Въглехидрати във фитнеса и бодибилдинга. Таблици и менюта. Гейнъри

♠ Въглехидрати в бодибилдинга ♠ За муск. маса и изгаряне на мазнини ♠ Норма ♠ Видове ♠ Бързи ♠ Бавни ♠ При отслабване във фитнеса ♠ Добри и лоши

Още в текста: ♠ Бързи след тренировка

♠ В спорта ♠ С нисък ГлИ ♠ Въртене на въглехидратите ♠ Гейнъри ♠ Видове, цени ♠ Кога да приемаме въглехидрати ♠ Как да приемаме прости въглехидрати ♠ Въглехидрати късно вечер

От гледна точка на бодибилдинга въглехидратите са източник на леснодостъпна енергия. Обаче „на повърхността“, готови за използване, са само 2 % от общите енергийни запаси. 80% се държат в мастн. депа, а 18% – в мускулите и някои органи.

1 г въхлехидрат се отлага в тялото заедно с 4 грама вода, докато складирането на 1 г мазнина не изисква вода. Така тялото трупа по-леко мазнини и именно тях полага като основен резервен източник на енергия.

При окисляването на 1 г въглех. се отделят 4,1 ккал енергия и 0,4 г вода.

Въглехидрати в бодибилдинга

При здрав възрастен човек ускореното образуване на запаси от постъпващите въглехидрати под формата на вътремускулен гликоген се наблюдава при приема им в интервала от 4 до 6 часа след сутрешното събуждане.

Затова „теорема“ в храненето е въглехидратите да се приемат в първата половина на деня, а по-нататък постепенно да се вдига белтъчинният прием.

Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидрати

Без въглехидрати не можем

В дневното меню на средностатистическия човек въглехидратите преобладават. Но в бодибилдинга и фитнеса те трябва да са 50% от всички постъпващи хранителни в-ва.

Въглехидратите в спорта

Започвайки с овесени ядки на закуска и завършвайки с печени картофи на вечеря, вашият организъм получава своето гориво. В процеса на храносмилане въглехидратите се превръщат в глюкоза. Тя циркулира в кръвта и се ползва от мозъка и нервната с-ма. Ако мозъчните клетки са лишени от глюкоза, умствената дейност отслабва. А доколкото мозъкът контролира работата на мускулите, вие може да почувствате слабост и да сте отпуснати.

Глюкозата, получена в резултат от разпада на въглехидратите, се превръща в гликоген – за хранене на черн.дроб (1/3 от неговия запас) и мускулите (2/3 от запаса). Започвайки да ползват гликогена, мускулите – чрез ред енергообазуващи етапи, отново го преобразуват в глюкоза.

Не е чудно, че макароните, блюдата от зърнени храни (мюсли, корнфлейкс, овесени ядки), плодовете, зеленчуците, спортните напитки, хранителните хлебчета и други източници на въглехидрати са предпочитани от атлетите, занимаващи се с видове спорт, които изискват издръжливост.Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидрати

За подобряване на своите резултати по време на състезания те буквално се наблъскват с въглехидрати. Впрочем, те са нужни и на силовите спортисти – в правилни количества и в съчетание с белтъчини и мазнини. Гликогенът, заедно с въглехидратите, са главно гориво за действащите мускули. Когато запасите от въглехидрати отиват към края си, мускулите започват да се уморяват и да „тежат“.

Въглехидратите, особено в съчетание с белтъчини и мазнини, са жизнено необходими хранителни в-ва, стимулиращи мозъка и мускулите за провеждането на напрегната силова тренировка и осигуряващи нарастване на мускулната маса.

Необходимостта от въглехидрати е дотолкова безспорна, че на тях е посветен отделен ден в прочутата 90-дневна диета. За нея прочетете ТУК: 90-дневна диета – меню ден по ден. Въглехидратен ден. Схема и таблици.

Въглехидрати при трупане на муск. маса

и изгаряне на мазнини

Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидрати

Нормата за въглехидрати е 250-300 г на ден, но тя се коригира спрямо активността и целите

Сред всички хранителни в-ва, въглехидратите най-активно участват в процеса на изработване на енергия. Но освен това те осигуряват нарастване на мускулната маса и изгарянето на мазнините в тялото. За да се сложи 0.5 кг муск. маса, се изхарчват около 2500 калории. Това е огромно количество енергия. Най-ефикасният източник са въглехидратите. Те най-бързо доставят на клетките чиста енергия и разбира се, тялото ги предпочита пред белтъчините и мазнините. Въглехидратите позволяват да се запазят запасите от белтъчини за изпълнение на тяхната главна функция — увеличаване и възстановяване на тъканите, включително мускулните.

Въглехидратите са необходим компонент и за ефикасно изгаряне на мазнини. В процеса влизат ред сложни химични реакции, случващи се вътре в клетките, при които организмът преобразува мазнините в енергия. Представете си мазнините като дърва, наредени в камина, които чакат да бъдат запалени. Въглехидратите в бодибилдинга са клечката, която подпалва огъня на клетъчно ниво. И ако на този ключов етап от целия енергообразуващ процес въглехидратите са в дефицит, то мазнините просто ще „тлеят“ – няма да могат да изгорят чисто и напълно.

Въглехидрати при отслабване

По тази тема прочетете подробно ТУК: Въглехидрати при хранене. Таблици. Диети. Разрешени и забранени храни.

Норма на въглехидратите

Колко са необходими?

Съществуват маса причини да поемете в себе си по-голямо к-во въглехидрати, особено от пълнозърнести, необработени храни.

Но способността на организма да натрупва съществува някакъв предел. За онагледяване да вземем бензинов резервоар. Той може да поеме определено количество бензин. Ако пробвате да му налеете повече от вместимостта, той неизбежно ще се препълни. Само когато въглехидратите се преобразуват в необходимото количество гликоген, черн.дроб започва да преработва излишъкът в мазнини, които се съхраняват под кожата и в други части на тялото.

Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидрати

Много спортуващи не разбират спецификата на протеиновите и въглехидратните добавки в спортното хранене

Обемът мускулен гликоген, който можете да съхранявате, зависи от обема на мускулната ви маса. Подобно на различните по обем бензинови резервоари, така и мускулите на различните хора се различават. Колкото сме по-мускулести, толкова повече гликоген можете да съхранявате.

Средностатистическият човек потребява по 250-300 г въглехидрати . Ако се цели отслабване, нормата пада до 120-150 г. Ако се тренира в зала, се вдига до 450-550 г.

За да се убедите, че получавате правилното за вас количество въглехидрати, пресмятайте приема по следната формула: за трупане на муск. маса се изяждат по 7 г въглехидр. на кг от собственото ви тегло (за денонощието). Тоест умножете теглото си по 7 и ще получите равновесното количество въглехидрати за деня. Например: човек с тегло 65 кг ще трупа муск. маса при приема на 455 г въглехидрати на ден.

Конкретното число на въглехидратите за отделния човек обаче варира според продължителността на тренировките, интензивността на натоварването и метаболизма (скоростта, с която определения организъм преобразува). Като цяло потреблението на въглехидрати не трябва да пада под 100 г на денонощие, като още 25-30 г допълнително се приема целулоза (фибри).

Минимална потребност от въглехидрати според продължителността на тренировката:

Продължителност на ден въглехидрати на кг тегло на ден
Незначителна до умерена (до 1 час) 4-5 г
Умерена (1-2 часа) 5-6 г
Умерена до висока (2-4 часа) 6-7 г
Висока (над 4 часа) 7-8 г

Повишеният прием на въглехидрати и силовото натоварване са право пропорционални. Така се осигурява енергия, позволяваща по-интензивни тренировки и постигането на по-добри резултати.

Видове въглехидрати

във фитнеса и бодибилдинга

За правилното разчитане на приема на въглехидрати при трениране се използва понятието гликемичен индекс – ГлИ (от 0 до 100). Веществото с максимална стойност 100 е глюкозата. То няма нужда да се разгражда и директно се абсорбира в кръвообращението. Обратно, храните с нисък ГлИ смилат бавно и така бавно вдигат нивото на глюкоза в кръвта. Заради различната скорост на разграждане често въглехидратите се означават като бавни и бързи.

Бързи въглехидрати
Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидрати

Само трениране без контрол върху храненето не води до подобни прекрасни резултати

Това са тези с висок ГлИ (от 55 до 100). Те се усвояват бързо и бързо захранват с енергия. Те провокират синтеза на повече инсулин. Съдържанието на глюкоза в кръвта първоначално „скача“, а после спада. Тази крива се означава като „спайк“.

Освен че бързо се усвояват, продуктите с висок ГлИ бързо се привеждат от тялото в мазнини.

Бавни въглехидрати

В тази група са храните с нисък ГлИ (до 55). На практика няма такива с 0. С 0 се означава водата и някои диетични напитки като кока кола и пепси лайт. На дъното са нискомаслените млека с изкуствени подсладители (14), фъстъците (15), соята (18).

Ще срещнете делене на тази група и по друг начин: на храни с нисък ГлИ до 40 и такива със среден ГлИ – от 40 до 60.

Хората, склонни към пълнота, както и тези в цикъл на отслабване и работа за релеф средва да се стремят към храни с възможно най-малко число на ГлИ.

Често бързите, с висок ГлИ въглехидрати се асоциират с прости, а бавните, с нисък ГлИ – със сложни. Затова ще срещнете изводи като този, че простите въглехидрати провокират образуването на мазнини, а сложните – не. Но това дали са прости или сложни зависи от тяхната структура. И не всички сложни са в групата на бавните, както и обратното. Затова е правилно да се гледа единствено ГлИ на храните.

Бързи въглехидр. след тренировка
Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидрати

Най-бързо въглехидрати се приемат с помощта на специализираните добавки

Храните с висок ГлИ провокират образуването на мазнини. Изключение представляват само 2-3 ч. след момента на приключване на тренировка. Тогава способността на тялото да трупа въглехидрати във вид на гликоген се повишава, както и абсорбирането на аминокиселини от мускулите. Вашата цел в тези 2 – 3 часа е „инжектиране“ на въглехидрати и протеини в мускулите, защото точно тогава те са най-възприемчиви към действието на инсулина.

Да разгледаме процеса по-детайлно.

В първите 20-30 минути след тренирането е потребно да се приеме храна, богата на белтъчини и въглехидрати. Това е единственият момент в денонощието, когато се допуска включване в менюто на въглехидрати с относително висок ГлИ – тоест бързи.

В посоченият период в тялото се открива т.нар. следтренировъчен анаболитен или белтъчно-въглехидратен прозорец. Тогава храната се ползва за възстановяване на мускулите и за активиране на техния ръст. Всички хранителни в-ва на практика се включват в анаболитния процес.

Най-добре е въглехидр. след тренирането да се доставят в леснодостъпен вид от източници с висок ГлИ (по-често, но не винаги са прости). Необходимо ви е да постигнете подем на инсулина, който притежава анаболитни и антикатаболитни свойства.

Въглехидратите отиват за попълване на изразходваната енергия. Ако в този момент тялото не получи достатъчно количество, то започва да разрушава мускулната тъкан под влияние на катаболитните процеси.

Цял клас диети залагат на изключването на въглехидратите, като така провокират стрес. Прочетете за тях ТУК: Протеиновите диети: как работят и как да бъдат проведени безопасно. 

Подходящи въглехидратни храни: елда, ечемик, булгур, овес, бял ориз, макарони от твърди сортове пшеница, груб хляб, мед в миниатюрни количества, банани и фреш.

Въглехидрати при отслабване във фитнеса

Ако целите да свалите килограми (мазнини), то тактиката на хранене коренно се променя – вие не трябва да приемате храна в течение на 2-3 ч. след завършване на тренировката. Логиката е изложената по-горе: с храната постъпва енергия, която отстранява необходимостта да се изразходват собствените запаси (мазнини). И обратно – при липсата на храна те се изразходват.

Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидрати

Ако целта ви е отслабване, не се хранете след тренировка

При физическо натоварване в кръвта влизат голямо количество мастни молекули, които са били освободени от мастните клетки. В същото време активираните метаболитни процеси още дълго време след края на тренировката имат капацитета да унищожават тези свободни мазнини.

Храненето, което идва незабавно след работата във фитнеса, става причина тялото да върне освободените мазнини обратно в тъканите и да се насочи за използване на енергията от новопостъпващата храна.

Когато трениращият иска да отслабне, но да съхрани мускулната си маса, тогава е допустимо той да приема протеин и  незаменими аминок-ни с разкл. верига левцин, изолевцин и валин.

Добри и лоши въглехидрати

Още един начин за класифициране на въглехидратите е на добри и лоши. Тук се засяга степента, в която те са от полза за тялото. Под добри се разбират тези храни, които освен въглехидрати, носят още витамини и елементи, потребни за правилното развитие на тялото, а лоши са т.нар. рафинирани, „обогатени“ с овкусители, консерванти, оцветители и прочее.

Въглехидр. с нисък ГлИ

За удобство ще ги разделим на две – храни с нисък и със среден ГлИ. Те всички влизат в общата категория на храните, които доставят полезни въглехидрати – не само за трениращите и отслабващите, но и за всеки един човек, който желае да бъде здрав, енергичен и с добър тонус.

Вид храни Нисък ГлИ (0 – 35) Среден ГлИ (35 – 55) Някои храни с ВИ за сравнение
Зеленчуци варени моркови – 39, сладки картофи – 54, сл. царевица – 55 картофи: варени 73, пържени 75, печени 83
Бобови леща – 29, боб – 30 грах – 48, консерва боб – 54
Плодове Череша – 22, грейпфрут – 25, круша – 37, ябълка – 38, сливи – 39 Зелен банан, и праскова – 42, портокал – 44, грозде – 46, зрял банан – 53 покафенял банан – 63, тиква – 75
Зърнени соя – 18, ечемик – 25, макарони от твърди сортове пшеница – 37 трици – 42, паста – 45, ръжен хляб – 50, овес. ядки, царевица, кафяв ориз, пуканки, жито – 55 мюсли – 56, пълнозърнест хляб – 62, сухари – 74, бял ориз – 92
Млечни обикновено мляко – 34, нискомаслено – 33, обезмаслено – 32, нискомаслено с подсладител – 14 сладолед – 60
Сладкиши шоколад – 49 бонбони и слакиши – 75 – 90
Сокове от ябълка – 41, от ананас – 46, от грейпфрут – 48, от портокал – 52
Захари фpyĸтoзa – 22 лaĸтoзa – 46, захар – 65, мед – 88

Известната точкова диета се базира на друг принцип на броене на въглехидратите, но идеята е същата – храните се оценяват според тази си характеристика. Вижте диетата ТУК: Точкова диета: схема, храни, пресмятане.

Въртене на въглехидратите

(ротация, редуване)

Схемата си поставя за цел топене на мазнини и повишаване на обема на мускулната маса. Базира се на различен прием на въглехидрати в различните дни.

Ден без въглехидрати – под 5% от всички калории да идват от въглехидратите. Това означава минимално количество зеленчуци към изцяло безвъглехидратно меню.

Ден с ограничен прием на въглехидрати – 2 г на кг тел. тегло.

Ден с висок прием – 4 г на кг тел. тегло.

Принцип на редуването:

  • Избягване на два безвъглехидратни дни поред;
  • Абсолютна забрана за два високовъглехидратни дни поред;
  • Съотношение на типовете дни – 1:1:1 с минимални отклонения единствено в посока увеличаване на нисковъглехидратните дни.

    Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидрати

    Снимките демонстрират резултатите от правилно хранене със спорт и добавки

Схемата има вариации според конкретните цели

По време на диета, за отслабване

  • Понеделник, сряда и петък – безвъглехидратни дни;
  • Вторник и събота – високовъглехидратни дни;
  • Четвъртък и неделя – нисковъглехидратни дни.

Схемата за отслабващите е по-лека за интегриране в обичайния стил на живот на средностатистическия човек. Тези, които упражняват тежък физически труд или са подложени на умствено натоварване, имат право да вдигнат броя на ниско и високовъглехидратните дни, но това ще намали темпа на горене на мастните депа.

Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидрати

Тази сладост не е забранена, стига да се знае кога точно да бъде изядена

За поддържане на нормално тегло

  • Понеделник – безвъглехидратен ден;
  • Вторник – нисковъглехидратен ден;
  • сряда – високовъглехидратен ден;
  • Четвъртък – безвъглехидратен ден;
  • петък – нисковъглехидратен ден;
  • събота – високовъглехидратен ден;
  • неделя – нисковъглехидратен ден.

Такъв цикъл не гори мазнини, а ги поддържа. Подходяща за хора, които наскоро са отслабнали до желаното ниво и целят да го задържат.

Хората, чийто стил на живот периодично се променя, могат да коригират схемата. Основното условие е да се поддържа седмичното съотношение на дните.

Един от високовъглехидратните дни в седмицата се практикува по-различно. През него се приемат всякакви видове въглехидрати, разрешено е еднократно алкохол, както и намаляване на мазнините до минимум.

За увеличаване на качествената муск. маса

Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидратиСхемата позволява да се поддържат анаболитни те процеси и в същото време – състояние на заситеност. Конкретният й вид зависи от типа телосложение.

Ендоморфите (наличие на висок % подкожни мазнини и не добре развита мускулатура) редуват 3 високо-, 3 ниско- и 1 безвъглехидратен ден. Ярко изразените ендоморфи е добре да заменят 1 ниско- с 1 безвъглехидратен ден.

Мезоморфите (атлетични, физически силни, развита мускулатура) редуват 3 високо- и 4 нисковъглехидратни дни.

Ектоморфите (слаби, издължени тела с малък % подкожни мазнини) редуват 4 високо- и 3 нисковъглехидратни дни.Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидрати

Хората рядко се раждат чисти ендо-, мезо- и ектоморфи. Повечето са своеобразна смес от типове, затова посочените схеми имат общ характер. Препоръката е да се ползват като отправна точка за изграждане на собствен цикъл (на базата на самонаблюдение и поредица корекции до достигане на оптималната схема).

Общи принципи за всички типове телосложение:

  • Избягване на поредни високовъглехидратни дни;
  • Избягване на поредни безвъглехидратни дни;
  • Провеждане на най-интензивните и продължителни тренировки във високовъглехидратните дни;
  • Ползване на безвъглехидратните дни за почивка и отдих от тренировки;
  • Веднъж в седмица се разрешава обяд с ограничения.

Общи принципи на тренировките:

  • Съчетаване на натоварването с високовъглехидратните дни;Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидрати
  • Нисковъглехидратен ден да предшества деня на най-интензивни натоварвания;
  • Съчетаване на безвъглехидратните дни с почивка или използването им за възстановяващи или кардио упражнения;
  • При цел отслабване физическите упражнения са по-малко, отколкото при цел муск. маса.

Примерна схема

  • Безвъглехидратен ден: няма тренировка;
  • Високовъглехидратен ден: гърди и трицепс;
  • Нисковъглехидратен ден: гръб и бицепси;
  • Безвъглехидратен ден: няма тренировка;
  • Високовъглехидратен ден: крака.

Вижте епизода на предаването Супер +, в който атлетът Румен Спецов разказва за въглехидратната ротация:

Хранителни добавки (гейнъри)

Под името гейнър се търгуват високовъглехидратни добавки, съчетани с протеини, чиято цел е повишаване на обема на мускулната маса. Продуктите са предназначени за спортисти, осочено за силовите.

Конкретно действие:

  • Чрез внасяне на въглехидрати се пресича процеса на топене на мускулите;
  • Комбинирането с протеини актизивира анаболитните процеси;
  • Подпомага интензивните и продължителни тренировки;
  • Подобрява процеса на възстановяване чрез възвръщане на енергията.
  • Обичайно този тип добавки са обвързани с тренировките и се приемат преди и след тях – с приблизително 30 минути отстояние.

Видеото по-долу добавя още към темата за най-добрия начин на зареждане (текстът продължава и след него).

Видове на българския пазар, цени
Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидрати

Продуктите в този сектор са стотици

В специализираните сайтове на бодибилдърите най-напред се отбелязва, че днес производството  на гейнъри е толкова мащабно, че няма специалист, който да познава всички продукти и да даде абсолютно коректен и точен съвет. Така въпросът кой гейнър е най-ефикасен остава без отговор и такъв никога не може да бъде даден.

Сайтът mass-gainer.blogspot.bg предлага своя класация на 10-те най-добри продукта на нашия пазар.

Mutant – редовна цена 198 лв за 6.8 кг, промоционална – 128.70 лв.

Използва царевица и ечемик, въглехидратите от които се абсорбират бързо. Това вдига скоростта на възстановяване на гликогена в мускулите. Доставя 52 г белтъчини на 1 доза. Подпомага максималния мускулен растеж.

Dymatize elite – редовна цена 264 лв за 4.54 кг, промоционална – 211.20 лв.

Предлаган в 5 вкуса, продуктът съдържа по 55 г протеин на доза с поетапно освобождаване и комплексна матрица въгл.

Phd pharma – редовна цена 80 лв за 2.27 кг.

Въглехидрати според типа тяло бързи въглехидрати бавни въглехидрати

Цената на гейнърите е значително по-висока от тази на протеиновите добавки

Съчетава правилно съотнесени един към друг въглехидрати и белтъчини, 40 г на доза.

GAIN FAST 3100 – редовна цена 73 лв за 2.27 кг., промоционална – 62.05 лв.

Притежава синepгичнa фopмyлa – всеки компонент усилва действието на другите. Съставките влияят непосредствено върху увеличаването на броя на мycĸyлнитe ĸлeтĸи.

MEX Size Max – редовна цена 124 лв за 6.8 кг.

Съчетава протеини с чудесна биологична с-ст, първокласни източници на въглехидрати и минимално мазнини. Обогатен с незаменими аминокиселини.

В Топ 10 влизат още Real Mass Probiotic, Serious, AMIX CarboJe, Carbo Jet, 100% prem., Dymatize sup.

Кога трябва да приемаме въглехидрати?

Треньори по фитнес и силови спортове от сайта BodyConstructor съветват как да се приемат въглехидратите и в кои часове на деня, ако целта е постигане на релеф и стопяване на подкожните мазнини:

Прости въглехидрати и как да ги приемаме

Отговорът: ядат се след физическо натоварване.

Но какво е физическо натоварване? Дали чистенето вкъщи и миенето на прозорци се брои за такова? Ако имате затлъстяване, домакинската работа е трудоемка, но не достатъчно активна дейност. Тя не е довод за похапване (награждаване) с прости въглехидрати. Вижте защо:

Според някои, поддържането на ниско ниво на прием на въглехидрати е равносилно на здравословно хранене. На този принцип са нисковъглехидратните режими. С подобна схема Андрей Димитров сваля 20 кг за 1 година. Прочетете за него ТУК: Слабеене без гладуване и диети. Колко бързо се отслабва? Топ диетични храни.

Късно вечер  приетите въглехидрати = мазнини

Въглехидратите са полезни, дори задължителни както за здравето, така и за перфектната фигура. Изключването им от менюто не е решение на нито един проблем. Изводът от всичко написано дотук е, че разковничето е не да се ограничават въглехидратите, а да се управляват правилно. Какво значи това:

  • Въглехидратите да се добиват от правилните здравословни източници;
  • Въглехидратите да се приемат в правилните часове спрямо индивидуалния стил на живота.

Разбира се, има разлика между слабоактивния чиновник, който пътува с кола до бюрото си и оттам направо у дома, човекът, който цял ден е в движение, спортуващият за удоволствие и активно спортуващият с цел извайване на тяло и оформяне на мускулатура. Колкото по-голяма е активността, толкова по-голямо е правото за прием на големи количества въглехидрати.

Но това, което е еднакво забранено за всички групи, е приемането на въглехидрати вечер.

Правилното хранене през деня представлява една права, която в началото дава приорит на въглехидратните храни, в течение на деня количеството им намалява за сметка на увеличаващото се количество протеини и така късно вечер (когато въобще не е препоръчително хранене) единствената допустима храна е протеиновата.

Подробности и обяснения по темата ще намерите в следващото видео:

Още материали, свързани с темата:
Въглехидрати във фитнеса и бодибилдинга. Таблици и менюта. Гейнъри
5 (100%) 1 vote

Enjoyed this post? Share it!

 

Молим, коментирайте!

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *