Суроватъчен протеин: Кой е най-добър? Как се пие (СПРАВОЧНИК)

♠ Какво е? ♠ Какво съдържа? ♠ Действие и ползи ♠ Типове ♠ Какъв да изберем? ♠ Най-евтиният ♠ Най-скъпият ♠ На едро и насипно ♠ Производители ♠ Българските ♠ Кои са без захар и лактоза?

Още в статията: ♠ Кои са без подсладители и ароматизатори ♠ Био ♠ От козе мляко ♠ Мнения на лекарите ♠ Приложение ♠ За отслабване ♠ За мускули ♠ Доза ♠ Калории ♠ Странични ефекти ♠ За бъбреците ♠ Газове и разстройство ♠ При бременност ♠ При деца ♠ С алкохол ♠ Сравнение с телешки протеин ♠ С казеин ♠ Със соев протеин ♠ С аминокиселини ♠ Рецепти за протеинови коктейли и ястия ♠

Суроватъчният протеин отдавна вече не е само елемент от храненето в бодибилдинга, но и продукт за масова употреба, част от здравословния и активен начин на живот.

Това е вторичен продукт от произвеждането на сирене, който се търгува като хранителна добавка като водоразтворими прахчета и коктейли.

Само десетина години по-рано той се е смятал за отпадъчен продукт от производствения процес.

Всеки път, когато приемаме каквито и да било протеини, нашият организъм използва 20 аминокиселини (които са компоненти на белтъчините) за възстановяване на костите, мускулите и практически за всички тъкани в тялото. Когато източникът на белтъчините има всичките 9 незаменими аминокиселини (тоест такива, които трябва да постъпват с храната), се нарича „пълноценен“.

„Пълноценните“ белтъчини се намират в хранителни продукти като месото, млечните, яйцата. От друга страна голяма част от растителните белтъчини се наричат „непълноценни“, тъй като им липсват една или повече на брой незаменими аминокиселини.

Суроватъчният протеин се отнася към „пълноценните“ белтъчини, той съдържа всички необходими аминокиселини и много леко и бързо се усвоява в нашия организъм. Той се счита за абсолютен шампион по скорост на усвояване, с много изпреварвайки всички останали видове „пълноценни“ белтъчини.

Суроватъчният протеин отдавна се ползва активно като един от добрите източници на белтъчини в храненето на спортистите. Той е най-популярната добавка сред атлетите, ефективно ускоряваща метаболизма и помагаща да се поддържа мускулна маса.

Какво съдържа?

Суроватъчният протеин е просто протеин от млечната суроватка, който се приближава по аминокиселинния си състав с майчината кърма, обладавайки изразени имунни свойства и с бързо възприемане от организма.

По същество това е смес или комплексен продукт, който се състои от различни субфракции на протеина: алфа-лакталбумин, бета-лактоглобулин, имуноглобулин, гликомакропептиди, говежди серумен албумин, а също нисши ферменти: лактоферин, лизозим и лактопероксидаза.

Доскоро тези субфракции са се получавали в незначителни обеми и производството им в промишлени мащаби е било неизгодно. Обаче ситуацията в последното десетилетие се промени изцяло с новите технологии за отделянето на качествени и в големи количества протеини.

Протеин в суроватката

Суроватъчният протеин се получава от млечната суроватка. Максимално чистата формула се постига чрез йонообмен. Така добитият протеин се усвоява с лекота и се препоръчва на хора, които изпитват трудности с други подобни добавки.

Същественият минус е, че съдържа недостатъчно количество пептиди, което намалява неговата ефективност и ценност. Другият метод за получаване от суроватка е макро ултра филтрация, който позволява да се отдели от протеина значителна част лактоза, съхранявайки при това биологично активните пептиди.

Обаче при по-нататъшната обработка се отделят още албумин и цистеин, които са ценни с това, че са антиоксиданти и изпълняват ролята на защитници на клетките. Третият начин е кръстосана филтрация – това е най-оптималният способ, с помощта на който от суроватъчния протеин се отделят мазнините и лактозата, а активните пептиди се запазват изцяло.

В изварата

От млечната суроватка може да се произведе суроватъчен протеин, а може да се направи извара. Всъщност, изварата се прави и директно от прясно мляко, но така излиза по-скъпа и затова тази суровина не се използва. Така че хапвайки извара, всъщност приемаме суроватъчен протеин. Със 100 гр извара можем да си набавим приблизително 18 гр от него.

Защо синтезираме протеин, а не го поемаме направо с храната? Защото съдържанието му е ниско и са нужни огромни количества храна, за да се набави исканата доза протеин. Например може да изпием една доза протеин на прах или четири литра мляко, но пак няма да е едно и също, защото с млякото ще поемем прекалено много излишни мазнини и лактоза. Изварата е по-подходящ естествен източник, но при нея също е налице проблема с количеството, както и фактът, че не е от най-вкуските хранителни продукти.

Действие и ползи

Суроватъчният протеин не заменя естественото хранене, но е полезен източник на допълнителни качествени белтъчини. Ползите от него са много и касаят както естетическия аспект, така и здравето на организма като цяло. Ето кратък списък от 10 свойства, коитоговорят в полза на суроватъчния протеин:

1. Загуба на излишно тегло
2. Увеличаване на мускулната маса
3. Помощ в лечението на рака
4. Повишаване на нивото на глутатион – един от главните антиоксиданти, които се произвеждат в самия организъм. Той е мощен и неутрализира свободните радикали. Механизмът, по който суроватъчния протеин увеличава глутатиона, не е ясен, но се смята за действащ.
5. Намаляване на симптомите на ХИВ-инфекции
6. Намаляване на триглицеридите – неутрална мазнина, форма за хранене на мастните тъкани
7. Снижаване на нивото на „лошия“ холистерин
8. Повишаване на функциите на имунната система
9. Увеличаване на силата в спорта
10. Съкращаване на времето за възстановяване след тренировки
11. Съдържа много ВСАА (аминокиселини с разклонена верига), които са основно в мускулните белтъчини на тялото. Молекулата на левцина играе ролята на своеобразен анабол, който стимулира ръста на вътреклетъчните белтъчини. ВСАА има голямо значение за възстановяването и съхранението на мускулите, стимулира допълнителния им ръст, а при низковъглехидратна диета се насочва към изгаряне на мазнините, без да се губи мускулна маса.

Освен всичко изброено по-горе, този протеин намалява стреса, подобрява чернодробната дейност при болни от хепатит, намалява кръвното налягане, вдига концентрацията на серотонин, подобрявайки общото самочувствие.

Кой е най-добрият?

Когато решите да си купите суроватъчен протеин, първият въпрос, който ще възникне, е защо има такава голяма разлика в цените на различните протеинови добавки. И естествено ще се зачудите каква е разликата между тях и съответно – какво да изберете. Наистина, продуктите на пазара не са еднакви. Те са три основни типа. Различават се по няколко неща – по начина на производство, по филтрацията на белтъчините и по тяхното чисто количество, което съдържат, без остатъци от млечни продукти като мазнини, лактоза (млечна захар) и различни имуноглобулини.

Типове суроватъчен протеин

Концентрат (WPC)

По принцип това е най-евтиният от трите вида суроватъчен протеин и има най-ниското съдържание на белтъчини на 100 грама продукт. Концентратът не бива да се нарича чист протеин в буквалния смисъл на думата. Протеинът в него варира от 55 до 89%, а останалите проценти до 100 се съставляват от мазнини, лактоза и голямо количество различни полезни пептиди като алфа-лакталбумин и иммуноглобулин.

Откъде идва това? В процеса на филтрация върху керамичните мембрани се набира смесена маса, в която съдържанието на белтъчини може да съставлява от 35% до 80%. Мазнините и лактозата, които остават, са способни да предизвикат дискомфорт в стомаха.

Изолат (WPI)

Производството му излиза скъпо и съответно той е с по-висока цена от концентрата. Изолатът

съдържа средно 90% белтъчини и минимално количество лактоза и мазнини, съхранявайки в същото време много от полезните качества на концентрата. Този вид протеин се получава по метода на филтрацията или на йонния обмен.

Хидролизат (WPH)

– най-скъпият от трите вида суроватъчен протеин. Състои се от 99% чисти белтъчини, които много бързо се усвояват. В сравнение с предходните видове, този е най-неприятен на вкус. Обаче точно вкусът е маркер за чистотата на продукта. Хидролизатът се произвежда по метода на хидролизата, при която се отделят малките фрагменти. Колкото по-чист е протеинът, толкова по-горчив е неговият вкус.

Какъв протеин да изберем?

Когато се избира тип продукт, се отчитат два показателя – качество и цена. Естествено, колкото е по-чиста добавката, толкова по-скъпа е тя. Затова сред трите вида с най-голяма популярност се ползва изолатът – той балансира в себе си двата отчитани компонента. Изолатът не е евтин, но дава максимално количество белтъчини, съчетано с малко количество калории.

Това не означава, че концентратът трябва да се отхвърля. Въпреки че той не се филтрира така прецизно, както изолатът, концентратът е богат на аминокиселини и има напълно приемливо качество. Обаче при една и съща доза, с концентрата ще се поемат по-малко белтъчини и повече калории. Ето примерно сравнение на порция от 30 гр:

• Изолат – 25 гр белтъчини, 105 калории
• Концентрат – 21 гр белтъчини, 130 калории

Изборът на продукт обаче не е толкова прост, въпреки ясното разграничение на трите вида суроватъчен протеин. Причината е, че на пазара има и много смеси, които съчетават концентрат и изолат, но – внимание!, в различно съотношение. В едни изолатът е повече, в други – по-малко. Единственият изход е да се четат внимателно етикетите.

Цени на типовете

Качеството на протеина зависи не само от процента чисто съдържание, но и от неговата биологична стойност. Чрез нея се оценява доколко добре се усвоява продуктът. Колкото биологичната стойност е по-висока, толкова ефективността на приеманата добавка е по-добра. С други думи върху цената се отразява не само процентът протеин, но и технологията, по която е произведен, за да се осигури висока усвояемост от тялото.

Най-евтиният протеин

Това е суроватъчният протеин концентрат. Той е с най-малко съдържание на протеин, с най-много калории, с най-ниска биологична стойност. Но затова пък е приемливо решение за трениращите с ограничен бюджет. Твърда цена няма, защото тя зависи от производителя и от опаковката. Например дозата в пакет от 700 гр (23 дози) излиза по 2.13 лв.

Но дозата от същия продукт, закупен в опаковка от 2000 гр (66 дози), пада до 1.35 лв. Пакетче единична доза е 2 лв. Когато се сравняват цените на продуктите, е правилно да се пресмята стойността на единичната доза, тъй като разфасовките са различни – по 30, 700, 900, 1000, 2000, 2270, 4000 гр и други разновидности.

С балансирана цена

Това е суроватъчният протеин изолат. Той е по-пречистен, с по-високо съдържание на протеин, с по-малко калорийно съдържание, с почти изцяло изведени от продукта лактоза и мазнини. Тук цената също е в зависимост от производителя и разфасовката. Съотносим към по-горе посочения пример е опаковка от 816 гр (26 дози), в която една доза излиза 3.30 лв на промоция и 3.85 лв редовна цена. При опаковка от 2270 гр цената на дозата спада до 2 лв.

Ако видите по-ниска цена, то вероятно се касае за смес между концентрат и изолат. В някои смеси има и хидролизат. Един такъв продукт на Пюр нутришън в момента струва 108 лв за 2270 гр, което излиза по 1.44 лв на доза от 30 гр протеин и 122 калории. Изолатът е задължителен, когато се приема с цел отслабване, заради ниското си съдържание на въглехидрати и мазнини.

Най-скъпият протеин

Това е суроватъчен протеин хидролизат. С най-високо пречистване, най-голямо съдържание на протеин, пълна липса на лактоза и мазнини. Заради високата му цена, предлагането му в България е ограничено. На пазара може да се намерат 2-3 марки. Една доза от опаковка от 726 гр на Dymatize (26 дози) излиза 2.69 лв на промоция и 3.15 лв редовна цена. Съдържанието е 25 гр протеин, 106 калории, без мазнини, без захар. При големите разфасовки от 2275 гр цената може да падне до 2.45 лв.

Както виждате, цените варират, така че най-скъпият изолат се доближава и понякога надминава като цена по-евтини варианти на хидролизат. Марките и производителите са много, така че прецизно сравнение е невъзможно.

На едро и насипно

Суроватъчният протеин е суровина за хранително-вкусовата промишленост. Там се използва неговата добра хранителна стойност, както и функционалните му свойства да подобрява консистенцията на продуктите и вкуса. Той се влага в сладкарските и хлебните изделия, в млякото и млечните продукти и винаги е отбелязан на етикета.

Може да се срещне още в салатни сосове, в адаптираните млека за кърмачета в негова деминерализирана форма. Тази употреба на суроватъчния протеин е много по-широка, отколкото в спорта и диетичното хранене. Тя обяснява и защо широко се доставя и продава протеин на прах в чували, който може да се купи на едро и насипно, при това на много ниска цена от порядъка на 20 лв за кг и по-малко.

Според специалистите обаче това не е същият протеин, който се продава на доста по-висока цена в продуктите за спортисти. Съдържанието на белтъчини е по-ниско, има примеси и добавки, а обработката не съответства на изискванията за максимално добро усвояване.

Производители на протеина

Най-много продукти се предлагат от американските производители. Техни фирми заемат първите три места в топ 10 на най-добрите компании в областта на спортното хранене, а в десятката успяват да се намесят едва три фирми от други страни. Американските продукти имат и най-голям дял на българския пазар сред вносните стоки от този вид.

Pure Nutrition

Американската компания Pure Nutrition внася в няколко европейски държави и продължава да разширява пазара си. Някои нейни дистрибутори твърдят, че тя е лидар на специфичния пазар у нас, макар че няма неоспорими данни за това. Продуктите й балансират качество и цена, включително суроватъчните протеини.

NOW Foods

Също американска компания, която залага на качеството и то е водещо в рекламите. Подчертава се, че има сертификат за качество GMP с най-престижната оценка.

Optimum Nutrition

Тя е сред най-известните компании за хранителни добавки с 30-годишна история. Залага на иновативните продукти от висок клас. Рекламира стриктния контрол на качеството. По отношение на суроватъчните протеини най-известна е линията Голд стандарт.

BSN е още една компания, която продава хранителни добавки в България и има в номенклатурата си суроватъчен протеин.
Немските фирми

Meggle

Сред най-големите производители и доставчици на суроватъчни продукти са именно производителите на млечни продукти. Но само някои от тях се занимават със специалните продукти и сред тях са Meggle, Euroserum, Milei, Volac, Carbery, Dairygold, Milk Specialties Global, Davisco. Ако погледнете в българския сайт на Meggle обаче, няма да откриете суроватъчен протеин. Той не се намира в интернет сайтовете, но примерно в Русия е известен и много използван.

BioTech

Това е по-добре позната у нас немска фирма с 20-годишна история в спортното хранене. Има множество патенти и огромна линия от продукти с разнообразно приложение, доста популярна в Европа. Интересна е с това, че предлага уникални течни форми.

Други фирми

Mutant Whey (Канада). Рекламират суроватъчния си протеин като уникален, първи в света с пет нива на усвояване, като всеки компонент се абсорбира в различна част от стомашно-чревния тракт. Други производители, които продават на българския пазар, са MAXXWIN (Чехия), F2 FULL FORCE (Унгария) и други.

Български марки

NUTRIM

Нутрим е българска компания, която произвежда суплементи за спортисти и подложени на тежки физически натоварвания хора. Производствената листа съдържа над 60 продукта, насочени към възстановяване на тялото и силата и за здравословен живот. 6 от тях са протеини – 2 комбинирани продукта, 2 вида изолат и 2 вида соев изолат.

BIOGAME

Изнася хранителни добавки в Европа, Турция, Кувейт, Кипър, Виетнам, Русия и други страни. Произвежда протеини от млечен, суроватъчен, яйчен и растителен произход. Суроватъчният протеин е под името IsoWhey и се предлага в три разфасовки и 7 вкуса, сред които и по-екзотичните за този вид продукти зелена ябълка, капучино и тропическо небе.

EXPLODE на “Готон”

Фирмата е от по-новите на пазара. Поизвежда протеинови екстракти чрез филтрация – микро, свръх и двойна, което запазва гликомакропептидите. Тези, получени чрез йонен обмен, нямат в състава си допълнителни гликомакропептиди. Те са близки по аминокиселинен профил до мускулите, имат по-малко мазнини и сол, повече калций.

Най-добрият БГ продукт?

Това е най-спорният въпрос. По принцип българските продукти страдат от критичния поглед на потребителя и като цяло не събират добри отзиви. По-добре стои в коментарите и мненията EXPLODE. Той е по-слабо познат, за който няма много изказвания, но пък направените такива са приоритетно положителни.

Критиките към българските продукти са, че имат ниско съдържание на протеин, както и остава съмнението, че в тях не се влагат количествата, афиширани на етикета. Основният довод на противниците е, че българските протеини не са много по-евтини от вносните, за да си струва да бъдат предпочетени.

Кои са без захар и лактоза?

Някои производители добавят захар, за да поевтинят продукта си. В някои захарта превишава 5% от самата еднократна доза. Освен това може да се съдържа лактоза (млечна захар), която остава, когато протеинът не е бил напълно пречистен от въглехидрати. Тези съставки са причината за лошото усвояване и предизвиква стомашните проблеми, както и образуването на газове.

По принцип най-вероятно е такива примеси да се съдържат в суроватъчния протеин концентрат, но не е изключено да се намерят и при изолата. Затова просто трябва да се четат етикетите. Със сигурност няма да има лактоза в по-скъпите изолати и в хидролизата, който е най-добре пречистен.

Без подсладители и ароматизатори

Производителите имат стотици варианти за избор на едни или други подсладители и ароматизатори за добавяне в протеиновите продукти на прах. Принципно се произвеждат три категории:

1. Протеини без ароматизатори и подсладители
2. Протеини с изкуствени добавки или с комбинация от изкуствени и натурални ароматизатори и подсладители
3. Протеини изцяло с натурални ароматизатори и подсладители

Тези добавки нямат никакво влияние върху хранителната стойност на протеина, те влияят само на вкуса. Всички изкуствени добавки са одобрени за употреба и имат някои предимства. Те дават по-голяма възможност да се влияе на консистенцията на продукта и създават много по-приятен вкус.

Цената им е доста по-ниска, което влияе и на крайната стойност на продукта. Производителите обикновено защитават своите рецепти от копиране, затова на етикетите пишат просто „изкуствени ароматизатори“. Но зад тях може да се крие и комплекс с натурални вещества. Все пак избор между изкуствени и естествени има и всеки може да решава според разбиранията си.

Био суроватъчен протеин

Рядко, но се среща и това определение. Използва се от производители, за да означат, че суровинита е органична, тоест добита от свободно отглеждани крави, които са хранени на екологично чисти пасища, а не с ГМО фуражи. Обикновено този факт се афишира и потребителят лесно ще се ориентира кои са тези продукти сред огромното многообразие.

От козе мляко

Козето мляко се предпочита от много хора, защото е по-близо като състав до кърмата и съответно – повече подхожда на храносмилателната система на човека. Освен това казеинът от кравето мляко по-трудно се разгражда и при някои хора предизвиква алергии. Така протеинът от козе мляко е по-добре усвояем, но пък минусът е, че процентно той е по-малко. Затова продуктът е доста по-скъп, понякога 3 пъти над този, добит от краве мляко. Друг минус е, че се предлага от малко производители и трудно се намира.

Мнението на лекарите

Повечето лекари се отнасят положително към употребата на суроватъчен протеин, макар че приемат добавката като спомагателна. Те твърдят, че основните белтъчини трябва да се получават от натурални продукти като извара, яйца, риба и други. Преди употреба е добре да се направи консултация с лекар, който да препоръча дневна доза спрямо индивидуалните параметри на тялото.

Няма да скрием, че други специалисти се придържат към противоположното мнение. Те считат, че няма нищо по-добро от натуралните продукти и са убедени, че естественото хранене може да достави всичко, което е необходимо на организма. Този тип лекари препоръчват напълно да се откажат всякакви добавки и да се придържаме към естественият начин на живот.

Суроватъчен протеин за жени

За отслабване и при диета

Суроватъчен протеин за отслабване – може ли при диета?

Съвременните протеини, които се продават за отслабване, значително се отличават от тези, които се продаваха в края на миналия век. Тези, от новото поколение, нямат странични примеси и минават през добро пречистване. Изследванията показват, че помагат за отслабване, а при интензивни тренировки ускоряват увеличението на мускулната маса и съкращават времето за възстановяване след натоварване.

Това прави тези протеини подходящи за жени и дори младежи, когато се подлагат на физически натоварвания. Ако в организма на жената липсват достатъчно протеини, това оказва влияние върху състоянието на косата и ноктите. Затова отслабването по този способ качествено подобрява външния вид.

За жените се препоръчват няколко правила за употреба на протеин за отслабване:

1. Балансирано хранене и намаляване на количеството на мазнините до 20%. Увеличаване на общото количество белтъчини от всякакви източници.
2. При отчитане на дневната доза калории се взема предвид и това, което дава протеиновия коктейл.
3. Задължително е грамотно да се подбере добър тренировъчен режим с подходящите упражнения. Най-добре е в началото това да става под контрола на треньор. Без правилен тренинг да се отслабва с помощта на белтъчини е сравнително сложно.
4. Изключване на алкохола и тютюнопушенето.
5. Да се информира за нивото на женските полови хормони. Ако то е повишено, ще наруши обмена на натрий и калий в организма, което може да предизвика задържането на течности и оттам – отлагането на мазнини.
6. Да се изключи стресът и да се гарантира пълноценен сън. Недостигът на сън повишава нивото на кортизола, който ще стимулира разпадането на мускулните белтъчини и ще активира натрупването на мастна тъкан.
7. Приемане на до 150 гр въглехидрати на ден. Само тогава диета, комбинирана с протеин, е ефективна. От менюто се изключват тестените и сладките храни, десертите и всичко, което съдържа захар. Съчетанието на протеин с бързи въглехидрати не води до отслабване, а точно обратното – до натрупване на още мастни запаси.
8. Да се следи за ежедневен дефицит на калории в размер на 20%. Постоянните тренировки и физическата активност стимулират изразходването на повече калории. Протеинът помага да се горят мазнините. За да се пусне в ход процесът по изразходване на мастните запаси, трябва бързо да се създаде дефицит на калории. Белтъчинната храна изисква по-дълго време за преработване, затова чувството на ситост след хранене остава за по-дълго време. Още един плюс на суроватъчния протеин е, че е очистен от мазнини и въглехидрати и въвежда в тялото минимум калории.

Протеинът може да помогне на жените да отслабнат, но по определен ред. Не е важно толкова да се регулира храненето и да започне пиенето на протеини. Важно е да има спорт, който да активира процеса на отслабване. Протеинът е полезен, но да се направи фигурата идеална, това не е възможно единствено и само чрез приемането му.

Как се приема за отслабване?

Процесът на отслабване пряко зависи от дозата и времето на приемане. Ако порцията се приема един час преди тренировка, тя се усвоява само на 40% и от физическите натоварвания може да не се получи желаният резултат. Треньорите съветват да се пие добавката два часа преди тренировката, ако главната цел е намаляване на теглото. Във времето до тренировка може да се ядат само плодове.

Човекът се нуждае от 1.5 гр белтъчини на кг телесна маса. 50% от това количество трябва да идват от храните. Но човек може да усвои не повече от 30 гр на един път. Затова не си струва еднократно да се изпива количество, което надхвърля тази установена норма. То ще бъде похабено и разходът ще е направен напразно.

За мускулна маса и релеф

Ефектът на натрупване на мускулна маса чрез използване на протеин, а не за сметка на силови тренировки, си остава спорен. Според някои изследвания, група мъже, употребяващи суроватъчен протеин, са получили по-добри резултати от друга група, която тренирала, без да приема протеинови добавки. Впрочем, много учени смятат, че свойствата на суроватъчния протеин превъзхожда по ценност и качества свойствата на казеина.

Обаче други изследователи твърдят, че протеинът практически не оказва никакъв ефект. Авторите на едно такова проучване са направили следния извод: млади хора, които са употребявали протеин по време на структурирана програма за силови тренировки, са получили минимален положителен ефект от суроватъчен протеин. Но следва да се отбележи, че по време на изследването не са контролирани потребленията на белтъчини от други източници в менюто на участниците.

Друго изследване, в което са участвали по-възрастни мъже, показало, че добавката на суроватъчен протеин преди и след тренировка не оказва съществено влияние върху атрофията на скелетните мускули. Ефектът на протеина в това изследване е сравнен с плацебо с твърдението, че добавките не са оказали съществено влияние върху силовите показатели, самочувствието и фигурата.

Активно трениращите обаче не се интересуват от мнението на учените. Има много примери от тренировъчните зали, че протеинът работи и той се използва широко за натрупване на мускулна маса. Повечето треньори препоръчват по 2 гр протеин на килограм телесна маса, адруги посочват близки около тази стойност, но не повече от 3 гр. Белтъчините идват от храната, а до 25% от тях – чрез протеини на прах.

Приемът на протеини се комбинира с повече въглехидрати. Когато се отслабва, въглехидратите са вредни, но когато се качва мускулна маса, те са необходими. Необходимо е да бъдат 2-3 пъти повече от приемания протеин. Често се препоръчва плавно увеличаване на дозата въглехидрати. За предпочитане са тези, които се усвояват бавно.

Докато се работи за мускули, мазнините трябва да се ограничат до 20% от общия прием на калории за деня. Да се предпочитат ненаситените.

Докато за отслабването се поддържа отрицателен калориен прием, за мускулна маса се поддържа положителен. Увеличаването също става постепенно, плавно с всеки ден.

И за двете категории трениращи – и отслабващите, и трупащите маса, препоръката е често ядене на по-малки порции. Храната трябва да постъпва регулярно през 3-4 часа.

Прием на суроватъчен протеин

Кога трябва да се приема суроватъчен протеин? Като се знае, че той се усвоява бързо, единственият момент, в който сте абсолютно длъжни да изпиете една доза – това е веднага след тренировка. Множество изследвания доказват, че за разлика от другите видове протеини, суроватъчният след физическо натоварване много силно „разгаря“ белтъчния синтез, стимулира нарастването на мускулите и намалява нивото на кортизола. Във всяко друго време е за предпочитане да се залага на неутралните, необработени източници на белтъчини.

Обаче ако имате желание да използвате протеиновите коктейли по-често през деня – примерно за бърза и лесна закуска, то тогава може да добавите към тях ядки, авокадо или мъничко рибено масло, за да забавите усвояването на белтъчините. Съчетанието с мазнина забавя усвояването на суроватъчния протеин, но съхранява чувството за ситост и намалява огромния апетит, запазвайки нормално ниво на инсулина. Затова суроватъчният протеин заема първо място в рейтинга на спортните добавки.

Доза. Как се пие?

Най-оптималната порция се равнява приблизително на 30 гр. Да се приема на един път повече от добавката е нецелесъобразно, тъй като има голяма вероятност тя просто да не се усвои от организма. За постигане на максимален ефект протеинът трябва да се пие правилно.

1. Рано сутрин. Като правило, нощният сън продължава средно 6-8 часа. Когато в организма дълго време не постъпва храна, той започва да използва собствените си запаси, в резултат от което започват процеси на катаболизъм на мускулната тъкан. За да ги преустановим, е достатъчно да приемем една порция протеин от суроватъчен тип. 40 минути по-късно следва закуска, която съдържа натурални източници на белтъчини и въглехидрати.
2. През деня. Да се приема протеин е необходимо в промеждутъците между храненията. За отслабващите е добре да заменят едно от редовните хранения с протеинов коктейл.
3. Преди тренировка. Суроватъчният протеин се приема 2 часа преди тренировка, за да предотврати мускулния катаболизъм и да осигури на тялото необходимите за физическата активност аминокиселини.
4. След тренировка. За спортуващите е важно след тренировка да попълнят запасите от въглехидрати и да вдигнат концентрацията на аминокиселини в кръвта. В това време тялото най-добре усвоява всички постъпващи в него хранителни вещества.
5. Преди лягане. Това време е подходящо за хора, които тренират вечер и след това си лягат. Протеиновият синтез е доста слаб вечерно време заради недостига на аминокиселини в тази част на деня. Протеиновият коктейл стимулира натрупването на мускулна маса по време на сън. Според едно холандско проучване, приемът на суроватъчен протеин преди лягане увеличава синтеза с 20%. Добавката е особено ценна, защото заменя пропуснатото ядене, което от своя страна е необходимо за растежа на мускулите. Вечерният коктейл е чудесно средство срещу старческата загуба на мускулна маса и може да се ползва от хора над 60-годишна възраст, за да поддържат тялото си.
6. В нетренировъчни дни. В почивните дни без физическо натоварване протеинът се пие в по-малки дози и дори може да се спести, а вместо него да се приготви богато на белтъчини ядене. Ако се взема, то най-подходящото време е сутрин.

Калории в суроватъчния протеин

Всеки суроватъчен протеин внася допълнителни калории в тялото. Най-малко калориен е хидролизатът – около 100 ккал, а най-много има в концентрата – около 130 ккал. Изолатът и в това отношение е по средата с около 105-110 ккал в една доза.

Странични ефекти и вреди

Вредата и ползата от суроватъчния протеин пряко зависят от наличието или отсъствието на заболявания на бъбреците. Ако няма такива, останалите странични ефекти са дребни и отминават бързо. Голяма част от усложненията, свързани с приемането на суроватъчен протеин, се проявяват във вид на храносмилателни проблеми – повишено образуване на газове, подуване на корема, главоболие и умора.

Обаче! Ако имате такива симптоми, те са свързани по-скоро с изкуствените подсладители или с лактозата в продукта, а не със самия протеин. А страничните ефекти са невинни и не представляват опасност за здравето.

Прием на протеин и бъбреци

Най-големи щети от използването на протеинови добавки търпят бъбреците, но само в случай че те имат някаква патология. Високопротеиновата диета може да влоши положението на хора с бъбречни проблеми. Има неубедителни свидетелства, че протеините съдействат за образуването на камъни в бъбреците. Въпросът е изследван от Европейската агенция по безопасност на хранителните продукти, но изводът е, че е невъзможно да се установи такава връзка.

Това, което със сигурност е потвърдено, е, че се увеличава обемът течности, който се филтрира през бъбреците. Счита се за нормална реакция на адаптация към увеличеното приемане на протеини. Тя се отбелязва основно при млади хора, докато при по-възрастните – заради снижените бъбречни функции, не е така ярко изразена.

Изследванията върху отражението на високопротеиновите диети продължават, те обхаващ и двата пола, както и различните възрастови групи, и се насочват към всички процеси в тялото, които биха могли да бъдат повлияни.

Газове и разстройство

У някои хора се среща индивидуална непоносимост към протеините, така както се случва и към други хранителни продукти, даже по-често. Специално при протеина непоносимостта е възможно да се прояви като алергична реакция и храносмилателно разстройство.

Разстройството възниква под формата на недостатъчно количество ферменти, които разграждат протеините, или при намалено съдържание на бактерии в червата. При това патогенната флора в червата започва активно да се дели, тъй като белтъчините са хранително вещество не само за човека, но и за микробите.

Състоянието, в което се изпада, прилича на хранително отравяне – образуват се повече от нормалното газове, диария, придружена със слаби болки. В подобни ситуация трябва да се приемат допълнително ферменти или да се намали дозата протеин, която се пие. Другата крайност е запекът, който се отстранява с корекция в диетата.

При бременност

Белтъчините са жизнено важен елемент, чиито функции далеч не се ограничават с ръста на мускулната маса. Те са строители на кожното покритие, на ноктите, на всички вътрешни органи, на кръвоносната и имунната система. Освен това те транспортират най-важните вещества към клетките, защитават тялото, тъй като играят активна роля във формирането на имунитета. На фона на тези качества, протеините са важни за всеки човек, включително и за бременната жена.

И така, без съмнение за бременните протеините са полезни. Но в каква доза? В последно време учените са на мнение, че жените трябва да приемат около 45-50 гр белтъчини в денонощие, което е достатъчно за покриване на всички техни потребности. На бременните обаче са необходими много повече белтъчини, тъй като в тях расте още един организъм.

Затова бъдещите майки е необходимо да приемат не по-малко от 70-80 грама на ден. Разбира се, това не значи, че посоченото количество трябва да постъпва задължително и неизменно всеки ден. В един ден може да се изяде повече, в друг – по-малко, но средната седмична или месечна норма трябва да се изпълни. За съжаление установено е, че жените през бременността не получават и една трета от необходимите им протеини. Оттук идват и големите проблеми с износването на бебето и с родоразширяването.

Бременните може да получават протеин и само от хранителните продукти, но тогава трябва да наблягат на постното месо, риба, яйца, мляко, сирене, кисело мляко и домашни птици. Като цяло този източник е достатъчен, но понякога по различни причини – например промяна на вкуса, нежелание за дадени храни, дозата, която постъпва, може да е по-малка. Тогава тук идват добавките с протеин, за които говорим.

При деца

По изтъкнатата относно бременните логика протеините са полезни и за децата. Нещо повече – те съдържат аминокиселини, които са необходими за израстването на младия организъм и са основата на ръста. При децата процесите на разпад са много по-забавени в сравнение с процесите на изграждане.

При възрастните е обратното – разрушаването на протеина протича по-бързо, отколкото се създава, и така тялото старее и умира. Какво значи това? Че белтъчините са основният елемент за живота. Той трябва да се получава от храната, а при недостиг – чрез добавки. Но! Възрастните имат нужда от много повече белтъчини (заради бързото разпадане), отколкото младежите (при които разпадът не е толкова активен).

Заблуждения

Много хора са уверени, че протеиновите добавки са химически продукт, следователно са вредни. Това убеждение е безпочвено. Напротив – пречистените протеини са изключително натурален продукт и се извличат от такъв – суроватката на млякото, и в тях няма нищо химическо.

Относно вредата на протеините за децата са направени множество изследвания. Негативни последствия не са установени. Единствената опасност е на психологическа основа – младежите, които започват със „слаби“ добавки, постепенно може да преминат към много по-опасни, примерно стероиди. Рискът идва от желанието на младите да бъдат красиви, с идеални тела и от навика да се сравняват и състезават помежду си.

И все пак – децата да пият ли протеин? Разбрахме, че не е нито вредно, нито опасно, но дали е полезно? Оказва се, че в детска възраст може да се получат прекрасни резултати и без спортни добавки. Достатъчно е организмът да се храни правилно и да си получава необходимото като хранителни вещества, витамини и минерали. В съчетание с качествена тренировка – това дава резултат.

Но ако е необходим допълнителен прием – добре, в това няма нищо страшно. Важното е да се спази дозировката и да се отчетат противопоказанията. Във всички случаи е по-добре да се изпие един протеинов коктейл, отколкото да се изядат 10 яйца, килограми месо и извара.

Суроватъчният протеин е най-подходящият тип добавка за децата и младежите. Това е така, тъй като той се усвоява от организма напълно в течение на 24 часа.Вегетарианците могат да приемат соев протеин.

Нискокалоричните протеинови продукти като цяло са полезни на младежите, които поддържат теглото и силата си, без да натрупват голяма маса. Ако е необходим мускулен растеж, тогава е по-добре да се пият висококалорични смеси.

Протеин и алкохол – може ли?

Спиртните напитки способстват за понижена изработка на тестостерон, което неминуемо води към постепенно разрушение на мускулната тъкан. Те активно извеждат водата от тялото. Повече от половината мускулни тъкани са съставени от вода, затова злоупотребата с алкохол е способна да унищожи мускулите за кратко време. В същото време етиловият спирт подпомага натрупването на мазнини.

Прекалено големите количества алкохол се отразяват негативно и на общото състояние на трениращите. Атлетите започват да усещат бърза умора, раздразнителност, не са в кондиция. Това води до липсата на ефект от тренировките.

Доказано е, че:

1. Еднократна употреба на спиртни напитки се равнява на една пропусната тренировка.
2. Периодичната употреба на алкохол се равнява на две седмици почивка от спорта.
3. Ежедневно приемане на алкохол се равнява… Ами, просто забравете за релефа!

Защо не са съвместими?

Спиртът възпрепятства усвояването на белтъчините в организма на спортуващия. Научно е доказано, че високоалкохолните напитки намаляват синтеза на белтъчините с 20%. Да разгледаме ситуацията, в която на трениращия му се налага един ден да пие алкохол – примерно е на празник, сватба или друго важно събиране.

Това не налага пропускане на тренировката, но тя се провежда в първата половина на деня. Протеинът се пие сутринта, след събуждане, а после по обичайната схема преди и след тренировката. Но вечерната порция е по-добре да се пропусне. Алкохолът, който ще се изпие на партито, ще намали ефективността на протеиновия коктейл неколкократно. С други думи – вие просто ще похабите една доза без никакъв ефект.

Основни препоръки

1. След приемането на алкохол направете почивка от тренировките за няколко дни. Даже да сте се върнали към нормалния живот, то спиртът е оставил следи в тялото. Мускулната тъкан няма да расте така, както се иска. Резултатът от тренировките ще е нулев.
2. Следващото посягане към алкохол е възможно след няколко седмици. Така последствията за тялото ще са минимални. Ако приемате алкохол всеки ден или през ден, то ефективността на тренировките ще се намали в пъти.
3. Не забравяйте за закуската. Подхожда протеинова храна: риба, яйца, извара.
4. След приема на алкохол възстановете водния си баланс. Минималното количество течности е 2 литра на денонощие.
5. Необходими са витамини. След приемането на алкохол те дават сила. Купете си аскорбинова киселина.

Алкохол и наднормено тегло

Спиртът подпомага натрупването на мастен слой. Сам по себе си той има достатъчно висока калоричност – около 700 ккал в 100 гр. Освен това алкохолът възпрепятства разрушението на мазнините, които води до увеличаване на теглото. Дори и в малки дози, той повишава апетита. Така, дори и да тренирате старателно и да пиете протеин, редовната употреба на алкохол унищожава всички положени усилия.

Кое да изберем?

Телешки или суроватъчен?

Телешкото месо е един от прекрасните източници на протеин за натрупване на мускулна маса и за топене на мазнини. Аминопрофилът му е по-слаб, отколкото на суроватъчния протеин, но биологичната му стойност е по-висока. Той е с един от най-високите коефициенти, които означава, че се усвоява много добре от организма. В протеина, извлечен от телешко, присъстват всичките 9 незаменими аминокиселини, което е чудесен показател.

Той също е пречистен от вредни наситени мазнини и холестерол. На практика повечето видове телешки протеин са пречистени от лактоза и имат нисък процент въглехидрати. Подходящи са за времето след силова тренировка. Основната разлика между телешкия и суроватъчния е, че първият не причинява подуване на корема и образуването на газове, а тези две странични действия са най-често срещаните при суроватъчния.

Но да отбележим, че подуването идва от затруднения при обработването на лактозата и захарта, които често присъстват в суроватъчния протеин. Само че най-добрите видове суроватъчен продукт са пречистени от тези съставки и страничният ефект е намален до минимум. Телешкият протеин се има за добра алтернатива на суроватъчния, когато е налице алергия към млечни продукти.

Казеин или сур. протеин?

Суроватъчният протеин е “бърз”, а казеинът – точно обратното: “бавен”. Първият се разгражда скоростно, вторият – постепенно. Двата са съвсем различни. След приемането си суроватъчният протеин много бързо вдига нивото на аминокиселините в тялото и анаболизмът рязко се качва. Но тази реакция е кратка и се последва от също така бързо настъпващ спад.

Това намалява катаболните качества на суроватъчния протеин. Казеинът повишава въпросните нива бавно, анаболните процеси се покачват с малко, но катаболните процеси продължават дълго и са много ефективни. Безспорен плюс за суроватъчния протеин остава отличното му стимулиране на анаболизма и възможността му най-бързо да се разгражда до аминокиселини.

Суроватъчен или соев?

Соевият протеин е извлечен от соята. Като растителен продукт, той не притежава всички съставки на протеините от животински източници. Соевият протеин има ниско съдържание на наситени мазнини. Той е огромен плюс за тези, които не употребяват месо и животински продукти, но се нуждаят от протеини в голямо количество. Този тип протеин се явява чудесна алтернатива.

Суроватъчен и/или аминокиселини?

Трениращи често стигат до въпроса с какво да се подкрепят след тренировка – дали с протеини, които се разграждат в организма до аминокиселини, или с аминокиселини. Плюсовете на протеина са, че подкрепя възстановителния процес след тренировка. Той се усвоява по-дълго време от аминокиселините, с което създава усещане за заситеност.

Минус на протеините е, че по-евтините съдържат захар и може да предизвикат подуване в корема и червата. За разлика от тях аминокиселините не съдържат захар, продават се на таблетки, което е по-удобно от бъркането на шейкове. Усвояват се много бързо. Минусът е, че те не са достатъчни за качване на мускулна маса, а по-скоро помагат за нейното запазване.

Така ако целта е сваляне на килограми, аминокиселините са добри. Те ще стимулират отслабването и ще съхранят мускулите. За поддържане на тегло и сила за по-добър се смята протеинът. Много експерти препоръчват комбинация от двете добавки, когато целта е увеличаване на мускулната маса.

Суроватъчен протеин с креатин

Друга комбинация, която се препоръчва за качване на мускулна маса, е протеин с креатин. Креатинът подпомага възстановяването на източниците за енергия на мускулите, придава енергия, сила и допринася за издръжливостта.

Рецепти за коктейли и ястия

Независимо от целите ви във фитнеса, употребата на протеинови коктейли е сред най-ефективните способи да се живее здравословно. За да се получи максимален ефект от тренировката, на мускулите се подават необходимите протеини и въглехидрати. Възможно е това да става и по безкрайно приятен начин – чрез приготвянето на протеинови коктейли в домашни условия.

С кисело мляко

Рецепта №1: Антиоксидантен протеинов коктейл

Чудесна комбинация за всеки, независимо от целите му в тренировките. Антиоксидантните и витаминните компоненти прекрасно подхождат за поддържане на здравословен начин на живот.

• 1/4 чаша замразени боровинки
• 1/4 чаша замразени ягоди

  

• 1/4 чаша обезмаслено кисело мляко
• 1/2 чаша сок от нар
• 1 доза суроватъчен протеин

Рецепта №2: Плодово кисело мляко

• ½ лъжичка протеин на прах
• 1 чаша кисело мляко
• 1 супена лъжица фъстъчено масло
• 2 супени лъжици ленено семе

Разбъркайте съставките до гладка консистенция, охладете и прибавете плодове точно преди консумация.

Рецепта №3: Екзотичен протеинов коктейл

• 1/4 чаена чаша кокосово мляко
• 1/4 чаена чаша обезмаслено кисело мляко
• 1/4 кафена чашка ананасов сок
• 1/2 кафена чашка замразени парченца ананас
• Шепа натрошен лед
• 1 доза суроватъчен протеин

С прясно мляко

Рецепта №4: Протеинов коктейл за след тренировка.

Той отлично подхожда за възстановяване след кардио или силова тренировка. В коктейла са включени необходимите белтъчини и полезни въхлехидрати за мускулите. Мед и канела – това са продукти, които спортните диетолози настоятелно препоръчват да се добавят към всеки следтренировъчен коктейл.

• Половин банан
• 1 супена лъжица мед
• 1 супена лъжица канела
• 1/4 чаша замразени боровинки
• 1 доза суроватъчен протеин

Всичко се залива с обезмаслено мляко.

Рецепта №5: Диетичен протеинов шоколадов коктейл

Полезен коктейл, удобен за домашни условия, който задоволява желанието за сладко, без да се излиза извън рамките на стандартните фитнес и бодибилдинг диети.

• 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло
• 1 банан
• 1/2 чаена чаша обезмаслено мляко
• Шепа натрошен лед
• 1 мерителна лъжичка шоколадов суроватъчен протеин

Долейте вода, колкото е необходимо.

Рецепти за закуска

Рецепта №6: Протеинов коктейл за закуска

Ако искате да употребявате протеинов коктейл като закуска, тогава ще ви подхожда тази рецепта. Даденият коктейл зарежда с полезни и здравословни елементи, необходими на старта на деня.

• 1/2 чаша обезмаслено прясно мляко
• 1/4 чаша обезмаслено кисело мляко
• 1 банан
• 1 супена лъжица мед
• 1/4 чаша овесени ядки
• 1 доза суроватъчен протеин

Рецепта №7: Леки палачинки

• 1 доза протеин на прах
• 3 белтъка
• подсладител

Смесва се, разбърква се добре и се пече на тиган.

Рецепта №8: Плътни палачинки

• 1 доза протеин на прах
• 3 белтъка
• ¼ чаена чаша овесени ядки
• подсладител
• фъстъчено масло за намазване

Приготвят се като обикновени палачинки на тиган.

Рецепта №9: Чай с протеин

• ½ чаша чай, предварително сварен
• ½ лъжичка ванилов протеин на прах
• ¼ чаша вода
• канела за поръсване

Десерт

Рецепта №10: Чийзкейк

• ½ чаша обезмаслено крема сирене
• ½ лъжичка ванилов протеин на прах
• подсладител
• мляко на око, докато стане гладка смес.

Разбърква се и се сервира върху диетичен крекер.

Първоначално публикувано на:13.07.2016 @ 13:23