Как да четем етикета на храните: съставки, Е-номера и хранителна таблица

Накратко: Етикетът показва какво реално има в продукта. Съставките са подредени по количество, като първата е най-много. Хранителната таблица дава стойностите на 100 г или 100 мл, което позволява сравнение между продукти. Захарта често се крие под други имена, като глюкозо-фруктозен сироп, декстроза и малтодекстрин. Е-номерата означават разрешени и оценени в ЕС добавки, а „Най-добър до“ и „Използвай преди“ имат различно значение.

Опаковката на всеки продукт ни казва много повече, отколкото надписите на лицевата страна. „Натурален“, „фитнес“ или „с пълнозърнесто брашно“ звучат добре, а всъщност казват малко. Важното е на гърба: в списъка със съставките и в хранителната таблица.

Умението да се чете етикетът е полезно за всеки и особено за хората, които следят теглото, кръвната захар, кръвното налягане или имат хранителна алергия. С малко практика го разчитате за минута.

Препоръчана тема Нисък хемоглобин • Демир бозан Нисък хемоглобин: причини, изследвания и какво помага Кога ниският хемоглобин е повод за тревога, какво показват изследванията и какъв опит споделят наши читатели. Прочетете материала →

Какво задължително пише на етикета?

Според европейските правила за информация за храните на опаковката задължително трябва да има:

• наименование на храната;
• списък на съставките;
• алергените, отличени в списъка, например с удебелен шрифт;
• количество на някои съставки, когато са посочени в наименованието или на снимката (например „с 30% ягоди“);
• нетно количество;
• срок на минимална трайност или срок на годност;
• условия за съхранение и употреба, когато е необходимо;
• име и адрес на производителя или търговеца;
• хранителна декларация (таблица с хранителните стойности).

Как да четем списъка със съставките?

Съставките са подредени в низходящ ред според количеството им в продукта. Първата съставка е тази, която е най-много. Ако захарта е на първо или второ място в списъка на зърнена закуска, продуктът по-скоро е сладкиш, отколкото здравословна закуска.

Няколко полезни правила:

• По-краткият списък обикновено означава по-малко преработен продукт.
• Внимавайте с „пълнозърнест“. Ако пълнозърнестото брашно е някъде към края на списъка, продуктът е основно от бяло брашно.
• Алергените са отличени. Четиринадесетте основни алергена в ЕС, сред тях глутен, мляко, яйца, ядки, фъстъци, соя, риба и целина, трябва да се открояват в списъка, например с удебелен шрифт.

Как да сравним два продукта в магазина?

1. Погледнете съставките: кой продукт има по-кратък списък и по-малко добавена захар.
2. Сравнете хранителната таблица на 100 г: захари, сол, наситени мазнини, фибри и белтъци.
3. Накрая проверете цената за килограм, посочена на етикета на рафта.

Промоцията не трябва да е единственият критерий. Дори когато избирате продукт от брошурата на Lidl или на друга верига, сравнете етикетите на сходните продукти. Често по-здравословният вариант е на същата или почти същата цена.

Какви имена има захарта на етикета?

Захарта не винаги е написана като „захар“. В списъка със съставките може да я срещнете като:

• глюкозо-фруктозен или фруктозо-глюкозен сироп;
• глюкоза, декстроза, фруктоза, захароза;
• малтодекстрин;
• малцов екстракт, малцов сироп;
• меласа, мед, сироп от агаве, концентриран плодов сок.

Ако в един продукт има няколко от тях, общото количество захар може да е високо, дори всяка поотделно да е далеч в списъка. Световната здравна организация препоръчва добавените захари да са под 10% от дневния енергиен прием, а за допълнителна полза под 5%. Хората, които следят кръвната захар, трябва да внимават най-много със скритите захари.

Как да разчетем хранителната таблица?

Таблицата показва енергийната стойност, мазнините, наситените мастни киселини, въглехидратите, захарите, белтъците и солта. Стойностите винаги са на 100 г или 100 мл, понякога и на порция.

• Сравнявайте на 100 г. Порциите на различните производители се различават, а стойностите на 100 г позволяват честно сравнение.
• „Въглехидрати“ и „от които захари“. Вторият ред показва колко от въглехидратите са захари. За разликата между простите и сложните въглехидрати вижте материала ни за въглехидратите при хранене и диети.
• Сол. Готовите храни, колбасите, сирената и хлябът са сред основните източници на сол. СЗО препоръчва под 5 г сол на ден за възрастни.
• Наситени мазнини. Ориентирайте се по стойността на 100 г и избирайте по-ниската при сходни продукти.

Какво означават Е-номерата?

Е-номерът означава, че добавката е разрешена за употреба в Европейския съюз и е оценена за безопасност. Това не значи автоматично, че е вредна. Е300 например е витамин C, а Е330 е лимонена киселина. Номерата са групирани по предназначение:

Хората с чувствителност към определени добавки, например към сулфити (Е220–Е228), трябва да ги избягват и да следят етикета внимателно.

Каква е разликата между „Най-добър до“ и „Използвай преди“?

• „Най-добър до“ е срокът на минимална трайност. След тази дата продуктът обикновено е безопасен, ако е съхраняван правилно, но може да загуби част от вкуса или текстурата си. Среща се при трайни продукти като ориз, макарони, консерви и бисквити.
• „Използвай преди“ (на опаковките често и „Годен до“) е срокът на годност. След тази дата продуктът не трябва да се консумира. Среща се при бързо развалящи се продукти като прясно месо, риба и млечни продукти.

Ако знаем разликата, ще изхвърляме по-малко храна, защото продукт с изтекъл срок „Най-добър до“ не е задължително развален.

Какво означават надписите на лицевата страна?

Някои надписи са строго регулирани в ЕС:

• „Без захар“ означава не повече от 0,5 г захари на 100 г или 100 мл.
• „Без добавена захар“ означава, че не е добавена захар, но продуктът може да съдържа естествени захари, например от плодове или мляко.
• „С ниско съдържание на мазнини“ означава не повече от 3 г мазнини на 100 г при твърдите храни и 1,5 г на 100 мл при течностите.

Думи като „натурален“, „домашен“ или „фитнес“ нямат такова точно определение, затова не заменят прочитането на състава.

Често задавани въпроси

В какъв ред са подредени съставките на етикета?

В низходящ ред според количеството им. Първата съставка е тази, която е най-много в продукта.

Вредни ли са Е-номерата?

Не по подразбиране. Е-номерът означава, че добавката е разрешена в ЕС и е оценена за безопасност. Някои от тях са витамини или природни вещества, например Е300 е витамин C. Хора с чувствителност към определени добавки трябва да ги избягват.

Може ли да се яде продукт след датата „Най-добър до“?

Обикновено да, ако е съхраняван правилно и опаковката е здрава, но вкусът и текстурата може да са се влошили. След датата „Използвай преди“ продуктът не трябва да се консумира.

Какви са другите имена на захарта?

Глюкозо-фруктозен сироп, глюкоза, декстроза, фруктоза, захароза, малтодекстрин, малцов сироп, меласа, мед и концентриран плодов сок.

Колко сол е препоръчително да се приема на ден?

Световната здравна организация препоръчва под 5 г сол на ден за възрастни.

Заключение

Етикетът казва за храната повече от всяка реклама на опаковката. Достатъчно е да проверите първите съставки, захарите и солта на 100 г и вида на срока, за да направите по-добър избор. След няколко пазарувания това става навик и отнема по-малко от минута за продукт, а ползата е и за здравето, и за семейния бюджет.