Суперхраните и ползата от тях

Някои храни са толкова богати на полезни вещества, че според учените могат да забавят чувствително основните проблеми на стареенето, като сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак. За съжаление, всекидневната ни диета е богата на животински и транс мазнини, рафинирани въглехидрати и трапезна захар, сладкиши, готварска сол и калории, но е бедна на фибри, витамини и минерали, както и на добри за съдовете мазнини (мононенаситени, които се съдържат в маслините, зехтина, авокадото и рапичното олио и омега-3 полиненаситени, на които са богати рибите, обитаващи студените води – сьомга, херинга, сардина, соевите зърна, лененото семе, орехите). Човешките същества са създадени от природата и са се развили в процеса на еволюцията като пригодени да ядат много сурови плодове и зеленчуци, зърна и ядки, нетлъстото месо на дивеча, прясна риба. Вместо това, ние се храним в ресторантите за бързи закуски и поглъщаме консервирани и пакетирани висококалорични и съдържащи транс мазнини храни от супермаркетите. Предлагаме ви списък от храни, както и техните заместители, които са добри за нашия организъм. Разбира се, в никакъв случай не казваме, че това са единствените храни, които трябва да ядете – здравословното хранене е разнообразно! Варива: леща, зрял фасулТе са бедни на мазнини, евтини и в същото време добър източник на протеини и фибри (влакна). Три пълни супени лъжици сварена леща (50 грама) съдържат 17 грама протеин и само 0.75 грама (по-малко от един грам) мазнини, ако не прибавяме олио, разбира се. Това количество се равнява на една хлебна единица (1 ХЕ) = 12 грама въглехидрати = половин филия (25 грама) хляб. Същото количество въглехидрати (12 грама = 1 ХЕ) съдържат и три пълни супени лъжици зрял фасул. За препоръчване е да купувате варива от пазара, но когато ви се налага да използвате консерви с тях, винаги ги измивайте добре, за да отстраните солта. Къпини, касис, малини, ягоди, боровинки, череши, вишни Къпините са една от трите най-важни суперхрани, заедно със спанака и сьомгата. Те съдържат повече от важните за здравето антиоксиданти от който и да е плод или зеленчук и поне пет пъти повече антиоксиданти от морковите, ябълките или броколите. Много подходящ начин да ги сервираме е в нискомаслено кисело мляко, без да добавяме кристална захар. Любителите на сладкия вкус могат да използват изкуствен (некалоричен) подсладител, какъвто е Equal, например. Къпини, касис, ягоди, малини (1 чаша) = боровинки (3/4 чаша) = череши (10 големи) = вишни (20 броя) = 1 ХЕ = 12 грама въглехидрати = 1 порция плодове Същото количество въглехидрати (12 грама = 1 ХЕ) се съдържа в половин супена лъжица сушени плодове или в три супени лъжици плод от компот (без добавена захар), или в една чаша 100% натурален плодов сок (без добавена захар). Пресните или замразени цели плодове са за предпочитане пред плодовия компот или пред 100% натуралния плодов сок. Броколи, спанак, брюкселско зеле, карфиол, коприва Опитайте да ядете между 100 и 200 грама от тези зеленчуци. Броколите предпазват от рак на стомаха, белите дробове и дебелото черво. Те също така подсилват имунната система, намаляват опасността от катаракта, полезни са за сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове, помагат за изграждането на костната тъкан. Всичките тези зеленчуци не се изчисляват в хлебни единици. Предпазват от сърдечносъдови заболявания и инфаркт, от рак на стомаха, простатата, белите дробове, матката, дебелото черво и гърдата. Спанакът забавя развитието на старческа катаракта (помътняване на лещата на окото). Домати Опитвайте да включите по 200 грама домати в дневното си меню. Те съдържат ликопен – пигментът, който им дава червен цвят и за който се смята, че предпазва от рак, особено на простатата. Ликопенът помага също на кожата да понася по-добре силното лятно слънце. Той индиректно помага на очите. И не на последно място, пресните домати имат много малко калории и въглехидрати, поради, което не се изчисляват в хлебни единици. Овесени трици Овесът има малко калории, но много фибри и протеини. Той е също така чудесен източник на въглехидрати. Съдържа два пъти повече протеини, отколкото кафявия ориз, и е богат източник на желязо, селен и разтворими фибри. Овесени трици (3 равни супени лъжици) = ориз сварен (2 пълни с.л.) = 1 ХЕ = 12 грама въглехидрати = 1/2 филия хляб (25 грама) Портокали, грейпфрут, мандарини, киви Препоръчително е да ядете по един плод на ден. Портокалите са един от най-добрите източници на витамин С. портокал (1 малък) = грейпфрут (1/2) = мандарини (2 малки) = киви (2 малки) = 1 ХЕ = 12 грама въглехидрати = 1 порция плодове Тиква, моркови Добре е да си сервирате по около 100 г няколко пъти в седмицата. Богати на фибри и бедни на калории, тиквите са изключително полезна храна. Те са богати на калий, магнезий и витамин С и Е. Тиквата и морковите са отличен източник на каротеноиди, които намаляват риска от рак на белите дробове, гърдата, кожата, дебелото черво, както и предпазват от сърдечносъдови заболявания. В количество до 200 грама не се преизчисляват в хлебни единици. Ако тиквата се сервира със счукани орехи, трябва да се има предвид тяхното съдържание на калории – в една пълна супена лъжица орехи (15 грама) има 65 калории. Чудесна идея е, да поръсим тиквата с канела. Можем да й придадем допълнителна сладост с изкуствен (некалоричен) подсладител, като Equal на прах. Сьомга, риба тон, сардини, херинга, пъстърва До 100 грама два пъти седмично е препоръчителната доза. Сьомгата е един от най-богатите източници на омега-3 ненаситени мастни киселини в природата. Предпазва от инфаркт, проблеми със сърцето, някои видове рак, инсулинова резистентност, астма, депресия, високо кръвно налягане. Рибата не трябва да се пържи, а да се приготвя на скара или на пара! Соя, тофу Опитайте да ядете около 15 грама соев протеин дневно. Соята е евтина и с много нисък гликемичен индекс храна, съдържаща витамини група В, минерали (калций) и микроелементи (желязо, магнезий, фосфор, цинк). Тя има много фибри и растителни омега-3 мастни киселини. Предпазва от сърдечносъдови заболявания, рак и остеопороза. Помага за преодоляване на свързаните с менопаузата симптоми (\“топли\““ вълни

Оценете статията
ВАЖНО: Ако публикацията Суперхраните и ползата от тях ви е допаднала или има какво да добавите или попитате, молим, коментирайте я най-долу на страницата!

Лекар.БГ препоръчва и:

Няма коментари

Добавете коментар