Храни, богати на витамин D

Без съмнение витамин D е един от най-важните микроелементи, когато става дума за цялостното здраве. Той участва в почти всичко – от имунитета до мозъчната функция – като учените редовно откриват нови начини, по които веществото влияе на човешкото благосъстояние. Въпреки това, поради ограничен набор от храни, съдържащи витамин D, много хора не получават достатъчно от този жизненоважен витамин. Разнообразие от хранителни добавки с витамин Д на apteka.framar.bg може да помогне да покриете нуждите на вашето тяло.

Какъв е препоръчителният прием на витамин D?

Витамин D се измерва в международни единици (IU), които отразяват неговата ефективност. Необходимото количество зависи от възрастта и риска от дефицит на всеки отделен човек.

От детството до края на зрелостта повечето хора се нуждаят от около 600 IU витамин D на ден. Това количество важи и за бременните жени и за тези, които кърмят. Бебетата под една година се нуждаят от 400 IU витамин D на ден, а възрастните над 70 години – 800 IU на ден.

Хората с висок риск от дефицит на витамин D трябва да приемат по-големи количества. Сред тях са възрастните, хората с тъмна кожа и тези със здравословни проблеми, като храносмилателни разстройства, затлъстяване, хронично бъбречно или чернодробно заболяване.

Храни, богати на витамин D

Човек може да получи витамин D естествено от няколко храни на животинска основа и от ограничено количество продукти на растителна основа. Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и други цели растителни храни не осигуряват важния за здравето витамин.

Включването на голямо разнообразие от храни, богати на витамин D, в диетата може да намали риска от дефицит на хранителното вещество. И така, кои храни са с високо съдържание на витамина?

Риби

Мазните риби са отличен източник на витамин D, като количеството може да варира в зависимост от вида риба и консумираната от нея храна.

Пъстърва

Една порция от 90 грама дива дъгова пъстърва, приготвена на пара, осигурява 60% от препоръчителния дневен прием (ПДП) на витамин D. Порцията включва още:

• Калории: 106,8
• Мазнини: 4,68 грама
• Белтъчини: 15,12 грама
• Витамин В12: 2,97 микрограма (111% от ПДП)
• Калий: 285,6 милиграма (6% от ПДП)
• Селен: 17,88 микрограма (32,5% от ПДП)

Сьомга

Една порция от 90 грама дива сьомга, приготвена на пара, осигурява 48% от препоръчителния дневен прием или 383 IU. Порцията включва също:

• Калории: 118
• Мазнини: 3,66 грама
• Белтъчини: 19,9 грама
• Въглехидрати: 0 грама
• Витамин В12: 4,25 микрограма (177% от ПДП)
• Калий: 369 милиграма (7,8% от ПДП)
• Селен: 32,3 микрограма (58% от ПДП)

Сардини

Една консерва (100 грама) атлантически сардини в масло осигурява 22% от препоръчителния дневен прием или 178 IU. Консервата включва още:

• Калории: 191
• Мазнини: 10,5 грама
• Белтъчини: 22,6 грама
• Калций 351 милиграма (27% от ПДП)
• Селен: 48,5 микрограма (88% от ПДП)

Риба тон

Една порция риба тон – 90 грама – приготвена на пара, осигурява 5% от препоръчителния дневен прием на витамин D или 40 IU. Порцията съдържа още:

• Калории: 73,1
• Мазнини: 0,816 грама
• Белтъчини: 16,5 грама
• Витамин В12: 2,17 микрограма (90% от ПДП)
• Калий: 152 милиграма (3% от ПДП)
• Селен: 60 микрограма (109% от ПДП)

Гъби

Освен че са вкусни, гъбите са и изключително полезни за здравето, тъй като съдържат важни хранителни вещества. Например една чаша варени гъби шийтаке осигурява 5% от препоръчителния дневен прием на витамин D или 40,6 IU. Също така съдържат:

• Калории: 81,2
• Мазнини: 0,319 грама
• Белтъчини: 2,26 грама
• Въглехидрати: 20,9 грама
• Фибри: 3,04 грама
• Цинк: 1,93 милиграма (17,5% от ПДП)
• Мед: 1,3 милиграма (144% от ПДП)
• Селен: 36 микрограма (65,4% от ПДП)

Когато обаче обичайно консумираните гъби са изложени на слънчева светлина, тяхното съдържание на витамин D се увеличава.

Млечни продукти

Млечните продукти, включително тези на растителна основа, често са обогатени с витамин D. Нивото на обогатяване обаче варира в зависимост от продукта.

Пълномаслено животинско мляко

Една чаша пълномаслено мляко (3,25%) може да осигури 15,5% от препоръчителния дневен прием на витамин D или 124 IU. Порцията включва още:

• Калории: 149
• Мазнини: 7,93 грама
• Белтъчини: 7,69 грама
• Въглехидрати: 11,7 грама
• Витамин А: 112 микрограма (12,4% от ПДП)
• Калций: 276 милиграма (21,2% от ПДП)
• Калий 322 милиграма (6,8% от ПДП)

Соево мляко

240 грама соево мляко могат да осигурят 15% от препоръчителния дневен прием на витамин D или 120 IU. Порцията съдържа още:

• Калории: 110
• Мазнини: 4,5 грама
• Белтъчини: 7,99 грама
• Въглехидрати: 9 грама
• Фибри: 1,92 грама
• Витамин А: 499 микрограма (55% от ПДП)
• Калций: 451 милиграма (34,7% от ПДП)
• Калий: 379 милиграма (8% от ПДП)

Бадемово мляко

Бадемовото мляко също е добър източник на витамин D. 240 грама осигуряват 24,9% от препоръчителния дневен прием (199 IU): Една чаша неподсладено бадемово мляко съдържа още:

• Калории: 28,8
• Мазнини: 2,5 грама
• Белтъчини: 1,01 грама
• Въглехидрати: 1,01 грама
• Калций: 451 милиграма (34,7% от ПДП)
• Витамин Е: 7,2 милиграма (48% от ПДП)
• Калий:161 милиграма (3,4% от ПДП)

Овесено мляко

Овесено мляко не отстъпка от другите млечни продукти на растителна основа по отношение на витамин D. 240 грама неподсладено овесено мляко може да осигури 19,5% от препоръчителния дневен прием (156,4 IU). Четвърт килограм съдържа също:

• Калории: 110
• Мазнини: 6,325 грама
• Белтъчини: 1,84 грама
• Въглехидрати: 11,73 грама
• Калций: 340 милиграма (26% от ПДП)
• Фосфор: 204,7 милиграма (16,4% от ПДП)
• Калий: 340 милиграма (7,2% от ПДП)

Зърнени култури, обогатени с витамин D

Подобно на млякото, някои зърнени култури са обогатени с витамин D, а други не. За да е сигурен човек, че чрез консумацията на зърнени храни ще си осигури нужното количество, е необходимо да се провери етикета относно дневната стойност на жизненоважния витамин.

Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е отличен източник на витамин D, като една супена лъжица от него осигурява 170% от препоръчителния дневен прием (1360 IU). Споменатото количество масло съдържа още:

• Калории: 124
• Мазнини: 13,6 грама
• Витамин А: 4080 микрограма (453% от ПДП)

Яйца

Витамин D се съдържа също в яйцата – по-точно в жълтъка. Едно голямо твърдо сварено яйце осигурява 5,4% от препоръчителния дневен прием (43,5 IU). Чйцето съдържа още:

• Калории: 77,5
• Мазнини: 5,3 грама
• Белтъчини: 6,3 грама
• Въглехидрати: 0,56 грама
• Витамин В12: 0,555 микрограма (23% от ПДП)
• Селен: 15,4 микрограма (28% от ПДП)
• Витамин А: 74,5 микрограма (8,3% от ПДП)