Колко витамини ви трябват дневно

Колко витамини ви трябват дневно Витамините са основни органични вещества, които имат специфична роля в обмяната на веществата. Повечето от тях не се синтезират от организма в достатъчни количества, затова трябва да бъдат приемани с храната.
Обикновено витамините са необходими в много малки количества, прекомерната им употреба е по-вредна от недостига им. Спортистите имат по-големи потребности от витамини от неспортуващите мъже и жени, защото обмяната на веществата им е по-интензивна.

Храненето с разнообразни пълноценни продукти, съчетани така, че да осигурят колкото може повече витамини, невинаги е достатъчно. Често се налага допълнителен прием на витамини.
В тази глава са описани всички витамини и са посочени необходимите за мъжа количества в зависимост от жизнената му активност. Дадени са и хранителните източници, от които могат да се набавят.

Препоръчваните дневни дози от всеки витамин (ПДД), съобразени с международните здравни стандарти, не са еднакви за всеки индивид. Те варират в зависимост от метаболитния статус, хранителните навици и интензивността на физическите упражнения.

ВИТАМИН А
В натурален вид витамин А се среща само в животинските продукти. Той е мастноразтворим. натрупва се в черния дроб и всеки от нас има достатъчно запаси от него поне за една ходиш,
Витамин А е от голямо значение за зрението, очите, половото възпроизвеждане, целостта на клетъчните мембрани и за нормалния растеж и развитие на човека.
ПДД за възрастни мъже и жени и жени в Европейския съюз: 800 микрограма на ден.
ПДД в САЩ: 1000 микрограма на ден.
Няма доказателства, че спортистите имат нужда от по-големи от посочените дози.
Много мъже и жени приемат дори по-големи количества витамин А.

Храни, богати на витамин А:
• бъбреци
• яйца
• мляко.
• сирене
• кисело мляко
• краве масло.
• тлъста риба.
Вносният маргарин също е обогатен с витамин А.
Средно мъжът приема 14% от дневната доза витамин А от млякото и млечните продукти, 14% — от пастетите, 6% — от зърнените храни, 4% — от яйцата и яйчните продукти, а останалите — от продукти от черен дроб.
Предозирането на витамин А води до отравяне, изразяващо се в гадене, главоболие, нарушено зрение, лющене на кожата, като може да се стигне до кома и дори до летален изход. Препоръчва се да не се пият комбинирани таблетки с високо съдържание на витамин А. По-добре е да попълвате нуждите си от този витамин чрез приемане на провитамина бетакаротин.

БЕТАКАРОТИН
Различни сродни на витамин А вещества (каротиноиди) са открити в много зеленчуци. За разлика от витамин А те са водоразтворими и не се натрупват в тялото, а ако съдържанието им е по-голямо от необходимото, се изхвърлят през бъбреците и така се избягва опасността от отравяне.
Най-важният каротиноид, бетакаротинът, представлява две съединени молекули витамин А. Когато нивото на витамин А в организма е ниско, някои молекули на бетака-ротина се разпадат, за да запълнят липсата. В този процес важна роля играе цинкът, така че ако съдържанието на цинк в организма е недостатъчно, може да се получи дефицит на витамин А.
Когато запасите от витамин А са достатъчни, бетакаротинът не се разлага и изпълнява основната си важна функция — да предпазва от болести. Той е мощен антиоксидант, който помага да се превъзмогнат уврежданията на клетките, причинени от свободните радикали, и едновременно, предпазва мъжката сперма.
ПДД в ЕС: няма.
ПДД в САЩ: минимум 6 мг на ден за намаляване риска от рак.

Храни, богати на бетакаротин:
• тъмнозелените листни зеленчуци (като спанак, броколи)
• жълто-оранжевите плодове и зеленчуци (като моркови, кайсии, манго, червени и жълти пиперки, сладки картофи).
Средно мъжът приема 69% бетакароти от зеленчуци-те и 13% от месото и месните продукти. Останалите количества идват от зърнените храни, плодовете, ядките и пастетите.

ВИТАМИН В1 (ТИАМИН)
Витамин В1 е необходим за производството на енергия от въглехидратите и за синтезирането на някои аминокиселини. Той е от значение и за нормалната нервна проводимост. Спортистите имат по-голяма потребност от този витамин в сравнение с неспортуващите мъже и жени, за да се преобразува кръвната захар в биологична енергия и за поддържане на мускулите.
Витамин В1 е водоразтворим и не се натрупва в големи количества в организма. Необходимо е неговият прием да е съобразен с количествата изгаряни въглехидрати.

ПДД в ЕС: 1,4 мг на ден. ПДД в САЩ: 1,5 мг на ден.
Храни, богати на витамин В1:

• пшеница
• пълнозърнести продукти
• овес
• квасен екстракт
• кафяв ориз
• месо
• морски деликатеси
• ядки
• бобови култури.
Средно мъжът получава 38% витамин В1 от зърнестите храни, 26% — от зеленчуците (предимно от картофите ), 19% —от месото, 8% — от млечните продукти и останалите — от други храни.

ВИТАМИН В2 (РИБОФЛАВИН)
Рибофлавинът е също водоразтворим витамин, който прави метаболизма по-плавен. Той участва в обмяната на въглехидратите, мастните киселини и протеините. По-ак-тивно спортуващите се нуждаят от по-големи количества витамин В2, а ако той е в недостиг, консумацията на кислород спада и влошава физическата кондиция.

ПДД в ЕС: 1,6 мг на ден. ПДД в САЩ: 1,7 мг на ден.
Храни, богати на витамин В2:

• черен дроб • мляко • сирене • кисело мляко • квасен екстракт
• яйца
• пшеница
• зелени листни зеленчуци
• гъби
• плодове
• хляб
• зънени хани

Средно възрастен човек получава 26% витамин В2 от млякото и млечните продукти (особено от сиренето), 22% — от месото и месните продукти ,21% — от зърнените храни. 8% от бирата и останалите — от други храни.

ВИТАМИН ВЗ (Ниацин, НИАЦИНАМИД, НИКОТИНАМИД, НИКОТИНОВА КИСЕЛИНА)
Това е още един водоразтворим витамин, който играе важна роля в образуването на мстаболитните ензими и производството на енергия. От изключителна важност е за получаването на енергия от гликогена. за окисляването на мас-тните киселини и за дишането на тъканите. Ето защо при спортистите той е необходим в по-големи количества, отколкото при мъже и жените със заседнал начин на живот. Синтезира се в организма от основната аминокиселина триптофан.
ПДД в ЕС: 18 мг на ден. ПДД в САЩ: 19 мг на ден.
Витамин ВЗ се съдържа във:

нетлъстото месо рибата
• пилено
• квасния екстракт
• ядките
• фъстъците
• житните храни
• боба
• млякото
• пълнозърнестите храни.
Средно 34% от ниацина се набавя чрез месото и месните продукти, 27% — чрез зърнените храни, 10% — от зеленчуците, 9% — от млякото и млечните продукти и останалите — от други храни.

ВИТАМИН В5 (ПАНТОТЕНОВА КИСЕЛИНА)
Този витамин е също водоразтворим и участва в производството на енергия при обмяната на въглехидратите, мазнините и протеините.
Необходим е и за синтезирането на глюкоза и мастни киселини в организма.
ПДД в ЕС: 6 мг на ден. ПДД в САЩ: 6 мг на ден.
Пантотеновата киселина е получила името си от гръцката дума за „навсякъде". Тя е широко разпространена в природата и се намира в почти всеки хранителен пролукт, особено в месото, яйцата и пълнозърнестите храни.

ВИТАМИН В6 (Пиридоксин)
Този витамин е необходим за правилното функциониране на над 60 ензима и участва в синтезирането и обмяната на нуклеиновите киселини и протеините. Служи и като източник на енергия при изгарянето на гликогеня.
ПДД в ЕС: 2 мг на ден. ПДД в САЩ: 2 мг на ден.
Богати на витамин В6 са:

• месото
• пълнозърнестите храни
• ядките
• някои млечни продукти
• зеленчуците.
Предозирането на витамин В6 до няколко стотин милиграма дневно в продължение на седмици или месеци може да даде симптоми на нервно разстройство, депресия. главоболие, умора и раздразнителност. Частично тези симптоми се отстраняват с елиминиране на храните, наситени с витамин В6.

ВИТАМИН В12 (КОБАЛАМИН)
Той е важен компонент на няколко коензима. Взаимодейства с друг витамин, фолиевата киселина, по време на синтезирането на генетичния материал (ДНК )— процес, който се извършва непрестанно, докато се развиват мускулите и се образуват червените кръвни клетки. Недостигът на един от двата витамина води до образуване на ненормално големи клетки — мегабластоза. Витамин
В12 играе роля и при защитата на нервните клетки.
ПДД в ЕС: 1 микрограм на ден.
Богати на витамин В12 са:

• черният дроб
• рибата (особено сардината)
• месото
• яйцата
• мдякото
• сиренето.
За вегетарианците е важно да знаят, че няма зеленчук, който да съдържа витамин В12, но съществуват препарати, получени от бактериална ферментация.
Недостигът на витамин В12 е често срещано явление, но той се дължи предимно на недоброто му абсорбиране от червата, а не толкова на липса в храната. Това води до анемия.

ФОЛАТ (ФОЛИЕВА КИСЕЛИНА)
Фолиевата киселина участва в образуването на коензи-ми, които управляват метаболизма на аминокиселините и захарта. Необходима е за синтезирането на нуклеиновите киселини и е жизнено важна за формирането на червените кръвни клетки.
Запасите от фолиева киселина в организма са малки и бързо се развива недостатъчност, която е най-разпространена в индустриализираните страни.
ПДД в ЕС: 200 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 200 микрограма на ден.
Храни, богати на фолиева киселина:

• риба (особено сардина и стриди)
• месо (дроб, бъбрек и заешко)
• млечни продукти
• пълнозърнести храни
• портокали
• ядки
• квасен екстракт.
Мъже и жените поемат най-много фолиева киселина от тъмнозелените зеленчуци — 35%, от хляба и тестените произведения — 26%, от месните продукти — 10%, от млечните храни — 9%, от плодовете — 6% и останалите — от другите храни.
Продължителното варене разрушава голяма част от фолиевата киселина в зелените листа на зеленчуците.

Биотин
Биотинът е водоразтворим витамин. Той помага на няколко ензима, участващи в синтезирането на мастните киселини, пуриновите нуклеотиди (съставни елементи на ДНК) и в обмяната на някои аминокиселини. Има съществено значение и за образуването на нова глюкоза в организма и поради това е особено важен за спортистите.
ПДД в ЕС: 150 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 100 микрограма на ден.
Храни, богати на биотин:

• черен дроб
• сардина • жълтък
• пълнозърнести храни (особено соя)
• ядки
• мляко
• зеленчуци.

ВИТАМИН С
Този водоразтворим витамин е особено необходим за синтезирането на колаген адреналин и норадреналин — дажни невротрансмитери. които изпълняват няколко функции в тялото, между които и реакцията „бий се или бягай".
Витамин С играе ролята и на антиоксидант — неутрализира опасните свободни радикали, произвеждани при обмяната на веществата. Той е важна съставка на семенната течност.
ПДД в ЕС: 60 мг на ден.
ПДД в САЩ: 60 мг на ден.

Пушачите се нуждаят най-малко от 100 мг витамин С дневно за неутрализиране на твърде многото свободни радикали, дължащи се на техния вреден навик.
Храни, богати на витамин С:
• черен касис
• гаува
• цитрусови плодове
• манго
• киви
• зелени пиперки
• ягоди
• зеленчуци от рода на броколите • картофи.
Средно мъже и жените получават 50% от дневната си дажба витамин С от зеленчуците (19% — от картофите), 17% — от плодовите сокове, 14% — от плодове и ядки и останалите — от други храни.

ВИТАМИН D
Той стимулира синтезирането на протеини, траспортирани от калция в тънките черва, и е от особена важност за усвояването на калция от храната. За поддържане на равновесието на калция, за здрави кости и зъби е необходимо да се поема достатъчно витамин D.
Повечето витамин D в организма се синтезира от холестеролоподобна молекула в кожата, благодарение на въздействието на късовълнова ултравиолетова светлина. Естествено, нивата на витамин D в кръвта са най-високи в края на лятото и най-ниски в края на зимата.
ПДД в ЕС: 5 микрограма на ден.
Храни, богати на витамин D:

тлъста риба (сардина, херинга, сьомга, тон) • обогатен маргарин • яйца • пълноценно мляко
• краве масло.
Средно мъже и жените получават 32% витамин D от обогатени пастети, 22% — от тлъстата риба, 22% — от зърнените храни и останалите — от други храни.

ВИТАМИН Е
Витамин Е действа главно като антиоксидант, неутрализирайки вредните свободни радикали, получени при обмяната на веществата. Той играе важна роля и ча опазването от прекалено бързо окисляване на запасите от мазнини в тялото, за кръвния холестерол и липидните клетъчни мембрани. Колкото повече мазнини има в организма, особено здравословните, извлечени от зехтина и тлъстата риба, толкова по-голяма е нуждата от витамин Е.
Витамин Е укрепва мускулните влакна и е важен компонент на семенната течност.
ПДД в ЕС: 10 мг на ден. ПДД в САЩ: 10 мг на ден.
Смята се обаче, че 90% от възрастното население получават по-малки количества от него.
Храни, богати на витамин Е:
• растителни масла, главно от пшеничени зърна
• авокадо
• маргарин
• яйца
• краве масло
• пълноценни зърнени храни
• семена
• ядки
• морски деликатеси
• броколи.
Слънчогледовото масло е на второ място след пшениченото по съдържание на витамин Е, но зехтинът е на последно място.
    << върни се назад Автор: Редактор     04 септември 2007   11:13

lekar.bg препоръчва:


lekar.bg препоръчва: