Проблеми със съня

Добрият нощен сън възстановява силите на организма и освежава съзнанието, но всеки човек поне веднъж в живота си е страдал от безсъние. Тревогите по този повод само влошават положението, но някои природни методи и проста правила (известни като хигиена на съня), са особено ефективни за справяне с проблема.

Смята се, че зрелите хора се нуждаят от 8 часа сън в денонощието, но обикновено и 6-7 часа са им напълно достатъчни. Жените по-често страдат от проблеми със съня, отколкото мъжете, и състоянието се влошава с напредването на възрастта. Когато човек не се наспива добре, той се чувства неразположен и уморен. Хроничното безсъние намалява умствената и физическата работоспособност и предизвиква тревожни състояния, депресии и други психически азстройства.

Видове нарушения на съня
• Трудното заспиване често се дължи на факта, че човек не може да се освободи от мисли и тревоги. Причината е тревожност или силни емоции (например гняв), с които не сте успели да се справите през деня, или дългоочаквано събитие на следващия ден. Възможните физически причини са и недобро храносмилане, уморени крака и алкохолна превъзбуда.
• Ранното събуждане и невъзможността да заспите отново вероятно е симптом на депресия и/или тревожно разстройство. Това може да се случи и ако човек е злоупотребил с алкохола или кафето.
• Честото будене през нощта и невъзможността да заспите бързо след това е обичайно за по-възрастните хора и понякога се свързва с депресия и/или тревожно разстройство.


ПРОФИЛАКТИКА
Хигиена на съня: Така се нарича дневният ви режим, създаващ предпоставки за здрав сън. Като му отделяте особено внимание, ще успеете да предотвратите хроничното безсъние.
• Погрижете се леглото ви да е удобно. Ако матракът е на повече от 10 години, вероятно се нуждаете от нов. Изберете достатъчно твърд, за да ви осигурява надеждна опора, но не толкова, че да води до напрежение в бедрата и раменете ви.
• Проверявайте дали в спалнята ви е приятно топло. Според проучванията най-подходящата температура за повечето хора е около 18,3 °С. Освен това помещението трябва да бъде тъмно и тихо.
• Заобиколете се с топли, приглушени цветове.
• През последните час-два преди лягане не пушете и не консумирайте тлъста или трудно-смилаема храна с мазнини и рафинирани въглехидрати; не пийте алкохол или напитки с кофеин; не гледайте и не четете тъжни или страшни неща; не се напрягайте с физически упражнения. Вземете топла вана непосредствено преди да си легнете.
• Хапнете нещо леко, за да ви се приспи (вж. „Лечение"). Гладът може да ви попречи да заспите или да ви събуди през нощта или рано сутринта.
• Спалнята трябва да бъде спокойно място, предназначено само за сън. Не я използвайте за дейности като работа и гладене.
• Ако сте си легнали преди половин час, а все още сте будни, станете и отидете в съседната стая. Заемете се с йога например или пък почетете нещо неангажиращо, докато най-после ви се приспи.
• Изградете си навик всеки ден да си лягате и да ставате по едно и също време. Ако е необходимо, си навивайте будилник, за да се събуждате навреме.
• Не спете през деня.
• Всеки ден правете физически упражнения поне по 30 минути.
• Ако не работите на смени, опитайте да се възползвате максимално от ярката слънчева светлина, като се будите рано сутрин, вместо да спите в затъмнена стая до средата на деня. Естествените изменения в интензитета на светлината през 24-те часа на денонощието влияят силно върху епифизната жлеза в мозъка, което помага за регулиране на човешките биоритми. Способността за заспиване, когато е тъмно, и за бодърстване, когато е светло, помагат за утвърждаването на здравословен биологичен режим.

ЛЕЧЕНИЕ
Храна с приспивно действие: Хапването на нещо леко преди лягане често предотвратява
буденето през нощта от глад. Освен това определени храни влияят благотворно върху съня. Те са с високо съдържание на въглехидрати и витамин В, калций, магнезий, незаменими мастни киселини и аминокиселината триптофан, която мозъкът използва за образуването на сънотворни химически вещества . Такава комбинация от хранителни вещества позволява на триптофана да достигне до мозъка и това помага в рамките на около половин час да ви се приспи повече. Подобни храни са:

• Сандвич от пълнозърнест хляб и маруля.
• Пюре от варени картофи и карфиол с малко лешниково или орехово масло.
• Резенчета банан с парченца фурми.
• Топло мляко с бисквити. Ако подозирате, че имате непоносимост към определени храни, изключете ги от менюто си за няколко седмици, за да проверите дали сънят ви ще се подобри. Ако например установите, че сиренето предизвиква кошмари нощем, консумирайте го само в началото на деня.

Билколечение: Билките представляват по-умерената алтернатива на традиционно предписваните сънотворни лекарства.
• Преди лягане пийте чаша чай от семена на целина. Добавете 2 чаени лъжички към чаша с вряща вода и ги оставете да престоят.
• Ако имате проблеми със съня от дълго време, преди лягане пийте чаша чай от пасифлора или валериана. Ако се събудите през нощта и ви е трудно да заспите отново, изпийте още 1 чаша от същия чай.
• За да се отпуснете вечер, добавете към ваната етерично масло от липов цвят, лавандула, благородна лайка, тамян, нероли и розово масло или билков чай от липов цвят, лайка, коча билка, маточина и хмел.
• Тинктурата от жълт кантарион, приемана според указанията на производителя, спомага за здрав сън.
• Пъхнете смес от любимите ви успокояващи и сънотворни билки във възглавницата си или поставете близо до главата си малка платнена торбичка, пълна с билки, за-да вдишвате аромата им през нощта. Подходящи за целта са растенията с релаксиращо действие: лавандула, липов цвят, лайка, коча билка, маточина и хмел.

Йога като подготовка за сън
Тези прости упражнения помагат, ако имате проблеми с «изключването» от действителността, след като си легнете.

1. Застанете прави с ръце, протегнати
2. напред на височината на раменете. Дланите са долепени една срещу друга с изпънати напред пръсти.
3. Като вдишвате, разтворете ръце встрани. След това ги върнете в изходната позиция, докато издишате. Дишайте в синхрон с движенията на ръцете. Повторете 10 пъти.
4. Застанете с длани върху гърдите и с преплетени пръсти. При вдишване изпънете ръце напред на височината на гърдите, с длани навън и изпънати напред пръсти.
5. Върнете ръцете в изходно положение, докато издишвате. Изпълнете упражнението 3 пъти. След това го повторете, но този път повдигнете обтегнатите си ръце под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Върнете ги до гърдите. Направете упражнението 6 пъти, като този път изпъвате ръцете си над главата.
Хомеопатия: Опитайте средството, което най-точно отговаря на вашия проблем:
• Arsenicum: ако сънят не идва заради тревога.
• Coffea: ако сте превъзбудени и ви връхлитат
• нежелани мисли.
• Passiflora: при неспокоен сън.

Цветни есенции
Това са леки средства, предназначени за емоционални проблеми, и са особено подходящи за лечение на разстройства на съня. Спрете се на цветна есенция според емоционалното си състояние, например желтак при ужас, мимулус при страх или лечебен камшик при безпокойство. Добавете по 2 капки от всяко избрано средство в шишенце от тъмно стъкло с вместимост около 30 мл, три четвърти пълно с вода, и долейте догоре коняк като консервант. Използвайте глицерин вместо коняк, ако не употребявате алкохол.

Капнете направо върху езика си 4 капки от сместа или ги разбъркайте в чаша с вода. Приемайте ги 4 пъти дневно преди хранене. Ако нямат ефект до 4 седмици, добавете към сместа до три други цветни есенции и продължете да ги приемате, както преди.

Справяне със стреса
Вероятно ще подобрите съня си, ако намалите стреса. Понякога не можете да го избегнете, но съществуват позитивни начини да го превъзмогнете. Групи по релаксация, медитация, визуализация, йога или автотренинг ще ви помогнат да се справяте със стреса. Автохипнозата също е ефикасно средство. Тези техники са особено резултатни, ако доскоро сте използвали
храната, цигарите, алкохола или наркотичните средства с ободряващо действие като начин за снемане на напрежението. Ако не можете сами да превъзмогнете стреса, обърнете се към специалист.

Физически упражнения
Редовните физически упражнения намаляват тревожността, подобряват кръвообращението и свалят нивото на адреналина и другите стимулиращи хормони, които организмът отделя при стрес. Въпреки това тренирайте през деня, а не вечер, защото може да се окажете прекалено възбудени, за да заспите.

КОГА ДА ПОТЪРСИТЕ МЕДИЦИНСКА ПОМОЩ
• Проблемите със съня продължават повече от седмица.
• Заспивате или не можете да изпълнявате нормално задълженията си през деня (това е особено важно, ако работата ви изисква внимание физически сили или добра координация на движенията)
• Опасявате се, че умората ви се отразява на взаимоотношенията в семейството.
• Подозирате, че в основата на вашите проблеми със съня лежи заболяване като депресия или тежко тревожно разстройство.
• Освен проблемите със съня, имате симптоми като нощно изпотяване висока температура, студени тръпки, болки в корема или във врата. '