Протеинова диета: как да я изпълним с успех и безопасно

Меню за ефективна протеинова диета. Конкретни резултати от белтъчна диета. Други диети за отслабване. Как да отслабна с диетата на Пиер Дюкан? Плюсове, минуси

Протеинова диета: коментарите около този тип хранене не стихват от години. Сочат се какви ли не частни случаи, цитират се плюсове и минуси. На практика покрай всички тези говорения остава фактът, че чрез протеинова диета наистина се смъкват килограми. При това тя не е неприятна и трудна за спазване, а и в разумните й програми има включени и други храни, които балансират нормалните функции на организма.

Протеинова диета – каква е същността?

протеинова диета

С протеинова диета могат да се стопят безопасно 5 кг за седмица

Храненето при протеинова диета е насочено към предизвикване на стрес чрез въвеждане на високопротеинови храни и изключване на въглехидратите. Организмът се оказва без лесен достъп до енергийни източници и започва да вади на бял свят скритите си резерви – т.е. започва да усвоява енергийните стойности на захарите и мазнините. При такъв тип хранене тялото се освобождава най-напред от течностите, след което започва и “претопяване” на мастни деца и налична мускулна маса.

За разлика от други диети тази е по-щадяща по отношение на мъчителния глад, тъй като протеиновите храни се преработват по-бавно и ситостта се съхранява задълго. При правилно провеждане на една протеинова диета тя може да ни освободи от около 5 кг за седмица. Продължителността й обаче не бива да превишава две седмици, защото е възможно да има негативни последици за здравето. Специалистите считат за безопасно ново провеждане на диетата една година след първия опит.

Примерно меню за протеинова диета

Тук предлагаме меню за протеинова диета – варианти за 7, 14 и 30 дни. Някои продукти могат да бъдат заменени с равностойни като количество и тип, според възможностите.

Протеинова диета за 7 дни
  • Първи ден: закуска – чаша мляко или айрян; втора закуска – 200 г оризова каша; обяд – 150 г варено телешко; следобедна закуска – 200 г зеленчукова салата; вечеря – 200 г зеленчукова салата; преди сън – чаша ябълков сок.
  • Втори ден: закуска – чаша чай или кафе без захар; втора закуска – 100 г безсолна извара; обяд – 150 г варено пилешко месо без кожата, зеленчукова салата със зехтин; следобедна закуска – 100 г варен ориз и една ябълка; вечеря – 200 г салата от домати; преди сън – чаша доматен сок.
  • Трети ден: закуска – чай или кафе без захар; втора закуска – 100 г варено телешко; обяд – 150 г варена риба със 100 г варен ориз; следобедна закуска – две ябълки; вечеря – салата от 150 г грах, зеле и лук; преди сън – чаша ябълков сок.
  • Четвърти ден: закуска – кафе или чай; втора закуска – 100 г варено телешко или пиле; обяд – зеленчукова салата с филийка черен хляб; следобедна закуска – 150 г варен ориз; вечеря – 100 г варено месо със зеленчукова салата; преди сън – чаша ябълков сок.
  • Пети ден: закуска – чаша мляко или айрян с едно сухарче; втора закуска – 100 г салата от моркови; обяд – 150 г варена риба с два варени картофа; следобедна закуска – зеленчукова салата 150 г; вечеря – 100 г варено месо без мазнини; преди сън – чаша чай или яйрян.
  • Шести ден: закуска – чай или кафе; втора закуска – едно варено яйце с две сухарчета; обяд – 100 г варено месо със 100 г варен ориз; следобедна закуска – 1 ябълка или 2 киви; вечеря – 100 г варена риба със 100 г варен ориз; преди сън – чаша портокалов сок.
  • Седми ден: закуска – чай или кафе; втора закуска – филийка черен хляб с колбас; обяд – 150 г зеленчукова салата и 100 г варен ориз; следобедна закуска – 100 г салата от зеле и грах; вечеря – 200 г варено месо; преди сън – чаша чай или яйрян.

При стриктно спазване на вида и количество продукти тази седемдневна диета обещава да се разделим с 3-5 килограма.

Протеинова диета за 14 дни

Има няколко изпитани варианта на 14-дневната протеинова диета, при които обикновено се дава схема за три хранения дневно. На практика обаче храната, определена за три приема в рамките на деня, е по-добре да се изяжда на 5-6 пъти, т.е. да се преразпредели.

Ето как изглеждат нещата през първата седмица:

  • Ден първи: закуска – чаша черно кафе без захар; обяд – две или три твърдо сварени яйца и задушено с олио зеле; вечеря – варена риба неограничено количество.
  • Ден втори: закуска – кафе без захар, с едно сухарче; обяд – варена риба и зеленчукова салата с растителна мазнина; вечеря – 200 г варено телешко и чаша айрян.
  • Ден трети: закуска – кафе без захар със сухарче; обяд – задушени тиквички и ябълки; вечеря – 200 г варено телешко, две твърдо сварени яйца, домати или зеле с растителна мазнина.
  • Ден четвърти: закуска – кафе без захар; обяд – едно сурово яйце със зеленчукова салата и 15 г кашкавал с ниска масленост.
  • Ден пети: закуска – сурови зеленчуци с лимон, вода с лимон; обяд – 300 г варена риба и чаша доматен сок.
  • Ден шести: закуска – чаша кафе; обяд – варено пиле и салата от зеле и моркови; вечеря – две твърдо сварени яйца, 100 г настърган пресен морков с малко зехтин.
  • Ден седми: закуска – кафе; обяд – 200 г варено месо, плодове;  вечеря – меню по избор от предходните дни с изключение на третия.

Втора седмица:

  • Ден първи: той е повторение на последния от първата седмица.
  • Ден втори: закуска – черно кафе без захар; обяд – варено пиле със зеленчукова салата, с малко зехтин и лимонов сок; вечеря – две твърдо сварени яйца, салата от настърган суров морков с растително масло.
  • Ден трети: закуска – чаша кафе, настърган морков с растително масло; обяд – варена или печена риба “на корем”, доматен сок; вечеря – плодове до насита.
  • Ден четвърти: закуска – кафе без захар; обяд – варени моркови с масло и малка порция кашкавал; вечеря – плодове.
  • Ден пети: закуска – чай или кафе без захар, сухарче; обяд – задушени тиквички с растителна мазнина, ябълки; вечеря – 200 г варено телешко, две твърдо сварени яйца, салата от зеле с растителна мазнина.
  • Ден шести: закуска – черно кафе със сухарче; обяд – варена или пържена риба, зеленчукова салата с растително масло; вечеря – 200 г варено телешко, чаша айрян.
  • Ден седми: закуска – кафе или чай без захар; обяд – две твърдо сварени яйца със зелена салата; вечеря – варена или пържена риба, зелена салата.

По-продължителните диети не се препоръчват, ако липсва компетентен контрол – както и основателна причина за провеждането им в такива срокове. Храненето по такова меню означава умело комбиниране на възможните блюда и стриктното спазване на порциона, който е зададен. Добре е през първите пет дни да се спазва следния режим с пет хранения: сутрин – чай или кафе без захар, втора закуска – твърдо сварено яйце и неголяма ябълка, обяд – 100 г варено месо, следобедна закуска – 100 г кашкавал, вечеря – 200 г обезмаслено кисело мляко. Ако това меню се изпълнява пет дни, килограмите намаляват с 5. До края на диетата от 25-30 дни общата редукция е около 12 кг.

Как действа за отслабване, основни принципи

Изборът на протеинова диета осигурява усещане за ситост за дълго време; вие не изпитвате глад, а организмът продължава да работи пълноценно. Протеините са сложен хранителен компонент, за чието усвояване са необходими повече време и енергия.

Ако след приключването на избраната протеинова диета продължите да се храните по-свободно, но достатъчно балансирано, вие ще сте предпазени от кошмарния йо-йо ефект.

При изпълнението на програма за редукция на теглото чрез протеинова диета е задължително да се спазват няколко прости правила. Ето кои са те:

  • Хранете се 5-6 пъти на ден, като приемате малки порции; последното хранене не трябва да е по-късно от два часа преди лягане;
  • Продуктите от менюто трябва да съдържат минимални количества мазнини;
  • Задължително е да се изпива поне литър и половина минерална вода дневно;
  • Категорично е забранен всякакъв алкохол.

Минуси и противопоказания

Тази методика на отслабване си има и своите минуси. Ето кои са по-важните от тях:

  • Бъбреците поемат твърде високо натоварване заради високото съдържание на белтъчини в менюто;
  • Протеиновата диета лишава организма от някои витамини и микроелементи и ако се упражнява по-дълго време може да предизвика състояния на дефицит; това се избягва чрез паралелен прием на мултивитаминни комплекси;
  • Голяма част от менюто при протеинова диета са храни без фибри или с ниско съдържание; последица от такъв тип хранене са проблемите със стомашно-чревния тракт и прояви на констипация;
  • Подцененият прием на плодове и зеленчуци може да причини обезводняване, ако не компенсираме с прием на повече течности и минерална вода.

Вече стана дума за спецификата на метаболизма при хранене съгласно принципите на една протеинова диета. Този тип хранене причинява интензивно извеждане на течности от организма, а така също и на калция. Така бъбреците се оказват твърде силно натоварени, особено ако става дума за активно спортуващ потребител. Последиците могат да засегнат не само бъбреците, но също да се отразят на състоянието на кожата, косата и ноктите – проявяват се чупливост, косопад, сухост на кожата.

Има и такива случаи, при които протеиновата дието направо е противопоказана. Така е за потребителите с бъбречни заболявания, заболявания на черния дроб и с жлъчно каменна болест, тежки заболявания на храносмилателната система, онкологични заболявания, сърдечни страдания в напреднала форма, бременност – в последния случай е възможна специално съобразена със състоянието протеинова диета.

Разрешени и забранени продукти

Основните хранителни продукти в протеиновата диета са месата, риба и яйца. Освен това се допускат някои колбаси, рибни консерви, сурови зеленчуци – краставици, зеле, зелени салати и особено домати. Доматите са важни заради ликопена, който усилва характерните ефекти на диетата.

Салатите се подправят с лимонов сок или зехтин. Препоръката на диетолозите е през всеки ден на диета да се храним по пет пъти, като отделяме специално внимание на водата. Тя трябва да се пие често, като задължително половин час преди всяко пранене се приема по една чаша. При протеинова диета се изключват въглехидратите, но два пъти в седмицата може да се хапва овесена каша или елда. В някои от програмите с такава честота се допускат и неголеми количества пълнозърнест сухар.

Кои храни всъщност да изключим при спазването на протеинова диета? На първо място – сладките. Всякакви бисквитки, тестени закуски, торти, дори сладките плодове трябва да се забравят. Също и хлябът. Нищо пържено; зърнени закуски, краве масло, висококалорични кремчета. Картофи. Никакви плодови сокове и подсладени напитки – чай и кафе може, но без захар. Разрешените натурални сокове са от ябълка, домати, целина.

Диетата изключва напълно алкохола, с което се намалява натоварването на черния дроб, бъбреците и стомаха. Алкохолът блокира фермента пепсин, с чиято помощ се разграждат протеините в стомаха. Ако нарушавате това правило, вие си подготвяте сериозни стомашни проблеми – отделно от факта, че няма да усвоите приетите протеини.

Продължителност

Спазването на протеинова диета по много отзиви не е трудно, тъй като незавсимо от ограниченията все пак може да се съставя разнообразно меню. Въпросът е с каква продължителност да се прилага – тук има някои увлечения и негативни резултати по отношение на общото здраве. Според специалистите диетата трябва да е с продължителност една или две седмици; достатъчно е да се изгради меню за една седмица, като при втората се повтарят схемите от първата. Разрешените продукти позволяват разнообразни комбинации, така че до омръзване може да не се достигне.

Важно! След като изпълните двуседмична програма на протеинова диета, трябва да се върнете към нормално хранене в рамките на следващите 6 месеца.

Рецепти за протеинова диета

Някои от рецептите, препоръчвани за дните на протеинова диета, могат да се изпълняват и след това като част от редовното балансирано хранене. Не е задължително да се яде само варено месо с малка зеленчукова салата – разнообразяването е въпрос на въображение. Ето някои примери:

  • Омлет с домати: два добре узрели домата се нарязват на шайби и се “запечатват” на тиган с малко количество растителна мазнина. Заливат се с две цели яйца, разбити на пяна с 1-2 супени лъжици прясно мляко. Омлетът е готов за десетина минути.
  • Пилешки гърди в млечна марината: парче от 100 г пилешки гърди се овкусява с малко сол, бял пипер и билки. Залива се с около 100 г разбито нискомаслено кисело мляко и се оставя в хладилника за 3-4 часа. След това се изважда от млякото и се изпича на сух нагорещен тиган с незалепващо покритие, по 5 минути от всяка страна.
  • Кюфтета с кашкавал: замесете кайма смес от телешко и пилешко месо 1:1 с едно сурово яйце; овкусете леко и оформете неголеми кюфтета. Оваляйте ги в галета и подредете върху хартия за печене. В средата на всяко кюфте оформете с пръст “кладенче” и поставете в него парченце кашкавал. Печете в предварително загрята фурна до розово.

Диета на Пиер Дюкан

Тази диета е разработена от известния френски диетолог Пиер Дюкан и носи неговото име. С нейна помощ  знаменитости и обикновени хора влизат във форма, резултатите от прилагането й са безспорни. Разбира се – около потенциалните й негативни въздействия също се коментира много, известни са и немалко драми, свързани с прилагането й.

Диетата на Дюкан предвижда протеиново хранене при ограничен прием на мазнини и въглехидрати.  За постигането на трайни резултати правилата й трябва да се спазват в продължение на няколко месеца, а в идеалния случай диетата на Дюкан би трябвало да стане система на хранене за цял живот.

В какво се състои

Сред задължителните условия на диетата Дюкан определя следните:

  • Употреба на вода – минерална;
  • Всеки ден се консумират овесени ядки/трици;
  • Задължително се правят продължителни разходки;
  • Задължително се приемат витаминни комплекси.

Диетата на Дюкан е организирана в четири етапа, както следва:

  • Първи – нарича се “Атака” и предполага 3-10 дни с консумация само на протеинова храна без ограничения;
  • Втори – “Редуване”, когато протеиновите дни се редуват през един с дни, в които храненето е по-свободно и е разнообразено с малко мазнини и зеленчуци;
  • Трети – “Затвърждаване”; менюто е предимно протеиново, но са разрешени също и плодове, сирена, хляб и каши. Веднъж седмично е разрешен и “празник на стомаха”, когато едно от храненията е с любима храна, без значение каква и с каква калоричност;
  • Четвърти – “Стабилизация”, планират се дни за разтоварване на редуцирана протеинова диета.
Плюсове и минуси

Ако диетата се изпълнява правилно, тя наистина води до редукция на теглото, т.е. постига положителен резултат. В същото време естеството й допуска рискове, които могат да доведат до сериозни здравословни проблеми.

Така например първата фаза, която изключва всякакви храни с фибри, може да причини проблеми на храносмилателната система, основно запек. При втората фаза има опасност от енергиен дисбаланс и отслабване на организма – това е последица от изключването на въглехидратите през първата и втората фаза. Тук е важно умно да се прецени каква да е продължителността на двете фази в зависимост от желаната редукция на килограмите. Възможни са негативни отражения върху работата на черния дроб и бъбреците.

Особено вредно може да се окаже неразумното удължаване на първата и втората фаза на диетата на Дюкан за жени в детеродна възраст. Проблемът е в това, че продължителният прием на предимно протеинови храни води до натрупване на азот в пикочно-половата система, а това в перспектива може да причини проблеми с желаното зачатие.

Отзиви
  • Лия от fitnesinstruktor.com: “От личен опит искам да Ви кажа, че на мен тази диета ми се отрази „катастрофално“. Спазвах я стриктно, по книгата 6 месеца. Отслабнах, но наред с това си създадох куп проблеми. Въпреки пиенето на 1.5-2 л. вода, имах голям проблем с WC. И от там-хемороиди. Вече 2 год. след диетата съм на слабителни. Появи ми се силно изразен целулит и вече 1.5 год. ходя на масажи, но ефект-0. На всичко отгоре си върнах килограмите и останах само с проблемите. Преди да започна, приятелки ме предупредиха, но аз си мислех, че това на мен не може да ми се случи. Но уви!”
  • Роди от fitnesinstruktor.com: “Аз спазвах диетата 5дни протеини + 5 протеини и зеленчуци. Почнах отново протеини и на 15 ден от начало на диетата ме хвана бъбречна криза както се указа впоследсвие(никога съм нямала проблеми). Сега ще пия лекарства 10дена за бъбреците.”
  • Ива от fitnesinstruktor.com: “ Реших да пиша, защото при мен диетата на Дюкан се оказа не само ефективна откъм сваляне, но и откъм обменните процеси в организма. Спазвах я стриктно при режим 5/5 около месец и половина. Свалих 8 килограма от желаните 12. Ежедневно посещавах тоалетната при положение, че от малка имам проблеми и ходя не повече от 2 пъти седмично, понякога и толкова не успявах. Истината е, че не пропусках 3-те лъжици овесени трици нито ден. Смятам, че това ми помогна най-много. Не съм имала никакви проблеми с бъбреците. В периода само на протеини беше доста тегаво и след втория ден буквално спирах да ям, но не усещах никакъв дискомфорт.“

Други протеинови диети

Някои диети съчетават ефектите на протеиновата с “панели” разнообразни хранения, чиято цел е да не се допускат негативите на изключително белтъчното хранене.

За жени

“Отслабване” – това без съмнение е една от темите, към които никоя жена не е равнодушна. С помощта на протеинова диета това наистина се случва, но не бива да се стига до крайностите, за които вече стана дума. Разумното е преди една жена да започне диета от този вид, да се консултира с лекар и диетолог. Решенията са индивидуални и се определят от специфичните потребности и възможности на конкретен организъм. Добър вариант е съчетаването на диетата с подходящи физически натоварвания. В споменатите програми се включват пълноценни протеинови храни като месо без тлъстини, риба, яйца, млечни продукти, а от растителните соя, киноа и елда. Добър баланс се постига с включването на семена и ядки, както и разумни количества пълнозърнести храни, боб и др.

Специално внимание заслужават т.н. протеинови суперхрани – яйчен белтък, гърди от пиле и пуйка, говеждо филе, тофу, сьомга, риба тон, кисело мляко с ниска масленост, извара. Индивидуалната протеинова диета за жени трябва да е съобразена и с начина на живот на конкретната жена. Важно условие е протеините да осигуряват не по-малко от 30 и не повече от 60% от общия калориен прием (fitneshrani.com).

За мъже

Когато се изготвя индивидуален план за протеинова диета, трябва да се отчете и полът на “изпълнителя”. Счита се, че оптимална доза протеин за мъж е 3 г дневно на килограм от теглото, докато при жените е 2.5 грама. Тези стойности са свързани със специфичното разпределение на мускулна тъкан; добрата диета трябва да отчита факта, че отслабването при протеиново хранене не бива да е за сметка на мускулите, а на мазнините. В името на съхранението на мускулната тъкан специалистите препоръчват и съчетание на протеинова диета с физическа активност (fitnesinstruktor.com).

Високо протеинова диета

Този вариант на протеинова диета е популярен заради бързите резултати, които дава, и за сравнително лесното спазване на ограниченията. При тях протеиновите храни осигуряват около 50% от калорийния прием; усвояването на храната става бавно и по тази причина човекът на диета не се измъчва от постоянно чувство на глад. Продуктите вече са познати – телешко филе, пилешки гърди, яйца, морски дарове, риба, нискомаслени млечни продукти, балансирано – пълнозърнести храни, бобови, плодове и зеленчуци. Тъй като немалко хора действат самодейно в посока протеинова диета, специалистите напомнят да не се пренебрегват последните “точки” от списъка – т.е. зърнени, зеленчуци и плодове. Рисковете на високопротеиновата диета са висок холестерол, остеопороза, бъбречни проблеми, проблеми със сърдечно-съдовата система (dieti.info).

Ниско протеинова диета

Към тази диета обикновено се прибягва при бъбречни заболявания или друг здравословен проблем, който е свързан с пренатоварване на бъбреците. Протеините не бива да се спират изцяло, но дневният им прием следва да бъде силно ограничен. Дозата е 0.5 – 0.6 г на килограм тегло. Какви точно да са параметрите на ниско протеиновата диета, трябва да се уточни с помощта на лекар и диетолог. Индивидуално е (bilka.info).

Още протеинови диети

Практиката познава разновидности на класическата протеинова диета, при които е налице съчетаване с други групи хранителни продукти. Повечето са краткосрочни и таргетирани към бързо стопяване на няколко килограма. Ето някои примери:

  • Протеиново-зеленчукова диета: почти равностойно са застъпени белтъчни продукти като яйца, нискомаслена извара, варена или печена риба и пилешки гърди, много сезонни зеленчуци, малки количества пълнозърнест хляб или сухар, задължително два литра вода, никаква захар, бял хляб, сладкиши. Планират се 5 хранения дневно с малки порции; за 5 дни се стопяват до 5 кг.
  • Витаминно-протеинова диета: белтъчните храни се съчетават с плодове и зеленчуци. Забранени са картофи, банани, грозде. Яде се на всеки 2.5 часа, като хранителните групи се редуват: ако сега хапнете плодове или салата, следващото хранене трябва да е протеиново. За десет дни с тази диета може да намалите килограмите с около пет.
  • Протеиново – въглехидратна диета: тя е бавна, разчетена за три седмици и същността й е да “излъжете” организма. През първия ден хапвате продукти от двете групи, през втория и третия процентът на въглехидратите постепенно намалява, през четвъртия приемате само въглехидратни храни, през петия и шестия – само протеинови, през седмия – само въглехидратни. Тази схема се повтаря през втората и през третата седмица.
  • Протеинова диета за бременни: това по-скоро е вариант на балансирана диета, при която не бива да има никакви лишения, но разумно да се контролира приемът на някои храни. Така например храните от въглехидратната група трябва постепенно да се редуцират с напредването на бременността, а ролята им като енергиен източник да се поема от завишен прием на качествени протеини. Да се внимава с мазнините и основният принос да е за растителните – но да не се забравя, че те са важни за постъплението на крайно важните мастноразтворими витамини А и Е.

Резултати

Коментарите, свързани с един или друг вид протеинова диета, в общи линии потвърждават очакването – стопяват се средно 5 кг за седмица. Припомняме препоръката на диетолози да бъдем разумни и да спрем след втората седмица, а ако задържим постигнатото и искаме да отслабнем още, да повторим диетата след половин година. Отслабвания от рода на 25-30 и повече килограми за месец са нарочно разболяване, ако по принцип не са резултат от спонтанен болестен процес. Протеиновата диета е стрес за организма и ако прекалим, ще трябва да си плащаме.

Мнения от форуми

  • Елена от framar.bg: “От три седмици спазвам диетата (на Дюкан) и не съм свалила и грам от теглото си (57 кг) – в 7ч ям 250гр. мляко с овесени ядки, в 12ч пилешко филе с няколко резънчета краставица или домат, в 16ч две яйца с домат или краставица и в 19ч риба.Тренирам 5 дни в седмицата. Моля дайте ми съвет как да процедирам и защо няма никакви резултати според Вас.”
  • Framar.bg: “Загубата на тегло може да не бъде веднага след започване на определен хранителен режим. Щом спазвате правилно диетата, резултати ще има, изисква се повече търпение и постоянство. По време на диетата ще има и други периоди на застой и запазване на килограмите, това не бива да ви тревожи.”
  • Gery от tialoto.bg: “С тази протеинова диета (в общи линии тя включва месо, зеленчуци и яица и изключва всякакви въглехидрати, дори и фруктова захар) успях безболезнено да стопя 7 кг за 14 дни. Бих споделила, че предимствата и са сериозни:
    – не се гладува
    – вечер можеш да си позволиш и вечеря навън
    – отслабва се трайно
    – сезона за зеленчуци и скара е чудесен.”
  • Lunta от bg-mamma.com: “10 дни без въглехидрати,10 килограма по-малко.Протеиновата диета е подходяща за тези от вас,които имат да свалят доста излишни килограми,повечето натрупани около талията.Протеините укрепват мускулите и предпазват кожата от увисване.Изключването на въглехидратите от диетата води до по-бързо изгаряне на мазнините и нормализиране нивото на кеъвната захар….Няма ограничение в калориите и количеството разрешени храни,които консумирате.На ден са позволени не повече от 20 грама въглехидрати.Преди ядене се испива по чаша вода.След 20 часа не се яде нищо.Салатите се подправят със зехти и лимон.Съотношението протеини/зеленчуци е 2:1,например 200 грама месо на 100 грама зеленчуци.Диетата се спазва не повече от 10 дни като може да се пвтори след 2-3 месеца.”

Източници:

http://happy-womens.com/belkovaya-dieta.html

http://onadiet.ru/belkovaya-dieta-dlya-pokhudeniya

Още топ материали, свързани с темата:
Протеинова диета: как да я изпълним с успех и безопасно
5 (100%) 1 vote

Enjoyed this post? Share it!

 

Молим, коментирайте!

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *