Кратко въведение във въглехидратологията

Вече всички знаем: от въглехидратите се пълнее. Според специалистите употребата им дори води до зависимост (белтъчините и мазнините нямат такъв ефект). Диетолозите сравняват въглехидратната зависимост с кокаиновата, защото имат една и съща психологична природа. Брашнените и сладки храни ни доставят удоволствие. И колкото по-често ги употребяваме, толкова по-ниска е чувствителността ни към тях. За да изпитате същото удоволствие, имате нужда от още и още сладкиши.

Какво представляват

Те са горивото на организма. При храносмилането той ги извлича от храната и ги превръща в глюкоза. На нея веднага реагира хормонът инсулин: извлича глюкозата от кръвта, транспортира я до черния дроб и я разпределя между мускулите. Различните въглехидрати по тъпват в кръвта по различен начин. Зависимост към боб или пълнозърнести продукти едва ли ще развиете. Затова пък те ще ви заситят за дълго. Но бонбоните и другите слабости са различни. Колкото повече е захарта и брашното в дадена храна, толкова по-бързо попълва запасите от глюкоза в кръвта. Излишъкът може да повреди клетките и затова инсулинът ги складира в мастни депа. В резултат ние дебелеем. И сякаш това зло е малко, та след половин час отново изпитваме глад.

Разликата между простите и сложните въглехидрати е в скоростта, с която те постъпват в кръвта. Сложните (пълнозърнести продукти, бобови) имат по-дълга молекулна верига и организмът има нужда от повече време, за да ги разгради. Затова съхраняваме чувството за ситост за по-дълго време. Простите (сладкиши, сладки газирани напитки, рафинирани зърнени) постъпват в кръвта веднага. Освен това в тях се съдържат малко или никакви полезни вещества. Друго нещо са плодовете и зеленчуците. На теория те спадат към простите въглехидрати, но притежават и редица ценни витамини, минерали и фибри. Картофите пък спадат към сложните, но в организма „се държат" като простите.

Приятели и врагове

СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ: пълнозърнест хляб, каши от пълнозърнесто брашно, мюсли и различни зърнени диетични продукти без добавена захар, кафяв ориз, грейпфрут, ябълки, сливи, круши, ягоди, обезмаслено кисело мляко, соево мляко, брюкселско зеле, броколи, карфиол, зеле, ряпа, различни марули, спанак, моркови, краставици, мариновани краставички, репички, патладжан, домати, лук.

ПРОСТИ ВЪГЛЕХИДРАТИ: рафинирана захар, царевица, готови плодови сокове, карамел, торти, тестени сладкиши, сладки газирани напитки, шоколад, сладолед, пълнозърнест хляб и тестени закуски, макаронени изделия от рафинирано брашно.

Какво е ГИ?

Гликемичният индекс (ГИ) подсказва кои въглехидрати са опасни за талията. Терминът е въведен от канадския професор Дейвид Дженкинс. Той приема чистата глюкоза за ГИ 100 и спрямо нея изчислява скоростта на усвояване на останалите въглехидрати. Ако ден след ден ядете продукти с ГИ над 70 (сладки и тестени) не само ще напълнее те, но ще бъдете раздразнителни и ще се уморявате бързо. Продукти с нисък индекс (под 55 като повечето плодове и зеленчуци) ще разкъсат този по рочен кръг. Те се преобразуват в глюкоза бавно, засищат за дълго и обод ряват.

Ако предпочетете сложните въглехидрати пред простите, ако се храните често и по малко, ще поддържате стабилно нивото на кръвната захар и няма да карате инсулина да се разбужда напразно. И той няма да превръща глюкозата в мазнини и да я складира.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да минимализирате вредата от простите въглехидрати и да получите максимална полза от сложните. Старайте се:

- да сдъвквате добре храната: колкото повече работят челюстите ви и колкото по-продължителна е трапезата ви, толкова по-бавно въглехидратите постъпват в кръвта.

- да приготвяте продуктите до състояние „ал денте": колкото по-дълго варите макароните и картофите, толкова по-висок е гликемичният им индекс.

- да ядете повече сурови зеленчуци и плодове. В това състояние гликемичният им индекс е по-нисък, отколкото при варените.

- да избирате нерафинирани зърнени продукти: колкото по-рафинирано е зърното, толкова по-висок гликемичен индекс има.

- да ядете месото и рибата със салата: белтъчините намаляват скоростта на усвояване на въглехидратите, които пък подпомагат оптималното усвояване на белтъчините.

- да подправяте салатата със зехтин. Малки количества мазнини забавят скоростта на усвояване на въглехидратите.