Въглехидрати в храненето, спорта и химията

♠ Може ли без въглехидрати ♠ Въглехидрати в храненето, диети ♠ Меню за отслабващи ♠ Въглехидрати и мазнини ♠ Във фитнеса и бодибилдинга

Още в текста:♠ Меню за работещи в офис

♠ Меню за активни хора ♠ Примерно меню ♠ Ползи и вреди от въглехидратите ♠ Въглехидрати и диабет ♠ Химията за въглехидратите

Смятаме, че знаем всичко за въглехидратите. Наричаме ги бързи и бавни, полезни и вредни. Знаем, че трябва да ги броим, ако искаме да отслабнем. И да посегнем към тях, ако имаме нужда от енергия.

На теория може да се мине и без въглехидрати. Например те напълно отсъстват от храната на чукчите. Те ги заменят с огромни количества белтъчини (85%) и мазнини (5%).

Обяснението е, че черн.ни дроб умее да преработва въглехидратите в белтъчини и мазнини, а у северните народи еволюцията е довела този процес до съвършенство. Но европеецът, който не си доставя потребното му количество въглехидрати, чувства постоянна умора и в крайна сметка се разболява. Защото ние извличаме от тях 50% от постъпващата за тялото енергия.

Тези органични в-ва  са горивото за всяка наша клетка, в това число на мозъка и мускулите. Защо тогава постоянно си играем с тях, експериментирайки всякакви режими на ограничаване или прекомерно приемане?

Въглехидратите представляват интерес за:

Въглехидрати в химията, спорта и храненетоΘ Химията – те са обект на изучаване и класифициране;
Θ Фитнеса и бодибилдинга – търси се най-правилното хранене в съответствие с поставените спортни цели;

Θ Диетологията – търси се оптималният вариант, при който човек да приема достатъчно за здравето си въглехидрати, без да ги преобразува в резерви и да трупа мазнини;
Θ Медицината – въглехидратите са свързани със заболяването диабет, от който страда значим дял от населението на Земята.

Въглехидратите са първите от трите основни за тялото на човека в-ва, които са получени в чиста форма (захари) в лабораторни условия. И въпреки дългия стаж в проучвания и анализи, те все още крият свои тайни. Те остават актуален въпрос за хората, които целят да се поддържат в добра и активна форма (спортуващите), за тези, които целят да оптимизират теглото си (диетуващите), за отключилите в себе си захарен диабет. А химията, която изучаваме в училище, не съумява да отговори на всички въпроси. Защото част от тях остават встрани от нейните интереси.

Колко въглехидрати да поемаме и откъде? В крайна сметка до този въпрос опират всички проблеми, изброени по-горе. Ако човек намери идеалното количество, няма да пълнее, но ще има енергия и ще бъде здрав. И въпреки категоричността, с която се правят разни твърдения, ще забележите, че цифрите, които се посочват, са различни. Защото наистина все още се търси идеалният баланс.

Въглехидрати в храненето, диети

Въглехидрати в химията, спорта и храненето

В човешкото тялото въглехидратите имат много малък дял – около 5% от сухата маса. Те се преработват незабавно – в енергия, която се ползва на момента, и в запаси – но под формата на гликоген. А в растенията делът им стига до 80 %. Човекът постоянно приема въглехидрати, за да си произвежда енергия. Без прием на порция свежо гориво можем да изкараме не повече от 18 часа. И в същото време въглехидратите лесно се превръщат в мазнини и се отлагат по тялото във вид на некрасиви възглавнички и гънки.

Защо не е толкова просто да балансираме приема на въглехидрати?

От главата, в която ще разгледаме въглехидратите от гледна точка на химията, ще видите, че те са десетки видове. С разлики в молекулния строеж и свойствата, с различни източници за синтез и доставяне. Без да задълбаваме в тази посока, накратко ще кажем, че въглехидр. са разни видове, които предоставят различна енергия.

Различната енергия
Въглехидрати в химията, спорта и храненето

Въглехидратите се усвояват с различна скорост

Най-важното за човека деление на въглехидратите е на бързи и бавни. Бързите представляват захари, които много скоростно се превръщат в глюкоза и постъпват в кръвта. Те се всмукват в кръвното русло и са готови за използваме много по-бързо, отколкото може да се изразходва получената от тях енергия. Например само 1/2 час след похапването на чепка грозде или една поничка, получената от тях глюкоза вече е пласирана в мозъка и мускулите.

Бавните въглехидрати не са готови за незабавна употреба в човешкото тяло. Докато глюкозата от бързите се усвоява незабавно, то бавните първо се разграждат на глюкоза и тогава следва усвояването. А самото разграждане протича в червата. Затова процесът тук върви по-бавно, а енергията се подава по-равномерно и в продължителен период от време.

Бързите и бавните въглехидрати са усвояеми – те се обработват и довеждат до удобен за използване вид. Отделно има неусвояеми въглехидр. – това са целулозата, пектинът и някои други. Въпреки че нямат хранителна стойност, те имат огромно значение за правилното функциониране на тялото.

Грубо и недотам прецизно бързоусвояемите въглехидрати се отнасят към моно- и олигозахаридите, а бавноусвояемите  – към полизахаридите.

Защо е нужно да знаем за физиологичното действие на въглехидратите? Защото едни видове – като глюкоза и цвекловата захар, се храносмилат бързо. Когато постъпят наведнъж по много, те предизвикват рязко увеличаване на количество глюкоза, намираща се в кръвта. Това влече след себе си натоварване на тялото, изтощаване на системата за производство на инулин, ускорено преработване на енергията в мазнини и холестерол. Честото възпроизвеждане на такова състояние вдига риска да се отключи атеросклероза и диабет.

Бързите въглехидр. лесно минават в мазнини и не само че развалят фигурата, но и се превръщат във вреден баласт. Увеличава се количеството на лошия холестерол в кръвта, губи се еластичността на съдовете, развива се хипертония и други заболявания.

Реабилитация на бързите въглехидрати

От казано дотук с лекота се извежда заключението, че бързите въглехидрати са вредни и ако се избягват, няма да съществува проблем. Ако беше така, щеше да е лесно – човекът щеше просто да избира храни с бавни въглехидрати и да поддържа идеално тегло, пълно енергийно зареждане и перфектно здраве. Но бързите са необходими и не бива да се изключват от дневното меню, нито да се заменят с бавни. Бързото постъпление на глюкоза например е много необходимо на главния мозък. Въпреки че съставлява 2-4% от масата на тялото, той разходва до 25% от цялата потребна на един индивид енергия. Бързи въглехидрати трябват и за нормалното функциониране на нервната с-ма.

Друг случай, в който няма да се мине без бързи въглехидрати, е хипогликемията – състояние на патологичен спад на нивото на захар в кръвта. Описаното състояние не е приоритет единствено на болните, а може да се случи и на човек с желязно здраве – например при преумора, силен стрес, спад в атмосферното налягане. Късче захар или шоколад са бърза помощ срещу загуба на съзнание. А сложните въглехидрати не са в състояние да окажат такава скоростна помощ.

Да включим калкулатора

Въглехидрати в химията, спорта и храненето

Хубавата фигура изисква контрол и пресмятане

Диетолозите и физиолозите достатъчно дълго изследват, доказват и спорят върху количеството въглехидрати, потребни на едно тяло. И върху дела на бързите и бавните в общото количество. И въпреки че продължава да е налице разлика в становищата, те се въртят около съотношение на 1:3 на бързите спрямо бавните въглехидрати в дневното меню.

Друго важно число показва каква част от дневната енергия трябва да постъпва от въглехидрати. Специалистите посочват 50 – 53 – 60 %. Долният праг се взема, когато има необходимост от отслабване, а горният – при необходимост от енергийна инжекция, при спортуване, извънредни натоварвания и прочее. Хората с активен стил на живот и работещите под голямо напрежение изискват повече въглехидрати от любителите на спокойствието.

Важно! Дневната норма на въглехидратите не се поема на един път, а се разпределя на няколко порции. За идеална порция се възприема храна, която дава 50 г чисти въглехидрати. Подобно количество дават две хапки хляб, купичка овесени ядки или малко парченце халва.

Въглехидратно меню според стила на живот
Меню за работещи в офис

Вие водите не особено активен живот и нямате желание да го активизирате. Тогава дневната ви норма е 1400 ккал на ден, като 800 ккал от тях трябва да постъпват от въглехидрати. Прилагайки принципа на разпределянето, това означава 4 порции по 200 ккал от въглехидрати или общо 200 г чисти въглехидрати на ден.

Примерно – за 1 ден

Закуска:

Въглехидрати в химията, спорта и храненето

Храненето в офиса – предизвикателство, но и условие за здраве и добра фигура

  • Елда – варена или на каша (150 г) – 66 г въглехидрати;
  • Обезмаслено кис.мляко (125 г) – 45 г въглехидрати;
  • Чай (200 мл) със захар (1 ч. л.) – 8 г въглехидрати.

Общо: 53 г бързи въглехидрати и 66 г бавни (119 г).

Обед:

  • Порция стар фасул (250 г) – 15 г въглехидр.;
  • Печено месо с варени картофи  (200 г) – 40 г въглехидрати.

Общо: 0 г бързи въглехидрати и 55 г бавни (55 г).

Вечеря:

  • Салата от моркови (100 г) – 8 г въглехидрати;
  • Сготвени тиквички (200 г) – 15 г.

Общо: 8 г бързи въглехидрати и 15 г бавни (23 г).

Общо за деня: 197 г въглехидрати (61 г – бързи и 136 г – бавни).

Меню за активни хора

Вие се движите много. Или сте поставени под много голямо напрежение. Или пък работата ви изисква активизиране на пълния умствен капацитет. Каквато и да е причината да изразходвате в повече енергия, тя във всички случаи изисква от вас да подавате 2000–2200 ккал на ден, като 1300 ккал от тях да постъпват от въглехидратите (350–400 г чисти на ден).

Закуска:

Овесени ядки, сварени  във вода, с трици и сушени кайсии (250 г) – 57 г въглехидр.;

  • 1 филия със сладко (30 г) – 15 г въглехидр.;

    Въглехидрати в химията, спорта и храненето

    Активните хора се нуждаят от специално меню

  • Чай или кафе със сметана (10 г) – 23 г въглехидрати.

Общо: 50 г бързи въглехидрати и 45 г бавни (117 г).

Обед:

  • Салата от цвекло с орехи и суш. сливи (100 г) – 30 г въглехидрати;
  • Пилешка супа с ориз (200 г) – 10 г въглехидр.;
  • Варени картофи (200 г) – 40 г въглехидрати;
  • Телешки котлет (150 г) – 10 г въглехидр.;
  • Ванилов сладолед (100 г) – 50 г въглехидрати.

Общо: 80 г бързи въглехидрати и 75 г бавни (140 г).

Вечеря:

  • Печен патладжан (200 г) – 17 г въглехидр.;
  • Макарони със сирене (200 г) – 110 г въглехидр.;
  • 2 кайсии (50 г) – 10 г въглехидр.;
  • Чай със захар (1 ч. л.) – 8 г въглехидрати.

Общо: 18 г бързи въглехидрати и 122 г бавни (140 г).

Общо за деня: 397 г въглехидрати (170 г – бързи, 242 г – бавни).

Меню за желаещи да отслабнат

Вие целите да редуцирате теглото си без вреда върху здравето. Дневната ви норма е 1200 ккал, като  от тях въглехидратите дават  600 ккал (около 170 г).

Закуска:

Въглехидрати в химията, спорта и храненето

За отслабване също се броят въглехидратите

  • Овесена каша (200 г) – 50 г въглехидрати;
  • Чай със захар (2 ч. л.) – 16 г въглехидрати;
  • Филия със сирене (30 г) – 15 г въглехидр.

Общо: 16 г бързи въглехидрати, 65 г – бавни (81 г).

Обед:

  • Варено месо със зелена салата, зелен грах и зелен лук (250 г) – 35 г въглехидрати;
  • Шепа сухи плодове (30 г) – 25 г въглехидр.

Общо: 25 г бързи въглехидрати и 35 г – бавни (60 г).

Вечеря:

  • Извара със сушени сливи (250 г) – 14 г въглехидрати;
  • Печени тиквички (150 г) – 10 г въглехидр.

Общо: 14 г бързи въглехидрати и 10 г – бавни (24 г).

Общо за деня: 167 г въглехидрати (55 г – бързи, 110 г – бавни).

На базата на контрола върху приема на въглехидрати са разработени няколко основни типа диетични режима. Те залагат на занижен прием, завишен прием или на баланса между въглехидратите и другите основни хранителни в-ва. Подробно за тези диети ще прочетете ТУК: Въглехидратна диета. Нисковъглехидратна диета. Високовъглехидратна диета.

Въглехидрати и мазнини

Западното общество яде непрекъснато, казва световноизвестният учен в областта на храненето проф. Уолтър Файт. И по този начин съкращава живота си. Чрез елементарен експеримент с мишки той доказал, че гризачите, които ядат толкова, колкото желаят, живеят два пъти по-кратко, отколкото други техни събратя, които са получавали толкова, колкото им е необходимо. В следващото видео той разказва увлекателно за връзката между храненето и мазнините. И как те да се изгорят по най-правилния начин:

Въглехидрати, фитнес и спортни добавки

Много хора отиват се залавят със спорт с единствената надежда да изваят хармонична фигура и да се простят с натрупаните излишни мастни слоеве под кожата си. Но там, също както в бодибилдинга и спорта, решаваща роля за ефекта от тренировките играе правилното хранене. Вярното „дозиране“ на количествата белт., мазн. и въглехидр. позволява 2-3 пъти по-скоростно да се създаде муск. маса, да се оформи релеф и да се отслабне, при това контролирайки чувството на глад.

За създаването на правилен режим на хранене първо е потребно да се знае как да бъдат впрегнати в работа трите основни хранит. в-ва.

Белтъчини – за повишаване на муск. маса

Нарастването на мусВъглехидрати в химията, спорта и храненетокулната маса във фитнеса и бодибилдинга се осигурява от белтъчините. Недостигът им затормозява ръста на мускулите, а излишъкът ги превръща в мастни отлагания.

Възрастен мъж, който тренира в зала, се нуждае от 1-2 г белтъчини на кг тегло на денонощие. Но на едно сядане на масата трябва да се поемат не повече от 45 г, защото тялото може да усвои такова количество.

Най-подходящото време за богата на белтъчини храна е 1 час след тренирането. Именно тогава белтъчините се усвояват и се осигурява нарастване на мускулната маса. И обратно – най-неподходящото време за белтъчини е в последните 120 минути преди тренирането. Този тип храна остава в стомаха до 2 часа и може да влоши активността и работоспособността.

Въглехидрати – енергия за тренировките

Въглехидрати в химията, спорта и храненетоВъглехидратите позволяват бързо възстановяване след тренировка, както и дават енергия за натоварване при минимални загуби за организма. При недостиг на въглехидрати се намалява работоспособността. Освен това с цел да си осигури енергия, тялото разгражда белтъчините, които са предназначени за мускулите.

В зависимост от интензивността и продължителността на тренировката, мъжете имат нужда от 5 до 8 г въглехидрати на кг тегло.

Скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите е във взаимовръзка с тяхната структура. Колкото по-просто са устроени, толкова по-бързо се усвояват.

Най-подходящото време за приемане на богата на въглехидрати храна е 15-20 минутки преди тренировка. Тогава е позволено да се изяде 50 г шоколад и да се изпие 300 мл сок. Тестените изделия и плодовете се разграждат в течение на 1-2 часа, затова те трябва да бъдат изядени по-рано.

Мазнините – контролират глада

Въглехидрати в химията, спорта и храненетоПри недостиг на мазнини се поражда чувство за глад и бързо настъпва умора. Но излишъкът на мазнини способства за образуването на излишно тегло. Възрастен мъж, занимаваш се с фитнес или бодибилдинг, се нуждае от 1-2 г мазнини на кг тегло.

Мазната храна се преработва по-дълго от въглехидратите и белтъчините  – 2-3 часа и повече. Затова най-оптималното време за приемането й е обядът.

Влияние на правилното хранене върху ефективността на тренировките

Не всички изядени белт., мазн. и въглехидр. се преобразуват в енергия и мускулна маса. А намаляването на телесната маса не винаги означава намаление на мастните отлагания. За определяне на излишните мастни тъкани за предпочитане е да се ползват уреди за мерене на телесните мазнини, а не кантар.

Ако храненето е структурирано неправилно, то тялото усвоява само част от хранителните вещества, които му се подават – около 50%. Обратно, при правилен разчет това число нараства до 80%-95%.

Занимаващите се с фитнес и бодибилдинг трябва да се хранят по 5-6 пъти – на около 2.5 – 3 часа.

Примерно меню

I закуска: омлет от 2 яйца, домати, филия с масло и сирене;

II закуска: 100 г сухи плодове или ядки, фреш. Или 200-300 г свежи плодове. Няколко крекера;

Обед: месна супа с масло, бифтек, 200 г салата, хляб;

Следобедна закуска: извара и питка;

Вечеря: печена пица с гарнитура от ориз, салата, хляб;

Втора вечеря: айрян.

Подробно за въглехидратите във фитнеса и бодибилдинга разказваме ТУК: Норма на въглехидратите. Видове въглехидрати при спортуване. Бързи и бавни, добри и лоши. Подробно меню.

Ползи и вреди от въглехидратите

Според изложеното дотук, ползите от въглехидратите са безспорни. Нещо повече – те са незаменими за човешкото тяло и категорично не могат да отсъстват от хранителните разчети. Тогава откъде идват вредите? Единствено от неумението правилно да се борави с тях.

Въглехидрати в химията, спорта и храненето

Първо, храната трябва да постъпва редовно

За да няма вреда от въглехидратите, е необходимо:

  • Да бъдат избирани правилно като вид спрямо специфичната активност на индивида;
  • Да бъдат правилно приемани в различните части на деня и спрямо моментите на активност;
  • Да бъде правилно разчетено тяхното количество спрямо индивидуалните потребности;
  • Да се постигне баланс между въглехидратите и другите полезни вещества.

Ползата или вредата зависи от количеството. Известно е, че оптималната денонощната норма представлява 50–60 % от цялото количество приета храна. Но и този процент варира според индивидуалните особености, както и състоянието на самото тяло. А трудността идва от това отделната личност да установи своите особености и да определи оптималната за себе си норма. Това става на принципа опит и наблюдение, като моментните акции за диети или спортуване рядко дават стабилни резултати.

Въглехидрати и диабет

Въглехидратите са ключов момент не само за здравите индивиди, които работят за по-добро тяло. От тях се вълнуват и диабетиците. Тук няма да се задълбочаваме върху същността на самото заболяване. За него най-подробно може да прочетете в статията ТУК: Как да разпознаем диабета. Симптоми, особености, усложнения. Лечение. 

По отношение на храненето, за болните от диабет основно понятие е гликемичният индекс (ГлИ). Той представя скоростта на разграждане на въглехидратите  в храните до глюкоза.

Простите въглехидр. се усвояват почти мигновено и провокират рязък скок на глюкозата в кръвта. Полизахаридите се усвояват постепенно и осигуряват трайно усещане за ситост.

Друго важно понятие е хлебна единица (ХЕ). Тя дава приблизителна оценка на съдържанието на въглехидрати в дадените храни. Една ХЕ = 10-12 г въглехидр. или на 25 г хляб. Използването на ХЕ улеснява избора на храни при захарен диабет.

Един от основополагащите и най-важни въпроси в съвременната диабетология е разбирането затова как въглехидратите подпомагат поддържането на стабилно ниво на глюкозата. По-рано се е считало, че хранителната захар и сладките неща са неприемливи за диабетиците. Например  – картофите не носят особена вреда, защото почти не съдържат глюкоза. Обаче след множество по-детайлни изследвания се е изяснило, че не е толкова просто. Оказало се, че всяка храна има индивидуален ГлИ и следователно – специфична способност да вдига колич. на кръвн. захар. Сега се знае, че картофът вдига нивото на глюкозата в кръвта по-бързо, отколкото сладоледа. А бирата (ГлИ 110) и белият хляб (ГлИ 100) могат да бъдат по-опасни, отколкото захарта.

Специалистите стигнали до извода, че най-полезни за болните от диабет са храните с ГлИ под 40 – 60.

Основните такива са:Въглехидрати в химията, спорта и храненето

  • Всички зеленчуци с изключение на картофите;
  • Незахарните видове плодове (киви, грейпфрут, круша);
  • Зърнените храни с изключение на грис;
  • Бобовите;
  • Продукти от пълнозърнесто брашно;
  • Нелющен ориз;
  • Трици.

Изброените храни могат да се ядат ежедневно, без страх от резки скокове в нивото на глюкозата, водещи до хипергликемия.

Бързите въглехидрати не са отрова за диабетиците, но употребата им следва да бъде строго ограничена. Правилно е те да се похапват само по изключение и в неголеми количества.

Към най-вредните за диабетиците храни се отнасят бонбоните, сладкишите, десертите, газираното, алкохолът и кафето.

Задължително е в менюто на диабетика да присъства целулоза. Тя забавя всмукването на въглехидратите и положително влияе върху гликемичния отговор. Около 55% от дневното меню трябва да се съставлява от бавни въглехидрати с нисък ГлИ.

Но! Без въглехидрати диабетът може да стане неуправляем, въпреки редовните инсулинови инжекции. Храната на болния трябва да се разчете така, че периодично да бъдат подавани към тялото определено количество белтъчини, мазнини и главно въглехидрати.

Химията за въглехидратите

Заболяването диабет най-ярко демонстрира колко различни са въглехидратите – и сами по себе си, и като влияние върху човека, който ги приема. Обозначени с общ термин, всъщност те са десетки видове и се различават по своя строеж и свойства. Най-ясна представа за особеностите им дава науката химия.

Въглехидрати в химията, спорта и храненетоОт гледна точка на химията въглехидратите са органични в-ва с биологични функции. Те са изградени от водород, въглерод и кислород. Отначало се смята, че ги обединява формула от типа Сn(Н2О)m или СnН2mОm. Но не всички съединения с подобна формула са въглехидрати. И обратно – някои съединения се определят като въглехидрати по строеж и свойства, но притежават друга формула.

От гледна точка на строежа им, въглехидратите се делят на моно-, ди-, олиго- и полизахариди. Всички, с изключение на монозахаридите, се хидролизират до монозахариди. Ето, това обяснява понатията бързи и бавни въглехидрати. Бързите са монозахариди, които директно се усвояват, а останалите – бавни, тоест изискват превръщане в монозахариди, за да се усвоят.

Химичните им свойства се обуславят от притежаването на два типа функц. групи – карбонилни и хидроксилни. Най-ярка отличителна черта е сладкият вкус. Затова често биват наричани захари. Те обаче се различават по степента на сладост, а нишестето и целулозата въобще не са сладки.

Друго характерно е добрата им разтворимост във вода – повече или по-малко. Но и тук има изключение – нишестето образува колоиден р-р, а целулозата въобще не се разтваря.

Физични свойства: въглехидратите са в твърдо агрегатно състояние. Едни – като глюкоза, фруктоза, захароза, са кристални в-ва, а други – като нишестето, са прахообразни. При нагряване минават през стопяване, карамелизиране и овъгляване.

Качествен състав: молекулите на въглехидратите се състоят от 3 компонента: въглерод, кислород и водород. Молекулн. маса е различна, като най-малка е на монозахаридите.

Натрупването на повече монозахаридни остатъци провокира преминаване към  олигозахариди и полизахариди.

Още по-подробно за въглехидратите от химическа гледна точка ще прочетете ТУК: Какво представляват въглехидратите. Видовете подробно. Обмяна на въглехидратите.

Още материали, свързани с темата:
Оценете статията

Enjoyed this post? Share it!

 

Един коментар по “Въглехидрати в храненето, спорта и химията

  1. Много добре представено действието на въглехидратите и за незапознати. Чудесно е, че са дадени примерни диети. Поздравления за поднасянето на достъпен език на тази ценна информация за широката публика

Молим, коментирайте!

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *