състояние на организма.

При хипертиреоза, т.е. повишени функции на жлезата, трябва много да се внимава с йога практиките, тъй като повечето от тях стимулират функциите й.  Консултациите със специалист са задължителни и в повечето случаи заключението е, че са необходими по-скоро медикаменти или хирургично лечение. Затова пък при хипотиреоза, т.е. понижени функции, противопоказания за практикуване на йога на практика няма. Въпреки общото правило все пак не бива да се пропуска индивидуална преценка и консултация със специалист. При това трябва да се знае, че йога – това е начин за поддържане на организма, а базата си остава медикаментозното лечение.

От прилаганите йога упражнения се очаква следното: стимулация на активността на щитовидната жлеза; стимулация на кръвоснабдяването й и продукцията на хормони; подобрени функции на чревния тракт и бъбреците; редукция на килограмите; подобряване функциите на дихателната система; нормализация на яйчниковите функции и отстраняване на мускулните спазми.

При обстоен анализ се оказва, че различните йога школи има специфични програми за справяне с проблемите на щитовидната жлеза. При систематизация все пак се вижда, че акцентите се групират върху еднотипни техники, пози и упражнения. Така например част от тях са “обърнатите” пози – т.е. упражнения, при които главата е долу, а краката – горе в изпълняваните асани. При такова положение кръвта оросява обилно главния мозък и щитовидната жлеза и по този начин се стимулират функциите им.  При асаните с изпъната назад глава се масажира зоната на гърлото и отново се насърчава кръвообращението в щитовидната жлеза. Насоченост към щитовидната жлеза могат да имат дихателните техники, динамичните практики, техниките за стимулиране на органите в коремната кухина и пр.

Ащанга йога упражнения + видео

Ащанга йога (ащанга виняса йога) е много стара система, добила популярност в Европа през миналия век. Фокус на заниманията според нейните правила е търсенето на единение между тялото и духа.

ащанга йога основни упражнения - 2 асани, дадени за начинаещи

Това са основните упражнения в ащанга йога, дадени като за начинаещи. За пълен размер – клик върху умалената инфографика.

Чрез техники на дишане и специални асани се достига до баланс на съзнанието, контрол върху поведението и мисленето, вглъбяване и устойчивост към външните въздействия, за да се превъзмогват изпитанията на всекидневието от типа на стрес и гняв.

Практикуването на ащанга йога е организирано в осем различни разклонения, всако от които има точно определена цел – например контрол над дишането или концентрация на мисълта. Асаните са специални и се усвояват с помощта на учител; за разлика от други школи тук е задължително преходното движение между две асани, като се изисква също и постоянно да се поддържа синхрон между дишане и движения.

Правилното практикуване на ащанга прави тялото силно, укрепва имунната система, балансира всички жизнени функции, подобрява устойчивостта към външни въздействия и негативни емоции.

Раджа йога упражнения + видео

Раджа йога e работа върху съзнанието чрез медитация и самоанализ. Има сходство с четири от разклоненията на ащанга йога, а именно – свързаните с усъвършенстването на духа. Акцентът в работата върху себе си е изместен именно в духовна посока, затова по-слабо са застъпени физически занимания. Работи се с ограничен брой асани и дихателни упражнения по-скоро като подготовка за медитиране. Първо условие в подхода към раджа йога е овладяването на умението да медитираш. Насърчава се способността да се самоанализираш и състрадаваш. Според някои коментари има припокриване на раджа йога и ащанга йога.

Упражнения за деца + видео

Може ли йога упражнения да правят и децата? Съществуват специални детски комплекси, в които упражненията са като игра на животни. Основната задача на детска йога е да развие у детето съзнателност, внимателно и уважително отношение към собственото тяло, към състоянието и настроението, да укрепи здравето си и да поддържа самооценката. В работата с деца йога понякога постига много по-бърз ефект в сравнение с възрастни: защото децата още не са изгубили гъвкавостта на съзнанието си и не са натрупали лъжливи представи за това какво им е достъпно в живота и какво  не е. Йога помага на детето да расте в хармония със себе си, да усеща собствената си цялост и “единственост”, да осъзнава творческите си възможности.

Упражненията са същите както при възрастните, но се подбират с отчитане на възрастта: има значение въздействието на отделните асани върху хормоналния фон. При съставянето на програмата има огромно значение опитът и квалификацията на преподавателя. Съществуват комплекси дори за най-малките, т.н. бейби йога. По-скоро там става дума за масажни движения и “принудителна гимнастика”.

Изпълнението на йога упражнения от деца укрепва гръбначния стълб, мускулите и вътрешните органи на детето, балансира ендокринната система, съдейства за правилното развитие на организма. Повечето упражнения напомнят пози, обичайни за различни животни – принципно те развиват гъвкавост и концентрация на вниманието (което е особено важно в предучилищната възраст).  Стабилизира се и емоционалното равновесие. Динамичните комплекси помагат да се поддържа добра физическа форма, да се формира стойка и да се поддържа добро настроение.

Слънчеви упражнения йога + видео

Слънчевите упражнения – Сурия Намаскар, дават възможност за комплексна тренировка на тялото. Те огъват, разтягат и тонизират мускулите и подпомагат редукцията на теглото. Изпълнението им рано сутрин зарежда с енергия и трайно балансира съзнанието, успокоява ума и е подход към медитация. Едно от посланията им при изпълнение е благодарността към Слънцето, което гарантира живота на земята.

Преди да започнете с вашите слънчеви упражнения, направете консултация с лекар и разберете дали те не са опасни за вас. Най-пълен е ефектът от тях, ако се правят сутрин и на открито или пред широко отворен прозорец. В изпълнението им не бива да има напрежение. Какви точно да са упражненията, ще каже учителят по йога: усвояването на комплексите става под негово ръководство.

Дихателни упражнения

Дихателната техника – пранаяма, се занимава с т.н. прана, т.е. отредената на всеки човек жизнена енергия и контролирането й чрез правилно дишане. Идеята е тя да се запази в максимален обем и задълго. Усвояването на дихателни техники изисква работа с учител, тъй като те са арсенал на фините настройки и да се експериментира е опасно.

Йога за лицето + видео

Някои от йога упражненията мобилизират мускули на лицето, подобряват кръвообращението и работят за еластичността на кожата. Това е специфичен фейс лифтинг без странични ефекти; пози като “изненадай ме” и “кукленско лице” например много бързо показват промяна, а постоянното им практикуване подчертава подмладяващия ефект. Така например позата “изненадай ме” изисква широко отворени очи – задържане в тази позиция до насълзяване. По този начин се поддържат мускулите около очите и на челото и така намалява рискът от ранно образуване на бръчки.

Бикрам йога + видео

Бикрам  йога или гореща йога е сравнително ново течение, което насърчава практикуването на йога в затворени помещения. Температурата вътре е 40 градуса и има висока влажност на въздуха. Счита се, че при такива условия се постига максимално изпотяване и се активират пълноценно всички органи и системи на тялото. Заниманията включват изпълнение на 26 специално подбрани асани от класическата йога, и две дихателни техники.

Източници:

Оставете мнения, отзиви и коментари в нашия форум по-долу и вижте още по темата:

Получавайте първи ЛЕКАР.БГ безплатно на мейла!

Публикуваме доста рядко! Въведете своя Email адрес ТУК:
Йога упражнения за начинаещи. Пози и асани
5 (100%) 2 votes

Enjoyed this post? Share it!

 

2 коментара по “Йога упражнения за начинаещи. Пози и асани

  1. Йога упражнения според мен са подходящи за всеки всякакъв вид категория пълнота и възраст, макар и по трудни за изпълнение според възрастта и килограмите на човек.. Когато в детска възраст се започне, йога и се поддържа форма резултатите са добри.
    За различните възрасти упраженията са различни – според възрастта. И за бременни има упражнения – целта е да се разтягат мускулите за по лесно раждане, иначе се сцепват, което не е добре / шев и т.н.. / за второ раждане…
    * Преди 7 години карах курс – оператор комютър, текстообработка и консултант продавачи и имахме специално часове за гимнастика и т.н. игри с преподавателка.
    * В много паркове, градини, хотели, и т.н.. на стадиони – игрища има часове за свободно спортуване на деца, млади и стари хора през деня с преподаватели, спортисти своводно…
    Йога упражненията помагат при болка в гърба, раздвижване ако има някаква контузия или схващане. За това са необходими леки втривания след това с KREM “ KRAUTERNOF ‘“- това са най – различни билкови съставки – масажни гелове / с различни аромати – евкалипт, дяволски нокът, с конска глава и т.н.. други от тази серия.
    Има и антицелулитен гел – за натрупване на целулит по кожата. Но едно от най старите масажни и ефтини средства е подходящо – газ, за осветление…. Аз също използувам в такива случай от тези гелови за себе си – с леко втриване по раменете, ръцете, краката и т.н… докъдето обхвана….
    *****
    Забележка ; Но може и след 25 год. възраст да се завърши ВИФ и да се преподава на студенти анатомия и борба, гимнастика, халки и т.н.. шведски стени да се скъса въжето от тавана, асистента да падне и да си счупи крака / кой знае къде е бил счупен може би е било на глезена – само аз знаех на мен, племенницата си писа да е тайна, да не се тревожат баба и дядо, брат му и сестра му за тази операция. Ето кой е потърпевшият – моят вуйчо, отиде бригадир в АККУРГАН 1958 г и остана в ТАШКЕНТ / заради вуйна ми / , завърши ВИФ и беше преподавател във ФРЕ – факултет радиоелектроника и ИТ- институт по транспорта ! Иначе щеше да си остане тракторист на село / но за съжаление брат му се пенсионира като тракторист а сестра му в кравеферма и свинеферма / и сега я масажираме вследствие инфаркт и супер схващане неподвижна с дясна ръка и десен крак, леко събрани устни в десен ъгъл и не мове да говори – увреждане в гърлото едва поема храна / – Адреналина вероятно е бил над допустимата доза от специалиста лекар / !!!!

    • Аз съм тренирал много видове йога – като почнеш от упражненията по ащанга йога, които са ми вече като матерни, знам как се правят известните слънчеви упражнения и асани, навлязъл съм в теорията и практиката на крия йога (това не е само хигиена на тялото, а по-скоро на ума, на общуването с хората и Космоса), владея донякъде и известната фейс-йога, макар че тя е цял океан от знания и мимики. И наистина мога да кажа, че написаното по-горе е така. Днес всеки, който не може да прави нищо друго, изкарва един курс по йога и става преподавател. После защо си чупел главата и му се протривали ставите! Ами нормално! За да преподаваш йога, трябва да си я тренирал от дете. Не е достатъчно да идеш на екскурзия в Индия и да видиш Тадж Махал. От това не се става йога. Нито да дадеш 50 лева на някой уличен гуру-просяк в Мумбай. И аз искам да изкарвам пари, но това не може да бъде с цената на здравето на обикновените хора и потребители.

Молим, коментирайте!

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *