Наднормено тегло

Твърде голямото количество телесна мазнина за вашата височина и телосложение увеличава риска от здравословни проблеми, Някои хора напълняват по-лесно от други, но с мотивация и нужната информация повечето от тях могат да свалят излишните килограми. Учените все повече се убеждават, че физическите упражнения са сред ключовите фактори за контрол на теглото.

Всеки трети възрастен страда от наднормено тегло. То увеличава риска от сериозни заболявания. Затлъстяването при телесна маса с индекс над 30 повишава вероятността за артериални заболявания (сърдечни болести, инсулт и високо кръвно налягане), диабет от тип II, остеоартрит, проблеми с храносмилателната система (камъни в жлъчката и запек), някои видове рак (например на гърда-та и матката), безплодие, неразположения по време на менструалния цикъл и бременността, както и разширени вени.

Причини за свръхтегло
Учените постепенно откриват защо някои хора са предразположени към напълняване. Доказани фактори са:
• Времето, в което се поема храната.
• Начинът на хранене.
• Генетичната предразположеност, определяща например количеството химически вещества, контролиращи апетита.
• Степента на физическа активност.
• Скоростта на метаболизма - темпото на изгаряне на калориите е наследствено обусловено, влияе се и от степента на активност и на стрес, вида на приетата храна, нивото на хормона на щитовидната жлеза и непоносимостта към определени храни.
• Много хора се обездвижват с напредването на възрастта, което води до забавяне на метаболизма.

С наднормено тегло ли сте?
Най-лесно можете да прецените дали сте с наднормено тегло чрез индекса на телесната маса, който представлява съотношение между теглото и височината ви. Друг показа-тел е съотношението между обиколката на талията и ханша. Изследванията показват, че най-опасно за здравето е
натрупването на мазнини в поясната област При изчисляване на процента на телесната мазнина се прави разлика между хората, които тежат повече по причина на мускулната маса, и тези с наднормено тегло вследствие на натрупани мазнини.

Индекс на телесната маса (ИТМ)
ИТМ се изчислява чрез умножаване на теглото ви във фунтове (0,45 кг) по 700, след което резултатът се разделя на квадрата от вашата височина в инчове (2,52 см). Цифрата показва:
• ИТМ под 20 - вие сте с тегло под нормата.
• 20-24 е в границите на нормата.
• 25-29 означава, че сте с наднормено тегло, но рискът за здравето ви е малък.
• 30 или повече показва, че страдате от затлъстяване, което е опасно за здравето.

Съотношение талия-ханш
Талията се измерва, като от-пуснете корема, а ханшът -в най-широката част. Разделете двете числа. Ако резултатът надвишава 0,85 за жени и 0,95 за мъже, съществува сериозен риск за здравето ви. По схемата вдясно ще се ориентирате бързо.

Процент на телесната мазнина
Този показател се нуждае от експертна оценка. Помолете за нея лекар или фитнес инструктор. Можете да го определите и самостоятелно чрез специален кантар (вероятно във фитнес зала или спортен диспансер). Нормално е жените да имат повече телесна мазнина (17 до 23%) от мъжете (15 до 20%).

ПРОФИЛАКТИКА
Поддържането на здравословен баланс между приетите с храната калории и тяхното изразходване още от ранна възраст е най-доброто средство срещу затлъстяване. Необходими са физически упражнения и прием на хранителни вещества, източници на енергия, за растежа и клетьчното обновяване. Следете теглото си и регулирайте тежестта на натоварването според поетата храна, за да поддържате оптимални за ръста и телосложението си килограми. Доставяйте си калориите балансирано: приблизително 45% от полизахариди, 25% от белтъчини и 30% от мазнини (за пред-почитане ненаситени).

ЛЕЧЕНИЕ
Независимо от избора ви на програма за отслабване се стремете да сваляте не повече от 1 кг седмично. В противен случай губите мускули, а не мазнини. Рязкото намаляване на теглото през първата седмица обикновено се дължи на загубата на течности.

Хранителен режим: Единственият сигурен начин да постигнете и да поддържате здравословно тегло е да промените трайно хранителните си навици. Драстичните диети, обещаващи бързо отслабване, не водят до стабилни резултати. Всеки ден 40% от жените и всеки шести мъж се опитват да отслабнат, но в рамките на 3-5 години 98% от тях си възвръщат изгубените килограми или качват още. Ако искате да отслабнете дългосрочно, спазвайте следното:

• Хранете се пълноценно. Ако предпочитате рафинираните продукти (от бяло брашно и за-хар) и наситените мазнини, в организма ви ще има излишък от калории и недостиг на хранителни вещества (витамини, незаменими мастни киселини и др.). Наблягайте на меню с високо съдържание на фибри (кафяв ориз, ядки, бобови растения, зърнени храни, плодове, зеленчуци, пълно-зърнест хляб и макаронени изделия). Те засищат, предотвратяват колебанията в нивото на кръвната захар и много по-бавно се транс -формират в мазнини.
• Консумирайте храни, богати на незаменими мастни киселини (тлъста риба, ядки, семена и пълнозърнести продукти). Те ускоряват метаболизма.
• Хранете се по малко 5-6 пъти дневно вместо 1-2 пъти, но обилно. Когато сте гладни, метаболизмът ви се забавя и организмът изгаря по-малко калории. Честото хранене на малки порции предотвратява това. Предпочитайте пресните продукти, тъй като кулинарната обработка, удължаваща срока на тяхната годност, води до разграждане на незаменимите мастни киселини. Освен това готовите храни са с високо съдържание на Захар и сол.
• Намалете приема на пържени и мазни храни (краве масло, маргарин, пълномаслено мляко, сметана, сирене, тлъсто месо). За предпочитане са рибата, пилешкото, крехките меса (без тлъстини), полуобезмасленото (1,7%) или напълно обезмасленото мляко. Хапвайте нещо (например плод) около 90 минути преди основното хранене, за да не преяждате от глад.
• Понякога яжте люти подправки. Те стимулират за 3-4 часа метаболизма.
• Пийте зелен чай: изследванията показват, че той подпомага отслабването.
• Консумирайте по-малко храни с добавена Захар (сладкиши, бисквита, консервирани зеленчуци и плодове, консервирани или бутилирани напитки и подсладени зърнени закуски). Избягвайте храни с високо съдържание на Захар и мазнини, тъй като по този начин организмът се презапасява.
• Намалете алкохола. Той е висококалоричен, а приет преди хранене, повишава апетита.
• Ако се съмнявате, че пълнеете поради непоносимост към дадена храна, изпробвайте диета на принципа на елиминирането. Хранителната алергия може да предизвика задържане на течности в организма. Белтьчният алерген от консумирания продукт се свързва с антителата, което води до отделяне на хистамин, повишена пропускливост на кръвоносните съдове и навлизане на течност в околните тъкани. Хранителната чувствителност (често дължаща се на жито, прясно мляко, ядки, миди, раци и други мор-ски дарове) понякога събужда желание за поемане на сладки, нишестени храни и забавя обмяната на веществата.

От аптеката
• Антиоксидантите в хранителните добавки с мултивитамини и минерали намаляват риска от повишаване нивото на мазнините в кръвта, което може да се получи след изчерпване на мастните депа по време на отслабване.
• Наблюденията показват, че невинаги успява-ме да набавим необходимите на организма количества хром чрез храната. Допълнителният му прием помага на пълните хора, склонни към диабет, да отслабнат и предотвратява колебанията в нивото на кръвната за-хар, което се случва при преяждане. Ако се лекувате с инсулин, се консултирайте с лекар, преди да вземете добавки с този минерал.

Физически упражнения
физическата активност е особено важен компонент от всички програми за отслабване. Чрез нея се изгарят калории, конто в противен случай се складират като мазнини в организма. При едночасова тренировка се изгарят 200-400 калории и метаболизмът остава ускорен 24-48 часа след нея. Упражненията с тежести формират мускули, а техните клетки, дори в покой, използват повече енергия от мастните клетки. Активната физическа дейност вдига самочувствието отчасти и поради отделянето на химически вещества в мозъка (ендорфини), влияещи на настроението, като по този начин се ликвидира необходимостта да го повишавате чрез хранене.

При избора на упражнения се посъветвайте с лекар, особено ако сте начинаещ, имате здравословен проблем или страдате от наднормено тегло.
• Изпълнявайте упражнения (желателно е на открито - като бързо ходене, плуване, колоездене и др.) 30 минути на ден 4-5 пъти седмично.
• Съставете си дневен режим, за да сте сигурни, че где ви остава време за заниманията.
• Опитайте различни видове физическо натоварване, например тенис, танци и плуване, за да откриете кое е най-подходящото за вас.
• Привлечете и някой приятел, за да спортувате заедно. Компанията му где вн действа като допълнителен стимул и освен това ще ви бъде много по-трудно да се откажете, защото где го разочаровате.
• Старайте се да се движите повече. Вместо да ползвате асансьор например, шкачвайте стълбите пеш и отивайте до магазина по същия начин, без да използвате автомобила си. Така допълнително изгорените калории постепенно ще дадат резултат.

Йога за регулиране на теглото
Заниманията с йога помагат за установяване и поддържане на оптимално телесно тегло, като укрепват мускулите и стимулират воля-та и желанието за добра физическа форма. Следните упражнения помагат за плосък корем:
1. Легнете по гръб. Вдишвайте, като повдигате краката си възможно най-високо, и издишвайте, докато ги спускате. Повторете 10 пъти. Ако коремните или гръбначните ви мускули са слаби, докато вдигате краката си, се опирайте с длани и леко прегънете колене. Първоначално за-почнете с единия крак, но само докато усвоите упражнението. Кръстът да остане залепен за пода, но ако ви заболи,] прекратете занятието.
2. Станете прави, прегънете леко колене и поставете ръце върху бедрата. Издишай-те напълно и без да вдишате, приберете корема навътре, като едновременно разширявате гръдния кош. После отпуснете корема. Отново го „глътне-те\" и го свивайте и отпускайте (от 10 до 18 пъти), докато усетите нужда да си поемете въздух. Вдишайте нормално, издишайте и повторете отначало.


Справяне със стреса
Ако храната ви е основният източник на удоволствие, вероятно преяждате, когато сте стресирани. Изгответе си списък на алтернативни забавни]г дейности. конто могат да заменят яденето в тежки за вас моменти, например ароматна вана, разговор с приятел и разходка (кое-то е и добро физическо упражнение).

Ароматерапия
• Масажът с етерични масла запазва кожата гладка и еластична по време на отслабването и след него. Полезни са маслата от целина, резене, бъз, лавандула. лимон, портокал, риган и розмарин (последното не се препоръчва през първите 20 седмици на бременността, а маслото от резене, бъз и риган - през цялата бременност).
• Добавете 6 капки от избраното от вас етерично масло към топлата вана.
• Масажирайте, сами или с чужда помощ, ходилата, целите крака и корема. За целта добавете 4 капки от избрано от вас етерично масло в супена лъжица масло от сладък ба-дем или от гроздови семки.

КОГА ДА ПОТЪРСИТЕ МЕДИЦИНСКА ПОМОЩ
Индексът на телесната ви маса надвишава 30.
Описаните в книгата стратегии за отслабване не дават резултат.
Наднорменото тегло представлява здравословен проблем за вас.
Напълнявате рязко и необяснимо.