Въглехидрати при хранене и диети. Таблици, храни. Прости и сложни

♠ Въглехидрати ♠ Дефицит ♠ Излишък ♠ Норма ♠ Храни с въглехидрати ♠ Без въглехидрати ♠  Видове диети ♠ Въглехидратна ♠ Нисковъглехидратна ♠ Разделно хранене

Още в текста: Кетонна диета А ако ни се прияде сладко?

диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

Въглехидратите могат да изглеждат и така

Въглехидратите дават енергия на тялото. Изгарят се по-бързо от протеините и много повече от мазнините са необходими за поддържане на имунитета.
Въглехидратите участват в състава на клетката, в регулацията на обмена на веществата, в синтеза на нуклеиновата киселина, предаваща наследствената информация.
Запасите от въглехидр. като гликоген в тялото на човека представляват около 500 г. 2/3 от тях са в мускулите, 1/3 – в черн.дроб. Между храненията гликогенът се разпада на молекули глюкоза.

Въглехидрати и тяло

В кръвта на възрастен човек се съдържат около 6 г глюкоза. Този запас е достатъчен, за да се осигури енергия за цялото тяло, за всичките му дейности  – но само за 15 минути. Сложен и много прецизен механизъм с участието на хормоните инсулин и глюкагон осигуряват постоянното подаване на „гориво“ към машината. „По-дълбоки“ запаси, складирани в мускулите и черн.дроб, пък осигуряват „консумативите“ на тялото за 10 до 18 часа. Когато нивото на захари в кръвта значително спадне, възниква чувство на глад.

Дефицит на въглехидрати
диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

Дефицитът на въглехидрати води до изчерпване на запасите от гликоген и до отлагане на мазнини в клетките

Хроничният дефицит на въглехидрати води до изтощаване на запасите от гликоген в черн.дроб и отлагането на мазнини в неговите клетки.

Това може да предизвика омазняване на органа и нарушаване на функциите му.

При дефицита на въглехидрати в храната тъканите и органите използват за синтеза на енергия не само белтъчини, но и мазнини. При усилено разграждане на мазнини могат да възникват нарушения на обменните процеси, свързани с ускорено образуване на кетони и натрупването им в тялото. Кетоните в излишък може да доведат до „окисление“ на вътрешната среда на организма и отравяне на тъканите на мозъка до получаването на ацидотична кома със загуба на съзнание.

Излишък на въглехидрати

Излишъкът на въглехидрати в храната предизвиква повишение на нивото на инсулина в кръвта и подпомага образуването на мазнини, а рязкото снижение на калоричността на храната за сметка на намаляване на въглехидратите може да доведе до нарушаване на белтъчния обмен.

диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

Излишъкът от въглехидрати води до напълняване

Най-важната причина за натрупването на мазнини в тялото е рязкото повишаване на съдържанието на глюкоза в кръвта след обилен прием на богата на въглехидрати храна. Ако след лека закуска човек гладува цял ден, а вечерта на един път изяде обяда и вечерята , организмът бива принуден да се бори с «отравяне» с въглехидрати – рязко скачане на концентрац. на глюкоза в кръвта.

За да премине глюкозата от кръвта в клетките на тъканите, е необходим инсулин. А повишаването на неговото ниво стимулира синтезирането на мазнини. Наистина, механизмът за екстрено превръщане на въглехидратите в мазнини започва да работи само при едновременното и достатъчно голямо (над 500 г) постъпление на въглехидрати, които скоростно се усвояват. Достатъчно е да се изяде неголяма филия със сладко, гарнирана с подсладен чай. Такъв тип хранене в повечето случаи води не само до гастрит, но и до натрупването на излишна мастна тъкан.

Норма на въглехидратите

Нормално въглехидратите трябва да осигуряват 50-60% от калориите. Не е правилно да се изключват от диетата изцяло, но все пак те са виновни и за трупането на излишни килограми. Очевидно трябва да се търсят начини да се ограничи превръщането на въглехидратите в мазнини, без те да бъдат изключвани от хранителното меню.

Храни, богати на въглехидрати + таблица

диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

Всички сладки и тестени вкусотии имат много въглехидрати

По химическа структура въглехидратите се делят на прости (моно- и дизахариди) и сложни (полизахариди). Продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, в стомаха се разграждат на монозахариди (глюкоза), която чрез кръвта постъпва за изхранване на клетките.

Някои продукти съдържат неусвояеми въглехидрати, към които се отнася целулозата – хранителни влакнини, пектинови в-ва, необходими за перисталтиката на червата, за отделянето на вредните в-ва от организма, свързване на холестерина, стимулиране на дейността на полезната микрофлора.

Монозахариди (глюкоза) се съдържат например в гроздето и меда, фруктоза  – в ябълките, цитрусите, соковете, сладкото. Дизахариди  (хранителна захар) има в захарта, сладкарските тестени изделия, соковете, компотите, млечна захар – в маслото и млякото, малтоза – в бирата. Полизахариди са продукти като нишестето, към тях спада и целулозата и т.н.

Най-бързо се усвоява глюкозата, следвана от фруктозата, лактозата и малтозата. Сложните въгл. се разпадат на прости захари само в тънките черва, след като са напуснали стомаха. Процесът е достатъчно бавен, а допълнително се забавя от влакнините, които препятстват разграждането на захарите.

Значителна част от въглехидратите постъпват от зърнените и бобовите храни. Такова хранене е богато на растителни белтъчини, витамини и минерали. Но бобовите могат да блокират действието на отделни хранителни ензими, което понякога нарушава храносмилането и поврежда стените на тънките черва. Оризът се храносмила лесно, но в него има малко витамини, минерали и целулоза.

Според ред диетолози, отслабването се постига с ограничаване на въглехидратните продукти до 50-60 г на ден. За поддържане на теглото – 200 г на ден. За напълняване – над 300 г на ден.

Таблица на съдържанието на въглехидрати в основните храни

Зърнени храни

Храни ккал в 100 г въглехидр. в 100 г
Ориз 372 87,5
Корнфлейкс 368 85
Брашно 350 80
Суров овес, ядки, сушени плодове 368 65
Бял хляб 233 50
Хляб от грубо брашно 216 42,5
Варен ориз 123 30
Пшенични трици 206 27,5
Варени макарони 117 25

Сладкарски и мл. изделия

Храни ккал в 100 г въглехидр. в 100 г
Сладки с крем 440 67,5
Курабии, бисквити 504 65
Сладки тестени закуски 527 55
Кекс, сух сладкиш 301 55
Еклери 376 37,5
Млечен сладолед 167 25
Пълномаслено мляко на прах 158 12,5

Месо и месни продукти

Храни ккал в 100 г въглехидр. в 100 г
Наденица говежди, печена, пържена 265 15
Наденица свинска, печена, пържена 318 12,5
Колбаси със субпродукти 310 5
Риба и други водни обитатели
Скариди пържени 316 30
Треска, печена с масло 199 7,5
Писия, печена 228 7,5
Костур на фурна 196 5

Зеленчуци

Храни ккал в 100 г въглехидр. в 100 г
Картофи, пържени в раст.масло 253 37,5
Пипер, зелен 15 20
Картофи, варени 80 17,5
Сладка царевица 76 15
Цвекло, варено 44 10
Фасул, варен 48 7,5
Моркови, варени 19 5

Плодове

Храни ккал в 100 г въглехидр. в 100 г
Стафиди 246 65
Фурми, сушени 248 62,5
Сини сливи, сушени 161 40
Банани 79 20
Грозде 61 15
Вишня 47 12,5
Ябълки 37 10
Праскови 37 10
Смокини, зелени 41 10
Круши 41 10
Кайсии 28 7,5
Праскови 35 7,5
Мандарини 34 7,5
Грейпфрут 22 5
Компот без захар 24 5
Диня 21 5
Малина 25 5
Ягода 26 5

Ядки

Храни ккал в 100 г въглехидр. в 100 г
Кестени 170 37,5
Кокос, сушен 604 7,5
Фъстъци, солени, печени 570 7,5
Лешници 380 7,5
Бадем 565 5
Орехи 525 5
Захарни и сладко
Бяла захар 394 105
Сладко 261 70
Мед 288 77,5
Мармалад 261 70
Бонбони, смучащи 327 87,5
Млечен шоколад 529 60

Безалкохолни напитки

Храни ккал в 100 г въглехидр. в 100 г
Какао на прах 312 12,5
Топъл шоколад 366 77,5
Кока-кола 39 10
Лимонада 21 5

Алкохолни напитки

Храни ккал в 100 г въглехидр. в 100 г
Спирт 70% 222 35
Вермут сух 118 25
Вино червено 68 20
Вино сухо бяло 66 20
Бира 32 10

Сосове и маринати

Храни ккал в 100 г въглехидр. в 100 г
Марината сладка 134 35
Кетчуп 98 25
Майонеза 311 15

Храни без въглехидрати + таблица

Въглехидратите са на самата граница – те са необходими за енергия, но и причина за напълняване. Отпадането на силите, растящият корем и слабите мускули са верен признак, че сме минали границата.

Ключов фактор е да се познават храните и да се знае къде да се търсят продукти с ограничено съдържане на въглехидрати.

Ето техен изчерпателен списък. Те са идеалният избор за поддържане на добра фигура и активен начин на живот.

Зеленчуци

Вид мярка въглехидрати употреба
Тиквички среден р-р 7 г идеална гарнитура към месни блюда вместо спагети и картофи
Карфиол 1 чашка 5 г наричат го нискокалорично нишесте, алтернатива на картофено пюре
Гъби 1 чашка 2 г големите месести гъби са алтернатива на тестото в хамбургера или пицата
Целина 1 стъбло 1 г 95% от нея е вода, така че практически няма въглехидрати
Чери домати 1 чашка 6 г повишават хранителната с-ст на менюто, без да се вдигат въглехидратите
Тиква 1 чашка настъргана 7 г от тиквата стават растителни спагети, алтернатива на традиционната паста

Други: аспержи, китайско зеле, броколи, спанак, рукола, чушка.

Плодове

Вид мярка въглехидрати употреба
Кайсия 2 плода 8 г идеални за бърза закуска или прибавени към кис.мляко и овесени ядки
Авокадо 1/2 плод 8 г за разлика от другите плодове, то не съдържа захар и на 75% представлява хранителни влакнини, които не се абсорбират в червата
Ягоди 1 чашка 11 г от всички безкостилкови, ягодата съдържа най-малко захар и е чудесен избор за задоволяване на желанието за сладко
Червен грейпфрут 1/2 голям плод 9 г съдържа на 20% по-малко захар от кайсията

Други: диня, праскови, пъпеш, боровинка.

Месо и риба

Вид мярка въглехидрати употреба
Сом 100 г 0 г нескъп вариант за захранване на мускулите с чист висококачествен протеин
Консервирана сьомга 1/2 кутия 0 г идеален източни на свободен от въглехидрати протеин и на омега-3
Пилешко бутче 100 г 0 г въпреки че обичайно се твърди, че пилешкото филе е идеален избор, по-евтините бутчета имат своите достойнства – те са сочни и имат по-добър вкус. Гответе с кожата, за да не изсъхне, но след това я отделете
Пуешки шницели 100 г 0 г използва се за бургери и месни блюда, съдържа незаменими аминокиселини
Свинска пържола 100 г 0 г предлага великолепно съотношение на протеин към мазнини – 6:1
Говеждо без кост 100 г 0 г един от най-прекрасните варианти за постно месо

Други: пилешко, консервирани сардини, телешко, пуешки гърди, камбала.

Мл. и други продукти

Вид мярка въглехидрати употреба
Кр. масло 1 лъжица 0 г заменянето на маслото с маргарин или твърди растителни мазнини вдига нивото на вредния холестерин
Яйца 2 бр. големи 1 г прекрасен източни на антиоксиданти
Извара 1 чашка 6 г фаворит сред трениращите, защото има много протеин при минимум въглехидрати
Кис.мляко 1 чашка 9 г с минимум въглехидрати са продуктите без добавена захар. Полза прибавят полезните бактерии – пробиотик

Други: козе мляко, сирене Бри, козе сирене, кефир, сметана.

Растителни протеини: тофу (3 г), тиквени семки (5 г), несладко соево мляко.

Други храни: пастърма (3 г), орехи (4 г), фъстък, слънчогледово семе

Зърнени и брашна: бадемово брашно (6 г), лешниково, кокосово, пшеничен зародиш.

Напитки: несладък студен чай (0 г), неподсладено бадемово мляко (2 г), кленов сок, не сироп (3 г), доматен сок (10 г), газирана вода, билков чай.

Видове диети

с отчитане на въглехидратите

Под наименованието „въглехидратна“ диета се крият два и дори три съвсем различни режима. Общото между тях е, че се води сметка на количеството на приеманите въглехидрати, но с твърде различна цел. Като прибавим и разделното хранене, при което също се следи за вида на поеманите храни, то можем да класифицираме 4 режима:

  • С намаляване на количеството на въглехидратите – нисковъглехидратна, високомазнинна диета;
  • С увеличаване на количеството на въглехидратите – високовъглехидратна диета;
  • Балансиране на въглехидратите  на границата на телесните нужди – въглехидратна диета;
  • Разделно хранене – приемане на въглехидратните храни отделно от другите видове хранителни в-ва.

Въглехидратна диета

(калории, принцип, меню)

диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

1600 калории на ден е границата, над която започва складиране на запаси

Формулата да се сваля от теглото се заключава в намирането на приемливо ниво на количеството въглехидрати. Установено е, че когато калориите от храната превишават около 1600, излишъкът над това число се отлага в мастни депа. Затова калориите следва да се пресмятат и да се намери разумното количество.

Въглехидратната диета е основана на потреблението на 120 – 150 г въглехидрати на ден. На опаковките се отбелязва съдържанието в конкретния продукт. С ограничаване на захарите автоматично се намаляват и калориите.

Предпочитайте натуралните захари, съдържащи се в плодовете, нишестето, млякото, зеленчуците. Без тези продукти човешкият организъм няма да издържи за дълго.

Забравете за закусчиците между основните хранения. Така ще накарате запасите да работят за вас.

В основата на въглехидратната диета стоят въглехидратите. Сложните завишават бавно кръвн. захар. Енергията от такива блюда стига за много часове. Простите бързо вдигат кръвната захар, но и получената енергия се изразходва бързо.

Храни със сложни въглехидрати:

  • хляб или диетични хлебчета;
  • макарони;

    диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

    Всички тези храни съдържат въглехидрати, но те са различни по структурата си

  • брашно;
  • ориз;
  • зеленчуци;
  • бобови: фасул, грах и др.

Храни с прости въглехидрати:

  • Зеленчуци, плодове (захароза);
  • Мляко, йогурт (лактоза);
  • Мед, плодове (фруктоза);
  • Зърнени, ечемик (малтоза);
  • Плодове, зеленчуци, мед (глюкоза).

В дневното меню задължително трябва да присъстват белтъчини.

Различават се 2 вида белтъчини – незаменими и заменими. Първият тип съдържа 8 аминокиселини, които не се произвеждат в човешкия организъм, но са потребни на тялото. Източник на такива са яйцата, месото, рибата и млечните произведения. Вторият тип се съдържат в растителните продукти (семена, соя). Старайте се поне един от изброените продукти да присъства на всяко ядене.

Не изключвайте от менюто и мазнините.

Ако сте правили диети и те не са довели до резултат, възможно е това да се дължи на дефицита на мазнини заради който постоянно ви се е искало да си хапвате. Бъдете внимателни с наситените мазнини и отдавайте предпочитанието си на постните меса и обезмаслените млека. Избирайте „леките“ източници на мазнини като зехтин и семена.

Препоръки за въглехидратната диета:

  • Изключете полуфабрикатите и готовите храни, десертите и йогуртите;
  • Минимизирайте захарта;
  • Премахнете междинните хранения;
  • Намалете алкохола до 1-2 неголеми чаши вино за целия ден;
  • Задължително си организирайте 1 ден в седмицата отдих от диетата.

Този режим предполага употребата на 120-150 г въглехидрати. В даденото количество се вместват 4 бр плод и 3 порции продукти, съдържащи белтъчини.

Освен това ежедневно можете да използвате допълнителни въглехидрати под формата на 250 мл обезмаслено или соево мляко, както и 1 лъжичка краве масло.

Направете своя цел ограничаването на храната до 150 г въглехидрати на ден. За да опростим задачата, предлагаме списък на храни, които са подбрани така, че да се вместват в изискването.

Напитки:
  • Вода – минимум 1.6 л за 24 часа;
  • Чай – абсолютно всички видове, може с мляко от допълнителния запас;
  • Кафе – не повече от 2 чашки на ден;
  • Алкохол – максимум 2 чаши на ден, желателно вино.
Закуски
Със съдържание на 0-5 г въглехидр. :
диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

Бекон с яйце е нисковъглехидратна закуска

  • Две яйца – варени, печени, на омлет с малко мляко;
  • Три резена бекон, запечени с 1 яйце или с гъби и домати;
Със съдържание на 20 г въглехидрати:
  • ½ филия с масло и варено яйце;
  • Овесени ядки, приготвени с вода;
  • Филия с 2 чаени лъжички мармалад и малко масло;
  • Филия с парченце сирене, запечена на грил;
  • Филия с едно яйце.
Със съдържание на 30 г въглехидрати:
  • 125 мл мюсли/ корнфлейкс с добавено мляко;
  • Плодова салата от три вида плодове.
Със съдържание на 35 г въглехидр. :
  • ½ филия с масло, 1 варено яйце;
  • 2 лъжици – големи, фасул в домати консерва с 1 филия;

    диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

    Йогуртът изглежда диетичен, но не и ако е със захар

  • 1 банан и йогурт;
  • Няколко хапки сирене с 2 филии;
  • 1 сандвич с бекон.
Със съдържание на 45 г въглехидр. :
  • 2 филии с масло и 2 лъжички мармалад;
  • Чаша компот;
  • Мюсли, корнфлейкс с компот;
  • 1 банан, 3 ягоди, мляко и 1 йогурт (разбъркани или на смути).
Обеди

Със съдържание на 10 г въглехидрати:

  • Голяма салата (домати, пипер, цвекло, моркови, лук, царевица);
  • Малка салата с шунка, пилешко, риба тон или сирене;
  • Сьомга с ½ авокадо, парченца бекон или скариди с листни зеленчуци.
  • Със съдържание на 25 г въглехидр. :
  • Питка с лека супа;
  • Неголяма питка със зелена залата, шунка, сирене или риба тон;
  • 3-4 крекера със сирене.

    диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

    Пицата се вписва в този режим

Със съдържание на 35 г въглехидр. :
  • Салата с малко парче пица;
  • 2 сандвича с шунка, сирене, пилешко или салата;
  • Геврек или кроасан.
Със съдържание на 60 г въглехидрати:
  • Средно голям картоф с добавено сирене, извара или шунка, подправен със зелен лук;
  • Парче месо с неголям картоф;
  • Салата с добана лъжица варен ориз.
Големина на 1 порция:
  • Корнфлейкс, мюсли, овесени ядки – 30 г;

    диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

    Една порция от тези храни е едва 100 г

  • Макарони  – 100 г (сурови);
  • Ориз – 5 лъжици – големи  (суров);
  • Зеленчуци – 3 лъжици – големи ;
  • Риба и месо – 100 г;
  • Супа – 200 мл;
  • Яйца – 2 бр;
  • Сирене – 50 г.
Вечери
Със съдържание на 10 г въглехидрати:
  • Половин кочан царевица;
  • Неголямо парче диня;
  • 1 купичка супа със зеленчуци, но без картоф;
  • Няколко парченца грейпфрут;
  • Скариди, миди, скумрия или сьомга с няколко залъка хляб.
Със съдържание на 20 г въглехидрати:
диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

Месо със свежа салата е перфектно блюдо за целите на описвания режим

  • Печено постно месо с малка салата;
  • Картофена запеканка или картофено пюре с 2-3 зеленчука;
  • Морски дарове с лек сос и малка салата;
  • Печено пиле със зеленч. и соев сос;
  • Пържола с гъби (печена) с малка салата с грах.
Със съдържание на 35 г въглехидр. :
  • Неголяма порция лазаня със салата;
  • 1-2 лъжици – големи,  ориз (премерен суров) с чили;
  • Голяма салата с маслини.
Със съдържание на 80 г въглехидрати:
  • Макарони със сос Болонезе и салата;
  • 3-4 лъжици – големи,  ориз (премерен суров) с къри или чили и салата;
  • Сьомга с гарнитура макарони и салата;
Десерти
Със съдържание на 20 г въглехидрати:
  • Плодова салата от 3 вида плод;
  • ½ банан и 3 лъжици – големи,  крем;
  • 3 лъжици – големи,  йогурт;
  • Сладолед 2 топки.

При спазване на 120-150 г въглехидрати, след месец ще почувствате прилив на сили и ще се наложи да подмените гардероба.

Нисковъглехидратна диета

(високомазнинна)

диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

Подходящи продукти за нисковъглехидратен режим

Тя се базира на съкращаване на приеманите калории за сметка на въглехидратите, като срещуположно се увеличава приемът на мазнини. Безусловни фаворити при този тип хранене са белтъчните продукти.

Разработени са доста режими на този принцип, повечето от които авторски и много известни – например Пиер Дюкан, Аткинс , Кремълската, Саут бийч. В повечето случаи ги наричат протеинови или високомазнинни – според това на коя от другите две групи хранителни вещества се залага. Идеята обаче е една и съща – максимално съкращаване на приема на въглехидрати за сметка на повече белтъчини или повече мазнини.

Според защитниците на нисковъглехидратната диета, тя действа еднакво добре и на мъже, и на жени. Неин плюс е, че  държи под контрол изработването на инсулин. Защото при прекален синтез на инсулин въглехидратите се „бетонират“ в мастните клетки и се превръщат в мазнини.

Правила на нисковъглехидратната диета:
  • Намаляване до минимум на количеството на въглехидратите;
  • Прием на въглехидрати единствено от зеленчуци и то в минимални количества;
  • Повишаване на приема на количеството протеини;
  • На ден се поемат 4-5 г белтъчини на 1 кг телесна маса;
  • На ден се поемат  1-1,5 г въглехидр.  на 1 кг.

Основни храни: Месо, риба, яйца.

Допустими храни в минимално количество: зеленчуци за добавки и гарнитури, за предпочитане листни, в малки количества;

Забранени храни: захарни, тестени, зърнени, бобови, плодове.

диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

Лекарите отхвърлят изключването на определени вещества от менюто

Нисковъглехидратната диета има много противници. Основно се изтъква изработването на кетони. Те ускоряват изгарянето на мазнините, но водят и до кетоза, която в по-дълъг период от време провокира сериозни нарушения в работата на почти всички системи, както и усложнения на хроничните болести.  Освен това тялото бива провокирано да се самоочиства от кетоните, при което губи важни минерали като калий и натрий, стига се до обезводняване и сърдечни патологии. Извеждането на кетоните натоварва отделителната с-ма, появяват се умора, виене на свят. Хората, които полагат творчески и интелектуален труд за известно време излизат „извън строя“.

Заради всичко посочено нисковъглехидратните режими са по-кратки. Или би следвало да са. Но не винаги е така. Например един цикъл от режима на Дюкан е 40 дни, а не малко жени го повтарят по 2-3 и повече пъти.

Големият минус на всички диети е, че в гонене на цифри и постижения, често забравяме за здравето на тялото.

Ако се интересувате как да приложите нисковъглехидратна диета напълно здравословно и безопасно, прочетете статията ТУК: Здравословно хранене. Рецепти. Меню.

Разделно хранене

с и без въглехидрати

диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

Първа основна група – месни продукти и яйца

Главният принцип на разд. хранене е трите вида хранителни в-ва – белтъчини, въглехидрати и мазнини, да се поемат отделно, в различни хранения. Главният принцип е прост и лесно се прилага. Но за улеснение в множеството издадени книги по този въпрос са дадени достатъчно класификации на продуктите по типове, както и примерни менюта как те да бъдат съчетавани.

Тези примерни менюта, естествено не са изцяло съвместими с вкусовите предпочитания и навици на българина. Предложението е да разберем принципа и да го прилагаме творчески,

Теорията на разделното хранене има научна основа. През миналия век руският академик Павлов експериментирал и установил, че за преработката на различните видове храни организмът отделя и различни по състав храносмилателни сокове. Така например е важно нишестените храни (напр. картофи) да не попадат едновременно в стомаха заедно с протеини (напр. месо), защото соковете, разграждащи единия вид, влизат в реакция със соковете, разграждащи втория вид, и ги неутрализират.

диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

Втора основна група храни при разделното хранене – зеленчуци и някои плодове

Привържениците на разделното хранене твърдят, че грамотното съчетаване на продуктите сваля натоварването на храносмилателната с-ма, извежда шлаките и токсините и по-нататък не позволява те да се натрупват в прекалени количества, в крайна сметка повишава жизнеността и работоспособността, удължава живота.

Още по темата в разтърсваща статия ТУК: Примерно меню за разделно хранене, таблица. По дни. Трикове в ценната диета.

Принципът на разд. хранене, преведен на прост език, е, че храните, които са калорични и питателни – тези, с които можеш да се нахраниш, които стават база за всяко хранене, не бива да се съчетават помежду си. Те се съчетават само с онези храни, с които е трудно да се нахраниш самостоятелно. Ето пример – човек може да се засити, ако поема само месо, само риба, само ориз, картофи или хляб. Но не може да се засити пълноценно, ако поема само салата или плодове. Затова изброените по-горе калорични и засищащи храни не се съчетават помежду си, а само с храните от другата група. Естествено плодовете не стават за гарнитура, затова те се отделят в самостоятелно хранене.

Примерни съчетания
диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

В трета основна група са най-въглехидратните храни

за разделно хранене:

  • Печено месо със салата или зеленчукова гарнитура;
  • Печена риба със салата/ гарнитура;
  • Печени картофи, картофи соте, картофено пюре и други подобни със салата/ гарнитура;
  • Яйца със салата или зеленчукова гарнитура;
  • Ориз, постен със зеленчуци и т.н.

Как се „връзва“ разделното хранене с темата за въглехидратите?

Според принципа на разделянето на продуктите, храненето е два типа:

  • С високо съдържание на въглехидрати (ориз, картофи, макарони, хляб и други подобни, съчетани със салати и зеленчукови гарнитури, винаги без месо, млечни и яйца);
  • С ограничено съдържане на въглехидрати (месо, риба, даровете на морето, млечни продукти, съчетани със салати и гарнитури).

При разд. хранене е лесно да се даде приоритет на едното или другото. Но всъщност принципът му е баланс и прием на всички необходими в-ва. Затова се препоръчва редуване на различните видове хранене.

Кето диета (кетонна)

Кетогенната диета е нисковъглехидратна диета с три варианта – стандартна, циклична и целева.

По какво се различава от описаните дотук и от който и да е нисковъглехидратен режим на хранене? Всъщност разликата е много малка. При този режим се цели постигането на синтез на кетони, които се ползват за последващо генериране на енергия. А такъв преход е възможен само в условията на жестоко ограничаване на въглехидратите.

Стандартната кетонна диета е базовият вариант. Той не предполага период за попълване на запасите от въглехидрати така, както го изискват другите два варианта. Това е линейна диета, което се характеризира с умерено или високо потребление на протеини, голямо количество мазнини и крайно нисък приток на въглехидрати.

Цикличната диета е вариант, който редува с въглехидратни периоди с цел попълване на запаса на мускулите с гликоген след пълно изтощаване на резервите на организма.

Целевата диета е заключителен вариант на най-запалените и последователни практикуващи този тип хранене. Тя се отличава с кратковременни постъпления на въглехидрати за напълване на организма с глюкоза за повишаване на физическата работоспособност. Това се съчетава по особена схема с тренировки. В същото време не се потиска кетозата в дългосрочна перспектива.

Вариант 1 подхожда на хора, което водят неподвижен стил на живот и чиято работоспособност не страда от ограничаването на въглехидратите. Вариант 2 е за трениращи до няколко пъти в седмицата и чиято работоспобност се влошава при продължително ограничаване на въглехидратната храна. Вариант 3 изисква практикуващият да намери за себе си оптималният вариант на режим и почивка, с лична специфична продължителност на периодите, както и на количеството приемани въглехидрати.

диети Въглехидратна Нисковъглехидратна Разделно хранене Кетонна диета

С кетонната диета се постигат уникални резултати, но са цената на стриктен контрол

Общият принцип на кетонната диета е денонощният прием на:

  • 2 г протеин на кг телесна маса или 150 г;
  • 0.2-0.4 г/кг въглехидрати или 15-30 г;
  • 142 г мазнини всеки ден.

1 грам от белтъчините и въглехидратите е по 4 калории, тоест имаме 150 + 30 х 4: 720 калории. Останалите калории до 2000 на ден ги набавяме от мазнините. Остатъкът от 1280 калории се дели на 8 калории  (1 г мазнини), което прави 142 г  мазнини на ден.

Така съвкупността от всички хранения за деня следва да дава 150 г белтъчини, 30 г въглехидрати и 142 г мазнини.

Белтъчините се приемат на закуска, въглехидратите – на обяд, а мазнините на вечеря.

Добри за кетонната диета са протеините от животински произход, мазните млека, масла, семена, ядки, кокосов орех. Въглехидратните периоди се изпълват с целулозни зеленчуци и плодове.

Но каквато и диета от описаните да изберем, остава най-трудното – гладът за въглехидрати. Защото организмът си ги иска, а в същото време свързваме „сладичкото“ с психическия комфорт, награждаването за добре свършена работа, черпенето за празници и други „социални кукички“,  чрез които животът ни се изпълва не само с полезни, но и с вредните захари.

Инес Субашка: Какво да правим, когато ни се яде нещо сладко?

В следващото видео ще получите съвети как да намалите желанието за сладки неща по естествен път.

Инес Субашка твърди, че когато човек поема предимно месо, риба и яйца, по естествен път се снижава гладът му за въглехидратни храни.

Истината обаче е, че огромни групи от хора не успяват за дълго да удържат на такъв режим на хранене, защото телата и вкусовете им са предразположени към въглехидратно хранене. Има хора, които просто не обичат месо и за тях е мъка да ограничат задълго въглехидратите. В днешно време въглехидратното хранене е безалтернативно и за всички, които по идейни причини отхвърлят яденето на живи същества – вегетарианците, веганите и суровоядците.

Още топ материали, свързани с темата:
Въглехидрати при хранене и диети. Таблици, храни. Прости и сложни
3.5 (70%) 2 votes

Enjoyed this post? Share it!

 

Молим, коментирайте!

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *