Топ храни, богати на магнезий за ум и др. Таблица, норми, препоръки

Всички ползи; храни, богати на магнезий за ум и зравословно хранене. В кои продукти се съдържа; комбинации с други елементи като цинк и качество на усвояването + морски магнезий. Органи и системи, които могат да страдат от дефицит на магнезий. Магнезиево олио и гел

Магнезий – за него говорим често по повод поддържането на нашето здраве. По степен на важност той е четвъртият елемент след калия, желязото и калция. Взема непосредствено участие във вътрешните процеси в човешкия организъм.

Ползи от магнезия накратко. Дневна норма

Елементът магнезий има седативно въздействие; той “работи” като антидепресант и природен транквилизатор. Незаменим е за нормалното функциониране на всички органи и системи: нервна, сърдечно-съдова, костно-мускулна, храносмилателна, за поддържането на обменните процеси.

Ето всъщност кои са основните функции и ползи от магнезия в организма:

• Формиране на костната тъкан: ето защо здравето на зъбите и костите не може да се поддържа без редовно попълване на запасите от магнезий;
• Магнезият осигурява правилното съкращение на всички мускули, в това число на миокарда. Недостигът на магнезий е причината за схващания на мускулите, крампи;
• Поддържане на всички типове метаболизъм: протеинов, водно-солеви, енергиен;
• За усвояване на витамините и минералните соли, постъпващи в организма с храната;
• За стабилен пренос на нервните импулси; за нормално взаимодействие на нервните клетки в състава на централната нервна система;
• За извеждането от организма на токсичните вещества;
• За възстановяване на силите след физически и емоционални натоварвания;
• За неутрализация на последиците от преживян стрес; за общо укрепване на организма.

Това все още не е всичко, което може да се каже за ползата от въпросния магнезий. Храните с високо съдържание на магнезий трябва да са във всекидневното меню както на децата, така и на възрастните. Важно е пълноценното му присъствие, тъй като той участва непосредствено в около 300 функции на организма.

Сега за дневната норма и потребностите – те са различни в зависимост от възрастта и пола. Дневната порция магнезий за мъжете под 30-годишна възраст е 400 мг, а след тази граница – 420 мг. При жените потребностите са съответно 310/320 мг. За децата от раждането до 6 месеца са необходими 30 мг, след тва до едногодишна възраст – 75 мг, от 1 до 3 години – 80 мг, от 4 до 9 – 130 мг, подрастващи до 13 – 240 мг, а сетне са валидни дозите за възрастни според пола. За активно спортуващи се препоръчва всекидневен прием на 500 мг магнезий; това е така, защото елементът се изразходва активно по време на тренировки и състезания, отделя се интензивно с потта.

Кои храни съдържат най-много магнезий?

Най-много магнезий се съдържа в растителните храни: магнезият при тях е концентриран в листната маса, стеблата и семената. Пшенични и овесени трици, какао, сусам – ето примери за храни с високо съдържание на магнезий. При това растителната храна дава на човешкия организъм лесен за усвояване магнезий под формата на органични съединения, например от солите на млечната или аспаргиновата киселина.
За пълноценното усвояване на магнезий е необходим и прием на витамин В6, а при функциониране вейства заедно с витамин С и калциферолите, т.е. с витамини от група D.

Растителни храни с магнезий

За да си набавим дневната норма от магнезий не е нужно да се бръкнем дълбоко или да търсим различни екзотични храни. Продуктите с високо съдържание на компонента са под носа ни, трябва просто да ги познаваме и да ги консумираме редовно. Така например високо съдържание на магнезий има в пшеничните и овесените трици, в ориза и какаото, в морските водорасли. Вижте една примерна таблица на растителните храни с данни за съдържанието на магнезий – мг в 100 г от продукта:

Животински храни с магнезий

В храните от животински произход магнезият е по-малко в сравнение с растителните. След топлинната обработка на тази група храни количеството на компонента се редуцира с още 35-40%.
В рибата и морските дарове магнезият е малко повече, отколкото в червеното и птичето месо, в млечните продукти. Има малко и в яйцата: в 100 г кокоши е всичко на всичко 12 мг, в пъдпъдъчите – 13 мг, в патешките 16 – 17 мг.

Название на продукта и съдържание – мг, в 100 г:

• Кашкавал 50 – 100
• Сирене 30 – 50
• Извара 23
• Кисело мляко 16
• Риба треска 26
• Кренвирши 20
• Пилешко 37
• Шунка 35
• Пуешко 31
• Говеждо 27
• Заешко 25

Особености при усвояването на магнезия

При подбора на храните с магнезий трябва да се помни, че топлинната обработка унищожава немалка част от полезното му съдържание. Има значение под каква форма са свързани в храната магнезиевите йони: вече споменахме, че предпочитани са органичните съединения на магнезия.

Трябва да се каже и друго: заради нерационалното използване на земята растенията не поемат от почвата достатъчно магнезий и дори за нормалната фотосинтеза на посевите той не винаги е достатъчен. Така например ябълките съдържат само около 80% от елемента заради бедните почви.

С възрастта, при хиповитаминози и заболявания храносмилателният тракт намалява способността си да го усвоява. Често този дефицит е придружен и от недостиг на витамин В6 и калий.

Храни с магнезий, калий и витамин В6

Най-добър доставчик на храни с магнезий и витамин В6 са растенията. Те могат да се консумират сурови, т.е. възможно е по-добро усвояване на наличния магнезий поради липсата на  топлинна и по-слаба механична обработка. Такива храни са чесънът, слънчогледовите семена, кашуто, сусам, леща, орехи. В 100 г сурови слънчогледови семена например се съдържа цялата дневна норма от В6 и голяма доза от необходимия магнезий.

• Необходимият за усвояването на магнезия калий нерядко присъства заедно с коментирания елемент в едни и същи растителни храни. Така например в сушените кайсии калият е 1717 мг на 100 г, заедно със 105 мг магнезий. В морското зеле калият е 970 мг, а магнезият – 170 мг в 100 г.
• Добро съдържание на калий и магнезий има в бадемите, фасула, фъстъците, стафидите, сливите, кашуто, орехите и кедровите ядки. Тези храни са важни и полезни за сърдечно болни, за хора с разстройство на нервната система, с нарушения на метаболизма.

С магнезий и желязо

Желязото без съмнение е важен компонент, без чието пълноценно присъствие човешкият организъм не може нормално да осъществява основните си жизнени процеси. Нека да споменем само това, че то участва в продукцията на хемоглобина, доставящ кислород до всички тъкани. Освен това от него зависи натрупването на кислород в мускулите и пълноценното формиране на над 70 фермента, които определят скоростта на биохимичните реакции в организма.

Сред вече изброените храни с високо или добро присъствие на магнезия си струва да споменем и онези, които едновременно с това са надежден източник на желязо. Двата елемента могат да се набавят от храни като бобовите, елда, стафиди, кашу, черен шоколад – заради какаото, спанак.

С магнезий и цинк

Консумацията на храни, богати на комбинацията от магнезий и цинк, намаляват риска от възпалителни заболявания, балансират метаболизма и поддържат здравето на костната система. За доброто здраве допринасят храни като морските дарове, ядки и семена – кашу, бразилски орех, сусам, соя. Добро решение са млечните храни, особено българското кисело мляко и твърдите сирена.

С магнезий и калций

Особено важна е връзката магнезий-калций, като при това винаги следва да отчитаме както наличието на двата елемента в достатъчно количество, така и съотношението между тях. Двата елемента са отговорни за здравината на костите и балансираното протичане на метаболитните процеси. При дисбаланс е възможно калцият да се отложи под формата на фини плаки по кръвоносните съдове, от което следват патологии на сърдечно-съдовата система. Дефицитът влошава усвояването на калция, а излишъкът на калций провокира интензивна загуба на магнезий. Оптималното съотношение е 0.6 части магнезий на всяка единица калций.

Най-добър източник на двата компонента в добро съотношение са суровите семена и орехите. Образец в това отношение е маковото семе, но доказана полза има от сусам, тиквени и слънчогледови семки, кашу, бадеми, бразилски орех, кедрови ядки, лешници.

Други приятни източници на калций и магнезий са черният шоколад, сгъстените млека, всички бобови храни, магданоз, киселец, спанак, копър, кориандър, рукола, зелен грах, репички, зеле и ябълки.

С какво е опасно предозирането?

Излишъкът в кръвната плазма се проявява в потискането на рефлексите, отслабване на скелетната мускулатура, разстройство на съзнанието, депресии, нарушения в сърдечната дейност. Такъв излишък може да се получи при допълнителен прием чрез добавки и тяхното предозиране. Може обаче да е резултат и от различни болестни състояния – например отклонения в работата на бъбреците, при захарен диабет, заболявания на щитовидната жлеза, рак на костите, обезводняване, хормонални нарушения.

В какви случаи ни трябва повече Mg?

При установен дефицит или в определени житейски ситуации организмът може да изпитва повишени потребности от магнезий. Какви точно са те, може да определи единствено специалист; самопреценката за набавяне на допълнителен магнезий може да се окаже погрешна и да се получи описаното състояние на хипермагниемия.

За по-остър ум

При умствени натоварвания балансът на елемента в организма изисква повече постъпления заради нарастващия разход за работата на мозъка. Той е елементът, който директно стабилизира функциите на нервната система и мозъчните клетки. Участва в метаболитните процеси и енергийните постъпления към клетките на главния мозък – а те са особено чувствителни към мегнезиевия дефицит. Благодарение на магнезия мозъкът оптимизира функциите си, познавателните процеси протичат в спокойна кондиция на сивото вещество, подобряват се концентрацията и паметта.

При бременност

Установено е, че потребностите от магнезий по време на бременност нарастват с около 35%. Всъщност през този период хормоналните промени причиняват интензивно изхвърляне на магнезий с урината; стойностите му там нарастват с 25%. С две думи, тази “химия” налага повишен прием на храни с високо съдържание на магнезий. Бъдещите майки се нуждаят от повече магнезий и поради известния факт, че той им е нужен заради нарастващото физическо и психологическо напрежение.

Тялото на бъдещата майка, както и на плода в него, непрестанно нарастват. Елементът осигурява на организма възможността успешно да строи и възстановява тъкани и кости и това е още една причина за нарастване на потребностите спрямо него. Че Mg не достига в организма на една бременна сигнализират зачестяващите мускулни спазми, нервността и раздразнителността, схващанията на крайници, световъртеж и повишено кръвно налягане. Рискът от подобни отклонения намалява, ако на бременната се осигурява прием на 400-5—мг магнезий дневно.

За плодовитост

Дефицитът на магнезий и цинк според редица изследвания е сред неблагоприятните фактори при опити за зачеване. За подобряване на репродуктивността, за плодовитост като допълнителен фактор е сочено подобряването на магнезиевия баланс чрез пдходящи храни, а при необходимост – и чрез хранителни добавки. Кафяв ориз, броколи, семена и ядки, зелени подправки, репички и краставици трябва да присъстват редовно в менюто, за да се увенчаят с успех опитите за създаване на нов живот.

При шум в ушите, безсъние, главоболие

Шум в ушите, безсъние и главоболие – тези симптоми могат да са свързани с недостига на магнезий в организма. Подобна хипотеза се потвърждава бързо, ако са налице и други симптоми на дефицита, например мъчителните мускулни крампи. Симптоматиката може да се развие на фона примерно на лечебно гладуване или протеинова диета. Тогава в организма катастрофично не достигат растителните храни и има реални условия за развитие на дефицити, включително магнезиев. При подходящо хранене по меню, съдържащо вече коментираните храни, тези симптоми могат да се неутрализират. Разбира се – ако причината за тях наистина е недостигът на магнезий.

При диабет или подагра

Той е важен както за профилактиката, така и за лечението на захарния диабет. Стабилизира работата на нервната система, балансира протеиновия синтез, поддържа нормалните фънкции на кръвоносната система. Ако е налице дефицит при диабетна характеристика на пациента, има повишен риск от усложнения в сърдечно-съдовите функции и прогресията на хипертонията. Мg освен това участва във въглеродния обмен заедно с инсулина и глюкозата. Точно затова за диабетиците е особено важно да имат осигурен всекидневен прием на храни с богато съдържание на магнезий.

При подагра наличието на достатъчно магнезий осигурява нормалното функциониране на ферментите, отговорни за усвояването на мазнини, въглехидрати и протеини. Без магнезий или в условия на дефицит се нарушава нормалната обмяна и се създават условия за проява симптомите на болестта. Стимулира се образуване и отлагане на соли от пикочната киселина, което провокира характерните болки при подагра.

При хроничен запек

Приемът на елемента като средство за преодоляване на хронична констипация е вариант, за който е необходима лекарска консултация. Това е средство за краткотрайно въздействие и принципът е два пъти дневно да се приемат по 300 мг магнезий. Едновременно с това обаче трябва да се обърне внимание на промени в начина на хранене – да се консумират храни с повече фибри и стимулиращи чревната перисталтика. Важен е също приемът на достатъчно течности. Продължителният прием на магнезий по споменатата формула обаче не се препоръчва, тъй като е възможно предозиране с неблагоприятни последици.

За деца

Магнезият е доказано средство за поддържане на вътрешния баланс в растящия организъм. Известна е връзката между дефицита на този компонент и симптоми като тревожност, депресии, липса на концентрация, отслабени обучителни възможности, влошено качество на съня и пр. Всъщност магнезият регулира процесите на възбуждане и задържане в клетките на главния мозък. В съчетание с витамин В6 той се усвоява пълноценно.

При болно сърце или бъбреци

Има връзка между дефицита на магнезий и инфарктите, доказано в множество изследвания. Mg е важен за нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система; при дефицит са по-вероятни различни болестни отклонения. Добавки с магнезий неслучайно се използват за лечението на различни сърдечни заболявания: аритмии, исфемична болест на сърцето, артериална хипертензия.

При недостиг на магнезий могат да пострадат бъбреците заради нарушения баланс магнезий-калций. Тогава е възможно отлагането на калций на несвойствени места, включително в бъбреците под формата на камъни.

При анемия, нерви, депресия

Споменатите състояния са свързани с нарушени баланси между макроелементите в организма; възможни са такива симптоми, които отнасяме към недостига на магнезий в организма. Неутрализирането на дефицита подобрява стойностите на хемоглобина и кислородното хранене на тъкани и органи, балансират се функциите на централната нервна система и мозъчните процеси. Функционират нормално всички системи, които определят психо-емоционалния баланс.

При болна жлъчка

Балансирано хранене и прием на добавки с Mg – това е пътят за предотвратяване на неприятните камъни в жлъчката. Опасността от това намалява с до 28%, ако потребителят се погрижи за диетата си и за периодичен прием на добавки. Дори само с храните, описани по-горе, е възможно да се избегне неприятното болестно състояние, което може да е с фатални последици.

Как иначе да си го набавим?

Освен чрез балансираното хранене, нормалните дози магнезий за нашите органи и системи могат да се осигуряват и чрез приема на витаминни комплекси и добавки с различни микро- и макроелементи. Добре е при избора на подобен продукт да се консултираме с лекар, за да изберем подходящ за нашите потребности и да не допускаме удължаване на дефицитното състояние или прием на твърде високи дози.

До какво води дефицитът

Дефицитът на магнезий в организма най-често тормози хората, които приемат диуретици – магнезият се изхвърля от организма заедно с урината. Загубата на магнезий се активира при стрес, синдром на хроничната умора, нарушен режим на съня и бодърстването. Така е също при емоционални пренатоварвания, при лечебен или принудителен глад, при злоупотреба с кофеин в различни напитки, както и с алкохол.

Магнезиен дефицит могат да изпитват хората, които спазват протеиновата диета на Дюкан – разбираемо е, след като в нея практически силно не достигат растителните компоненти.

Организмът сигнализира за недостига на магнезий с някои симптоми, които не могат дълго да останат незабелязани. Ето кои са сигналите за дефицит:

• Влошено състояние на косата, ноктите и зъбите; схващане на крайниците, най-често мускулите на прасеца; влошаване на апетита; постоянно усещане на гадене; спазми и непроизволно повдигане на клепачите; нестабилност на емоционалния фон – пристъпи на безпричинен страх, панически атаки, излишна раздразнителност и емоционалност; виене на свят и слабост; постоянна умора дори и след продължителен сън; неприятни усещания в ставите.

Магнезиево олио и гел

Двата продукта са варианти на високо концентриран и суперчист магнезиев хлорид; добива се от древно, пресъхнало подземно езеро в Холандия. Предназначени са за трансдермално усвояване – втриване и масаж при болки в различни зони на тялото. За разлика от пероралния прием на магнезия – в този случай не се натоварват стомашно-чревният тракт и черният дроб. Същевременно действието на продукта идва изключително бързо заради директния достъп до клетките на болната тъкан/орган.

Магнезиев гел (магнезиево олио). Как да изберем? За коса, кожа, мускули и стави

Препарати с магнезий

Магнезий на таблетки, какъв да си купя? Цена. Добавки. Как се пие

Друг вариант са комбинациите на магнезий с витамини и минерали, които се вземат перорално и обикновено се препоръчват като част от комплексна терапия, профилактика или при диетично хранене и хранене за активно спортуващи. Сред най-популарните препарати са магнерич, биолектра, магне В6, имун директ, калмацин, диаспорал. Още на английски: ТУК.

Магнезий, ползи, приложение. Липса (дефицит) и предозиране