Суперхраните и ползата от тях

Къпини, спанак, сьомга и още нещо…

Суперхраните и ползата от тях Някои храни са толкова богати на полезни вещества, че според учените могат да забавят чувствително основните проблеми на стареенето, като сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак.

За съжаление, всекидневната ни диета е богата на животински и транс мазнини, рафинирани въглехидрати и трапезна захар, сладкиши, готварска сол и калории, но е бедна на фибри, витамини и минерали, както и на добри за съдовете мазнини (мононенаситени, които се съдържат в маслините, зехтина, авокадото и рапичното олио и омега-3 полиненаситени, на които са богати рибите, обитаващи студените води - сьомга, херинга, сардина, соевите зърна, лененото семе, орехите).

Човешките същества са създадени от природата и са се развили в процеса на еволюци та като пригодени да ядат много сурови плодове и зеленчуци, зърна и ядки, нетлъстото месо на дивеча, прясна риба. Вместо това, ние се храним в ресторантите за бързи закуски и поглъщаме консервирани и пакетирани висококалорични и съдържащи транс мазнини храни от супермаркетите.

Предлагаме ви списък от храни, както и техните заместители, които са добри за нашия организъм. Разбира се, в никакъв случай не казваме, че това са единствените храни, които трябва да ядете - здравословното хранене е разнообразно!

Варива: леща, зрял фасул
Те са бедни на мазнини, евтини и в същото време добър източник на протеини и фибри (влакна).
Три пълни супени лъжици сварена леща (50 грама) съдържат 17 грама протеин и само 0.75 грама (по-малко от един грам) мазнини, ако не прибавяме олио, разбира се. Това количество се равнява на една хлебна единица (1 ХЕ) = 12 грама въглехидрати = половин филия (25 грама) хляб.
Същото количество въглехидрати (12 грама = 1 ХЕ) съдържат и три пълни супени лъжици зрял фасул.
За препоръчване е да купувате варива от пазара, но когато ви се налага да използвате консерви с тях, винаги ги измивайте добре, за да отстраните солта.

Къпини, касис, малини, ягоди, боровинки, череши, вишни
Къпините са една от трите най-важни суперхрани, заедно със спанака и сьомгата. Те съдържат повече от важните за здравето антиоксиданти от който и да е плод или зеленчук и поне пет пъти повече антиоксиданти от морковите, ябълките или броколите. Много подходящ начин да ги сервираме е в нискомаслено кисело мляко, без да добавяме кристална захар. Любителите на сладкия вкус могат да използват изкуствен (некалоричен) подсладител, какъвто е Equal, например.

Къпини, касис, ягоди, малини (1 чаша) = боровинки (3/4 чаша) = череши (10 големи) = вишни (20 броя) =
1 ХЕ = 12 грама въглехидрати = 1 порция плодове
Същото количество въглехидрати (12 грама = 1 ХЕ) се съдържа в половин супена лъжица сушени плодове или в три супени лъжици плод от компот (без добавена захар), или в една чаша 100% натурален плодов сок (без добавена захар).
Пресните или замразени цели плодове са за предпочитане пред плодовия компот или пред 100% натуралния плодов сок.

Броколи, спанак, брюкселско зеле, карфиол, коприва
Опитайте да ядете между 100 и 200 грама от тези зеленчуци. Броколите предпазват от рак на стомаха, белите дробове и дебелото черво. Те също така подсилват имунната система, намаляват опасността от катаракта, полезни са за сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове, помагат за изграждането на костната тъкан.

Всичките тези зеленчуци не се изчисляват в хлебни единици.
Предпазват от сърдечносъдови заболявания и инфаркт, от рак на стомаха, простатата, белите дробове, матката, дебелото черво и гърдата.

Спанакът забавя развитието на старческа катаракта (помътняване на лещата на окото).

Домати
Опитвайте да включите по 200 грама домати в дневното си меню. Те съдържат ликопен - пигментът, който им дава червен цвят и за който се смята, че предпазва от рак, особено на простатата. Ликопенът помага също на кожата да понася по-добре силното лятно слънце. Той индиректно помага на очите. И не на последно място, пресните домати имат много малко калории и въглехидрати, поради, което не се изчисляват в хлебни единици.

Овесени трици
Овесът има малко калории, но много фибри и протеини. Той е също така чудесен източник на въглехидрати. Съдържа два пъти повече протеини, отколкото кафявия ориз, и е богат източник на желязо, селен и разтворими фибри.

Овесени трици (3 равни супени лъжици) = ориз сварен (2 пълни с.л.) = 1 ХЕ = 12 грама въглехидрати = 1/2 филия хляб (25 грама)

Портокали, грейпфрут, мандарини, киви
Препоръчително е да ядете по един плод на ден. Портокалите са един от най-добрите източници на витамин С.

портокал (1 малък) = грейпфрут (1/2) = мандарини (2 малки) = киви (2 малки) = 1 ХЕ = 12 грама въглехидрати = 1 порция плодове

Тиква, моркови
Добре е да си сервирате по около 100 г няколко пъти в седмицата.

Богати на фибри и бедни на калории, тиквите са изключително полезна храна. Те са богати на калий, магнезий и витамин С и Е.

Тиквата и морковите са отличен източник на каротеноиди, които намаляват риска от рак на белите дробове, гърдата, кожата, дебелото черво, както и предпазват от сърдечносъдови заболявания.

В количество до 200 грама не се преизчисляват в хлебни единици.

Ако тиквата се сервира със счукани орехи, трябва да се има предвид тяхното съдържание на калории - в една пълна супена лъжица орехи (15 грама) има 65 калории. Чудесна идея е, да поръсим тиквата с канела. Можем да й придадем допълнителна сладост с изкуствен (некалоричен) подсладител, като Equal на прах.

Сьомга, риба тон, сардини, херинга, пъстърва
До 100 грама два пъти седмично е препоръчителната доза. Сьомгата е един от най-богатите източници на омега-3 ненаситени мастни киселини в природата. Предпазва от инфаркт, проблеми със сърцето, някои видове рак, инсулинова резистентност, астма, депресия, високо кръвно налягане. Рибата не трябва да се пържи, а да се приготвя на скара или на пара!

Соя, тофу
Опитайте да ядете около 15 грама соев протеин дневно. Соята е евтина и с много нисък гликемичен индекс храна, съдържаща витамини група В, минерали (калций) и микроелементи (желязо, магнезий, фосфор, цинк). Тя има много фибри и растителни омега-3 мастни киселини.

Предпазва от сърдечносъдови заболявания, рак и остеопороза. Помага за преодоляване на свързаните с менопаузата симптоми ("топли" вълни, нощно изпотяване). Най-хубавото на соята е, че можете да я включвате във всякакви храни и да я използвате на зърна, брашно, като мляко или на кубчета (тофу).
4 пълни супени лъжици соеви зърна (60 грама) = 12 грама въглехидрати = 1 ХЕ

Соевото мляко се получава при варене на соевите зърна и има сходно съдържание на въглехидрати и протеини с това на животинското мляко: 1 чаша = 12 грама въглехидрати = 1 ХЕ

Чай - черен и зелен
Опитвайте да пиете по повече от една чаша на ден. Чаят няма калории (ако не се подслажда с кристална захар), не струва скъпо и има прекрасен вкус. Намалява кръвното налягане, предпазва от остеопороза и някои видове рак, от инфаркт и се твърди, че пази кожата от пораженията на силното лятно слънце. Има също така антиалергично и противовъзпалително действие. Преди се смяташе, че зеленият чай е по-полезен от черния - сега се твърди, че и двата са еднакво добри за организма ни. За подслаждане - отново да се използва некалоричен подсладител. Чаят е по-здравословен, когато се пие чист, т.е. без прясно мляко.

Орехи, бадеми, сусамено семе, фъстъци, тиквени и слънчогледови семки, кестени
Всички те са полезни, но и много богати на калории! Опитайте да ги ядете по 25 грама три-четири пъти седмично.

Специално орехите - препоръчват се по 30 грама дневно (5-6 ореха), тъй като намаляват "лошия" холестерол и подобряват липидния профил при хора с диабет тип 2.

Внимание! Орехите, както и останалите ядки, не бива да се добавят към храната, а трябва да заменят в дневното меню част от източниците на животински (наситени) мазнини и калории: 30 грама орехи = 5-6 ореха = 2 супени лъжици = 15 грама мазнини = 135 калории

Орехите намаляват риска от сърдечни проблеми с поне 15%. Богати са на омега-3 мастни киселини и на естествена форма на витамин Е (мощен антиоксидант!), фибри и протеини.

Внимание! Фабрично печените ядки (кашу, фъстъци, бадеми) съдържат много сол и хидрогенирани мазнини.

Нискомаслено кисело мляко
Опитайте се да ядете по 400 грама нискомаслено кисело мляко всеки ден. Когато е без добавена захар, киселото мляко има много нисък гликемичен индекс и е бедно на калории. Потиска развитието на някои видове бактерии, които не са добри за организма и стимулира имунната система. Млякото е богато на калций и предпазва костите от остеопороза.

250 грама мляко = 1 ХЕ = 12 грама въглехидрати

Хранете се умерено, балансирано и разнообразно
По-малко калории гарантират по-малко наднормени килограми.

По-малко наситени (животински) и транс (технологично хидрогенирани растителни) мазнини подобряват липидния профил и осигуряват по-добро съдово здраве. Мононенаситените (зехтин = маслинено олио, авокадо) и омега-3 полиненаситените мазнини (сьомга, херинга, риба тон, сардини, орехи, соя) са по-добър избор за забяване на атеросклерозата.

Здравословното хранене трябва да включва храни от всички хранителни групи въглехидрати, протеини, мазнини, както и да е богато на витамини, минерали и фибри.

- Старайте се да включите в менюто си по пет порции плодове и зеленчуци на ден и два пъти седмично риба

- Изтягвайте рафинираните тестени храни и пакетираните сладкарски изделия (включително "диабетичните" бисквити, вафли и шоколадови десерти) - заместете ги с пълнозърнести варианти - пълнозърнест хляб, кафяв ориз, див ориз, овесени трици, мюсли, жито, булгур, тъмни спагети

- Ограничете приема на готварска сол, захар и животински мазнини

- За да намалите консумацията на наситени мазнини (от животински произход или хидрогенирано олио):

- от месата предпочитайте пиле или пуйка, но без кожата

- от млеката избирайте нискомаслени или обезмаслени варианти

- използвайте растителни източници на протеини като соя, тофу, варива

- заменете маслото и твърдия маргарин с маслинено олио, а сметаната с изцедено кисело мляко или с извара

- вместо чипс, готови колбаси или кашу, предпочитайте сурови орехи

Нездравословни хранителни навици:
- ние ядем много наситени мазнини
- ние ядем също така много рафинирани въглехидрати
- ние ядем много малко фибри поради рафинираните храни, които поглъщаме
- някои от нас пият прекалено много алкохол

Почти половината от всеки долар, похарчен в САЩ за храна, отива в ресторантите за бързи храни или за полуфабрикати.

Резултатът от "кока-кола хамбургеризацията"?
- всеки втори американец е с наднормено тегло
- всеки трети е със затлъстяване
Във Великобритания, която има най-американизиран начин на хранене в Европа:
- 40% от хората са с наднормено тегло
- 18% са със затлъстяване


« върни се назад

Автор: Редактор
Посетена за седмицата: 3027 пъти (23 май 2008   17:12)

  28 март 2011 23:24   |   миглена   |   Русе   |  
Овесените трици или мюслито е по-полезно и добро за започване на диета?
  09 октомври 2010 08:19   |   Слав   |   Сливен   |  
Благодарим Ви за тази прекрасна стати.УСПЕХ И ЗА МНОГО ДРУГИ!
  06 октомври 2010 16:32   |   anna   |   Бургас   |  
на мене съшо много ми хареса статията наистина е така младите момичета ядът мазни банички хамбургери после се чудят защо са толкова дебели,крайно време е вече са се яде разумно макар че съм на 40 години аз все още си подържам фигурата малдежка.
  18 май 2010 01:34   |   Tania   |   Blagoevgrad   |  
haresva mi statijjata,az se interesuvam mn ot zdravoslovni hrani i nikoga ne konsumiram polufabrikati.....

lekar.bg препоръчва: